Fatti sugli effetti della mindfulness

Una persona attenta è riflessiva piuttosto che reattiva. Si concentra sul momento presente. Cos’è la consapevolezza? Mindfulness è un processo che porta ad uno stato mentale caratterizzato da una consapevolezza non giudicante delle esperienze presenti, come sensazioni, pensieri, stati corporei e ambiente. Ci permette di prendere le distanze dai nostri pensieri e sentimenti senza etichettarli come buoni o cattivi.

Come funziona la Mindfulness?

Concentrando la nostra attenzione sul momento presente, la mindfulness contrasta la ruminazione e la preoccupazione. Preoccuparsi del futuro (ad esempio, è meglio che mi ricordi di pagare le bollette e pulire la casa questo fine settimana) e rimuginare sul passato (ad esempio, avrei dovuto fare questo piuttosto che quello) sono generalmente processi di pensiero disadattivi. Naturalmente, è importante imparare dal nostro passato e pianificare il futuro; tuttavia, quando passiamo troppo tempo fuori dal momento presente, possiamo diventare depressi e ansiosi. In questi casi, la mindfulness può essere uno strumento importante per aiutarci a concentrarci meglio sul momento presente.

La ricerca ha dimostrato che la mindfulness ci aiuta a ridurre l’ansia e la depressione. La mindfulness ci insegna a rispondere allo stress con la consapevolezza di ciò che sta accadendo nel momento presente, piuttosto che agire semplicemente in modo istintivo, inconsapevoli di quali emozioni o motivazioni possono guidare quella decisione. Insegnando la consapevolezza del proprio stato fisico e mentale nel momento, la mindfulness permette reazioni più adattive a situazioni difficili.

La mindfulness funziona in diversi modi. Ci incoraggia ad aprirci e ad accettare le nostre emozioni. Come risultato, siamo meglio in grado di identificare, sperimentare ed elaborare le nostre emozioni. La Mindfulness ci incoraggia anche a vedere le cose da prospettive diverse. Per esempio, se il vostro coniuge vi urla contro, potreste incolpare voi stessi e preoccuparvi di aver fatto qualcosa per farlo arrabbiare. Se sei in grado di prendere le distanze dalla tua risposta immediata di essere ferito, potresti ricordare che il tuo coniuge ha menzionato una dura giornata di lavoro, e forse ti ha colpito perché è stanco e stressato. Questa nuova interpretazione potrebbe alleviare alcune delle vostre preoccupazioni e sentimenti negativi. È stato dimostrato che la pratica della mindfulness giova alle seguenti aree:

• Consapevolezza del corpo: La consapevolezza del corpo è la capacità di notare sottili sensazioni nel corpo e i risultati di auto-rapporto indicano che la mindfulness porta a una maggiore percezione della consapevolezza del corpo. Essere consapevoli del proprio stato emotivo interno è necessario per essere in grado di regolare meglio quelle emozioni.

• Attenzione focalizzata: La pratica della mindfulness migliora la capacità di focalizzare l’attenzione. Studi di neuroimaging hanno dimostrato che la mindfulness aumenta l’attivazione nella corteccia cingolata anteriore (ACC), un’area del cervello che è coinvolta nella funzione esecutiva e nell’attenzione. Attraverso un migliore controllo dell’attenzione, può essere più facile concentrarsi su un compito presente, piuttosto che essere distratti dalla preoccupazione.

• Auto-percezione: La mindfulness cambia anche la prospettiva di se stessi. La psicologia buddista insegna che il sé non è permanente e statico, ma piuttosto costituito da eventi mentali in corso. Due mesi di pratiche di meditazione mindfulness hanno dimostrato di aumentare l’autostima e l’accettazione di sé.

• Salute fisica: La meditazione mindfulness ha anche dimostrato di produrre altri benefici per la salute, come la riduzione della pressione sanguigna e dei livelli di cortisolo (un ormone dello stress).

Mindfulness in pratica

Non ci sono grandi segreti dietro le pratiche di mindfulness. Qualsiasi attività può diventare mindful concentrandosi sull’esperienza del momento presente. Per esempio, si può trangugiare il proprio pasto senza pensare o prendersi un po’ di tempo e praticare la mindful eating guardando il cibo, annusando il cibo, notando i diversi sapori e la consistenza del cibo mentre lo si mangia lentamente. Non sorprende che sia molto più piacevole e soddisfacente quando si mangia con attenzione che quando si mangia senza pensare. È interessante notare che si noterà anche che si consuma meno quando si inizia a mangiare con consapevolezza.

Ci sono molte pratiche che includono esercizi di consapevolezza, come il tai chi, lo yoga e lo zen. Ci sono molti stili per ciascuna di queste attività, quindi vale la pena di sperimentare diverse pratiche fino a trovare quella che fa per voi. Diventando più attento, noterai anche che diventerai più centrato, più felice e meno depresso e questo a sua volta ha un effetto positivo diretto sulla tua ansia.

Come essere attento in questo momento

Focalizzati sul tuo respiro per qualche minuto. Senti il tuo petto alzarsi e abbassarsi, nota la sensazione del respiro mentre entra ed esce dal tuo naso. Quando la tua mente vaga, riporta semplicemente la tua attenzione sul respiro. Concentrati sul momento presente: il qui e ora. Notate questo momento; è bello essere vivi, proprio ora.

Se non sentite immediatamente un completo rilascio dell’ansia, ricordate: la maggior parte dei benefici della mindfulness richiedono una pratica costante. Mentre alcuni cambiamenti si rafforzano contro l’ansia anche dopo una sola lezione di yoga, la maggior parte dei benefici richiede diverse settimane, mesi e persino anni per creare un cambiamento evidente. E, come ogni abilità, sarà necessario continuare a praticare la mindfulness dopo aver iniziato a mantenere i miglioramenti.

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