Abbiamo un altro grande allenamento HIIT per voi per quando non avete molto tempo o volete mettere insieme più routine brevi. Questo video di allenamento ha alcuni movimenti più impegnativi come Star Jumps e Thigh Slap Jumps, quindi non è per i principianti, ma può essere facilmente modificato se hai bisogno che sia più facile. Inoltre sentitevi liberi di cambiare qualsiasi esercizio per personalizzarlo in base alle vostre esigenze personali.
Abbiamo incluso un breve riscaldamento, ma se siete stati sedentari per un certo periodo di tempo, potreste voler prendere un po’ più di tempo per un riscaldamento più approfondito, dato che gli esercizi nell’allenamento HIIT sono più impegnativi e iniziano in modo relativamente intenso.
La struttura HIIT che abbiamo usato è uno stile Tabata di 20 secondi di attività, seguiti da 10 secondi di riposo. Quando possibile si dovrebbe cercare di utilizzare “riposo attivo” come il jogging sul posto, il boxer shuffle, ecc. piuttosto che stare fermi o seduti per il periodo di riposo. Questo aumenterà notevolmente la difficoltà complessiva della routine e migliorerà la vostra resistenza generale. Abbiamo diviso la parte HIIT in due sezioni, ognuna delle quali consiste di 6 esercizi diversi. Completerai due serie di ogni esercizio prima di passare al successivo. Una volta terminato il primo gruppo di sei, ci sarà una pausa più lunga per recuperare completamente prima di iniziare il prossimo gruppo di sei.
Sentitevi liberi di fare una pausa più lunga se vi sentite eccessivamente stanchi. L’HIIT non consiste nel cercare di sfinirsi, ma nel fare il maggior numero di ripetizioni possibili con uno sforzo del 100%. Quindi, se la tua forma sta iniziando a diventare sciatta o stai limitando significativamente la tua gamma di movimento per rendere il movimento più facile, allora prenditi una pausa più lunga in modo da poterti concentrare di più sulla forma e sullo sforzo piuttosto che su come fare l’allenamento velocemente.
Anche se questa routine è breve, puoi aspettarti di bruciare un alto numero di calorie a causa del suo livello di intensità. Poiché l’HIIT è guidato dal peso corporeo e la sua combustione calorica è direttamente correlata a quanto duramente ti spingi, la combustione calorica e il livello di difficoltà possono variare notevolmente da una persona all’altra. Detto questo, la media delle calorie totali bruciate sarà da 78 calorie nella parte bassa a 190 nella parte alta.
Struttura dell’allenamento:
– 12 esercizi in totale
– 2 serie per esercizio
– Intervalli Tabata (20 secondi di accensione, 10 secondi di riposo)
Attrezzatura:
– Nessuna
Riscaldamento/Calma:
– Riscaldamento incluso
Riscaldamento: 3 Minuti (30 Sec ciascuno)
– Side Step Arm Swing
– Marcia a ginocchia alte
– Squat Circles
– Boxer Shuffle
– Up and Outs
– Jumping Jacks
Workout: 12 Minuti (20 Sec su, 10 Sec riposo; Due serie per esercizio)
– Pop Squat
– Ginocchia alte
– Walk Downs
– Burpee
– Salti laterali
– Salti a stella
–Rest Break–
– Plank to Push Up
– Jumping Lunges
– Jumping Jack
– Thigh Slap Jumps
– Mt. Climbers
– Squat Jack