Se stai controllando il tuo peso, probabilmente hai sentito la frase “calorie dentro, calorie fuori”. Ma cosa significa?
Una caloria è un’unità di energia. Il rapporto tra le calorie che assumi attraverso il cibo e le bevande, e le calorie che bruci attraverso l’attività fisica e le funzioni di base (come la respirazione e la digestione) è il tuo bilancio energetico.
“Se si altera un lato dell’equazione o l’altro, il tuo peso corporeo cambierà di conseguenza”, dice Erma Levy, dietista di ricerca nel Dipartimento di Scienze Comportamentali di MD Anderson. “In poche parole, le calorie in entrata sono uguali alle calorie in uscita”.
L’equilibrio energetico è importante. Quando si consuma troppa energia e si brucia troppo poco, il corpo immagazzina l’energia in eccesso come grasso corporeo. Ed essere in sovrappeso aumenta il rischio di diversi tumori, tra cui il cancro al colon, al pancreas, all’endometrio e al seno in post-menopausa.
Cibo ed equilibrio energetico
Se stai cercando di raggiungere l’equilibrio energetico, guarda prima la densità energetica degli alimenti che mangi.
La densità energetica è il numero di calorie in una specifica quantità di cibo. Esempi di cibi ad alta densità energetica includono torte, biscotti, torte e cibi fritti. Questi cibi hanno molte calorie e non molte sostanze nutritive.
Per perdere peso, la cosa migliore è mangiare cibi a bassa densità energetica come frutta e verdura, cereali integrali e fonti di proteine vegetali, come i fagioli. Altre fonti di proteine sono il pesce, il pollo e i latticini a basso contenuto energetico.
“Mangiare cibi a bassa densità energetica ti fa sentire pieno con meno calorie e più nutrienti. Questo può aiutare a perdere peso e a controllare la fame”, dice Levy.
Si consiglia di seguire le linee guida dell’American Institute for Cancer Research. Riempite almeno due terzi del vostro piatto con cibi vegetali e non più di un terzo del vostro piatto con proteine animali.
Esercizio e bilancio energetico
Così, ti sei concesso alcuni cibi altamente calorici. Puoi pareggiare i conti con una corsetta intorno all’isolato? Levy dice che è necessario confrontare le calorie bruciate con quelle consumate.
“È abbastanza comune sovrastimare le calorie bruciate dall’esercizio”, dice. “Per una persona che pesa 150 libbre, una corsa di 20 minuti brucerà circa 190 calorie, ma un pezzo di torta al cioccolato potrebbe essere 300 calorie o più. La parola chiave qui è ‘equilibrio'”.
Per il successo a lungo termine, concentratevi sul consumo di una dieta sana e su una regolare attività fisica. Assicurati che la tua routine di esercizi includa l’allenamento della forza. Questo vi aiuterà a costruire e mantenere i muscoli, soprattutto con l’età.
La massa muscolare diminuisce naturalmente nel tempo. Di conseguenza, anche il numero di calorie che bruci quando non sei attivo diminuisce.
“Il fabbisogno energetico del nostro corpo diminuisce lentamente quando perdiamo massa muscolare, quindi non possiamo mangiare la stessa quantità di prima senza aumentare di peso”, dice Levy.
Se bilanciare l’assunzione di calorie è difficile, un activity tracker o un’applicazione può aiutare. Ma, indipendentemente dal tuo peso, è importante ricordare che rimanere fisicamente attivi e mangiare bene può ridurre il rischio di cancro.
Richiedi un appuntamento al centro di prevenzione del cancro Lyda Hill di MD Anderson online o chiama il numero 877-632-6789.