Feathered Peacock Pose

(pin-cha my-your-AHS-anna)
pinca = piuma
mayura = pavone

Feathered Peacock Pose: Istruzioni passo dopo passo

Passo 1

Esegui un Adho Muhka Svanasana modificato sulla tua parete yoga, con i palmi e gli avambracci sul pavimento. Le tue punte delle dita dovrebbero essere proprio alla base del muro, e i tuoi avambracci paralleli tra loro alla larghezza delle spalle. Questa posizione non è così spaventosa come Adho Mukha Vrksasana; ha una base di appoggio più solida e la testa non è così lontana dal pavimento. Ma può ancora essere un po’ intimidatorio. Per prepararti e assicurarti in questa inversione, ferma le tue scapole contro il tuo busto posteriore e tirale verso il tuo coccige. Poi ruotate la parte superiore delle braccia verso l’esterno, per mantenere le scapole larghe, e abbracciate gli avambracci verso l’interno. Infine, allargate i palmi delle mani e premete saldamente i polsi interni contro il pavimento.

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Step 2

Ora piegate un ginocchio e fate un passo avanti, più vicino al muro (diciamo la gamba sinistra), ma mantenete l’altra gamba (cioè la destra) attiva estendendola attraverso il tallone. Poi fai qualche salto di prova prima di provare a lanciarti a testa in giù. Spazzare la gamba destra attraverso un ampio arco verso il muro e calciare il piede sinistro dal pavimento, spingendo immediatamente attraverso il tallone per raddrizzare la gamba. Saltate su e giù in questo modo diverse volte, ogni volta spingendo dal pavimento un po’ più in alto. Espira profondamente ogni volta che salti.

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Passo 3

Saltare su e giù in questo modo può essere tutto quello che puoi fare per ora. Pratica regolarmente le tue posizioni di forza, come Adho Mukha Svanasana (o la versione modificata che è la posizione iniziale qui) e Chaturanga Dandasana. Alla fine sarai in grado di calciare fino in fondo nella posizione. All’inizio i tuoi talloni possono sbattere contro il muro, ma di nuovo con più pratica sarai in grado di far oscillare i tuoi talloni leggermente verso il muro.

Passo 4

Se le tue ascelle e gli inguini sono stretti, la tua parte bassa della schiena può essere profondamente arcuata. Per allungarla, attira le costole anteriori verso il busto, raggiungi l’osso sacro verso i talloni e fai scivolare i talloni più in alto sulla parete. Tirate l’ombelico verso la spina dorsale. Stringere le gambe esterne insieme e arrotolare le cosce verso l’interno. In Pincha Mayurasana la tua testa dovrebbe essere staccata dal pavimento; appendila in un punto tra le scapole e guarda verso il centro della stanza.

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Step 5

Rimani nella posa da 10 a 15 secondi. Gradualmente lavorate fino a 1 minuto. Quando scendi, assicurati di non affondare sulle spalle. Tieni le scapole sollevate e larghe, e porta giù un piede alla volta con un’espirazione. Sollevare in Adho Mukha Svanasana per 30 secondi a un minuto. Tendiamo a calciare sempre con la stessa gamba: assicurati di alternare la gamba che calcia, un giorno a destra, il giorno dopo a sinistra.

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Informazioni sulla posizione

Nome sanscrito

Pincha Mayurasana

Livello della posizione

Contraindicazioni e precauzioni

• Ferite alla schiena, alle spalle o al collo

Ferenze, o lesioni al collo

• Mal di testa
• Malattia cardiaca
• Pressione alta
• Mestruazioni

Modifiche e attrezzi

Tradizionalmente in questa posizione i palmi delle mani sono posti piatti sul pavimento. Tuttavia, è possibile cambiare la posizione degli avambracci e delle mani. Avrai bisogno di un blocco per sostenere le mani. Puoi rendere la posa leggermente più facile premendo i tuoi palmi piatti sulle estremità del blocco, così i tuoi polsi sono perpendicolari al pavimento. Assicurati di arricciare le dita intorno alla parte posteriore del blocco e poi tocca le dita alla tua parete yoga. Premete attivamente i polsi interni verso il pavimento. Oppure potete girare i palmi verso l’alto per affrontare il soffitto, con i lati mignoli delle mani sul blocco. Questo vi aiuterà a imparare la rotazione della parte superiore delle braccia. Tieni i palmi vivaci e i pollici distesi lontano dalle estremità del blocco.

Affonda la posa

Gli studenti avanzati dovrebbero gradualmente allontanarsi dal muro e imparare a stare in equilibrio senza supporto. Siediti sul pavimento con le gambe completamente distese e i piedi contro il muro dello yoga. Fai un segno immaginario sul pavimento accanto alle tue ginocchia, poi mettiti in posizione con i gomiti su questo segno. Le tue mani saranno ora leggermente lontane dal muro. Poi scalcia in alto, piega le ginocchia e tocca i piedi sul muro. Se sei nel punto giusto, la parte superiore delle braccia, il torso e le cosce dovrebbero essere allineati perpendicolarmente al pavimento, e le ginocchia ad angolo retto. Tieni un piede sul muro ed estendi l’altra gamba completamente, spingendo il tallone attivamente verso il soffitto. Dopo qualche respiro, piegate quel ginocchio e riportate il piede al muro, poi ripetete con l’altra gamba. Infine, con un’inspirazione, cerca di raddrizzare entrambe le gambe e di stare in equilibrio.

Posizioni preparatorie

• Adho Mukha Vrksasana
• Adho Mukha Svanasana
• Gomukhasana
• Prasarita Padottanasana (con un blocco stretto tra i gomiti piegati)
• Supta Virasana
• Uttanasana

Posizioniup Poses

• Adho Mukha Vrksasana
• Adho Mukha Svanasana
• Gomukhasana
• Sirsasana

Suggerimento per principianti

Molti principianti trovano difficile evitare che i gomiti scivolino via l’uno dall’altro in questa posizione. Allaccia una cinghia e avvolgila sulle braccia, appena sopra i gomiti. Stendi le braccia davanti a te alla larghezza delle spalle e regola la cinghia in modo che abbracci le tue braccia esterne. Poi usate la cinghia nella posa, ma pensate a spingere le braccia leggermente verso l’interno, lontano dalla cinghia, piuttosto che lasciarle sporgere verso la cinghia.

Benefici

• Forza le spalle, le braccia e la schiena
• Stende le spalle e il collo, il petto, e la pancia
• Migliora il senso di equilibrio
• Calma il cervello e aiuta ad alleviare lo stress e una leggera depressione

Partnersing

Due partner possono aiutarti a capire meglio come mettere a terra la posa attraverso i polsi interni. Posizionate i vostri partner al muro appena fuori dai vostri avambracci, e rivolti verso di voi, mentre eseguite la posa. Chiedete a ciascuno di loro di premere su un polso con uno dei loro piedi. Dovrebbero iniziare con il piede sul polso esterno e poi, mentre premono verso il basso, far rotolare il piede verso il polso interno, dove la pressione di terra dovrebbe essere concentrata. Aiutali a regolare la pressione, dicendo loro se vuoi meno o più. Assicurati che entrambi i partner stiano premendo con la stessa quantità di forza.

Variazioni

Potrebbe non essere possibile per te eseguire subito la posa completa. Invece puoi eseguire la sua variazione a metà strada, Ardha Pincha Mayurasana (are-dah = metà), che ti aiuterà a costruire forza e fiducia per la posizione completa. Siediti sul pavimento con le gambe completamente estese e i piedi contro il muro dello yoga. Fai un segno immaginario sul pavimento accanto ai tuoi fianchi. Giratevi, in modo che la schiena sia rivolta al muro, inginocchiatevi e mettete i gomiti sul segno. Poi preparatevi per la posa come descritto nel passo 1 qui sopra. Salire con un piede sul muro, poi spingere l’altro piede e sollevarlo insieme al suo compagno. Ora camminate lentamente con i piedi lungo il muro, finché le gambe sono parallele al pavimento e il busto perpendicolare. Premete saldamente i talloni nel muro sollevando la parte superiore delle cosce e l’osso sacro verso il soffitto. Rimanete per periodi di tempo gradualmente crescenti, iniziando con circa 15 secondi e lavorando verso 1 o 2 minuti. Se sei abbastanza forte da eseguire questa variazione, sei abbastanza forte da sostenerti nella posizione completa.