Stai cercando un modo per infondere nuova energia ed entusiasmo alla tua routine di fitness? Che tu sia un atleta esperto o che tu abbia appena iniziato con l’attività fisica, l’allenamento a circuito è un ottimo modo per sfidare il tuo corpo in una varietà di modi, aumentando il fattore divertimento.
Che cos’è l’allenamento a circuito?
Un tipico allenamento a circuito comprende circa 8-10 stazioni di esercizi. Dopo aver completato una stazione, invece di riposare, si passa rapidamente alla stazione successiva. Un circuito di forza e resistenza muscolare alterna gruppi muscolari, come la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il core, quindi è necessario poco o nessun riposo tra le stazioni. Questo articolo si concentra su un’altra forma di allenamento a circuito: aerobico + forza. Questo tipo di circuito alterna 1-2 serie di esercizi di resistenza (peso corporeo, pesi liberi, manubri, kettle bells, bande, ecc.), con brevi sessioni di esercizi cardiovascolari (jogging sul posto, ciclismo stazionario, canottaggio, ecc.) della durata variabile da 30 secondi a 3 minuti. A seconda dei tuoi obiettivi e del numero di stazioni del circuito, puoi completare 1 o più circuiti in una sessione di 30-60 minuti.
Svantaggi dell’allenamento a circuito
La noia e i limiti di tempo sono ragioni spesso citate per rinunciare a una routine di fitness. Vi suona familiare? L’allenamento a circuito offre una soluzione pratica per entrambi. È un modo creativo e flessibile per mantenere l’esercizio fisico interessante e risparmiare tempo mentre si aumenta la forma cardiovascolare e muscolare. Brucerai anche una discreta quantità di calorie: in una sessione di allenamento a circuito di 1 ora, una persona di 150 libbre brucia circa 308 calorie a un’intensità moderata e 573 calorie a un’intensità vigorosa. Poiché gli esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi sequenza, è possibile creare un numero infinito di combinazioni e progettare ogni allenamento in base al proprio umore o al proprio obiettivo specifico di allenamento. Partecipare a una classe di gruppo di circuit training è un ottimo modo per scoprire nuovi esercizi che potresti non aver provato da solo.
A casa
Imposta stazioni di forza e cardio all’interno o all’esterno. Il cardio potrebbe includere salire e scendere le scale, marciare o fare jogging sul posto, correre su e giù per il vialetto, usare l’attrezzatura per gli esercizi in casa e saltare la corda. Per le stazioni di forza, fai flessioni, plank e affondi, usando il tuo peso corporeo. Puoi anche usare manubri, bande e Kettlebells. Per altre idee, cerca un DVD di fitness con allenamenti a circuito.
In palestra
Controlla se la tua palestra offre lezioni di allenamento a circuito. Avrai bisogno di muoverti rapidamente da una stazione all’altra, quindi è difficile da fare da solo durante le ore normali della palestra, quando gli altri stanno usando le attrezzature. Se stai lavorando con un personal trainer certificato, chiedi aiuto per costruire un allenamento a circuito personalizzato utilizzando una varietà di attrezzature.
Al parco
Il percorso fitness, o parcours sono caratteristiche popolari in molti parchi negli Stati Uniti e in tutto il mondo. Questo può essere considerato una forma di allenamento aerobico + forza a circuito. Il percorso consiste in sentieri da percorrere a piedi con stazioni di esercizio situate lungo il percorso. Ma anche se il tuo parco locale non ha un circuito, puoi creare il tuo circuito aerobico + di forza alternando una camminata veloce, la bicicletta o la corsa su un sentiero con flessioni, piegamenti e squat, incorporando cose trovate in natura, come un albero, un masso o anche una panchina del parco.
Aumenta il calore
Se hai fatto l’allenamento a circuito per un po’ e sei pronto a spingere più forte, prova queste idee:
– Accorcia i tuoi intervalli di tempo. Se attualmente state facendo intervalli cardio di 2 minuti, accorciateli di 30 secondi. Questo ti farà muovere più velocemente attraverso il circuito, permettendoti di completare più stazioni nella stessa quantità di tempo.
– Aumenta la tua intensità. Se i tuoi esercizi di forza sono troppo facili, aumenta la resistenza o scegli un esercizio diverso che lavori lo stesso gruppo muscolare. Aumenta i tuoi intervalli cardio accelerando o aggiungendo un altro esercizio cardio.
– Fai un circuito all’indietro. Se completate sempre il vostro circuito nella stessa direzione, iniziate dall’estremità opposta per sfidare il vostro corpo e il vostro cervello in un modo nuovo.
– Fate un circuito all’indietro.