Puoi nominare qualcosa di più delizioso del formaggio? Che sia fuso su una pizza croccante, un hamburger, tra due fette di pane, o mangiato da solo con cracker o frutta, la stella del gruppo alimentare dei latticini è disponibile in una pletora di tipi e sapori diversi, ed è senza dubbio uno degli alimenti più gustosi in circolazione. Ma ci sono pro e contro nel mangiarlo. E sì, noterete alcune differenze se vi capita di mangiare troppo formaggio.
Mentre il formaggio è una buona fonte di proteine, calcio e fosforo, purtroppo è povero di fibre.
“Combinare cibi a base vegetale come frutta, verdura e cracker integrali con il formaggio aiuta a colmare le lacune nutrizionali e aumenta l’assunzione di fibre”, ci dice Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, premiato esperto di nutrizione e autore di The Best Rotisserie Chicken Cookbook del Wall Street Journal.
È anche importante notare che alcuni formaggi sono meglio di altri per te. Toby Smithson, MS, RDN, CDE, di DiabetesEveryDay e autore di Diabetes Meal Planning and Nutrition spiega ulteriormente che quando si decifra quali formaggi sono buoni e cattivi, è importante considerare la tua storia medica e le condizioni attuali per suddividerli in categorie.
“Le tre categorie includono meno calorie, meno grassi o meno sodio”, dice Smithson, aggiungendo che i formaggi con meno calorie per porzione da un’oncia sono la mozzarella parzialmente scremata, il formaggio svizzero e la feta.
Mentre alcuni formaggi sono poco calorici, altri mancano di valore nutritivo e sono molto calorici e grassi per oncia.
“Siate consapevoli che il formaggio cremoso e il formaggio Neufchatel non contengono una buona fonte di proteine o calcio”, dice Smithson. Altri formaggi ad alto contenuto di grassi e calorie da tenere d’occhio? Cheddar e Colby.
Come tutti gli alimenti, però, il formaggio può essere consumato con moderazione per evitare problemi di salute a lungo termine. L’American Heart Association nota che una porzione di formaggio è di 1,5 once e la raccomandazione per mangiare formaggio è di tre porzioni al giorno. Tuttavia, ci potrebbero essere svantaggi e vantaggi nell’indulgere troppo in questa delizia.
Ecco cosa potrebbe succedere al tuo corpo se mangi troppo formaggio.
Potenziale aumento di peso.
Può non essere una sorpresa che il consumo di formaggio possa essere un fattore di aumento di peso, che è evidente in uno studio del 2016. Questo è particolarmente comune quando viene consumato in quantità elevate o con altri cibi non proprio salutari.
“A seconda del tipo di formaggio che si sceglie, si potrebbero aggiungere fino a 100 calorie per oncia di formaggio, poiché è raro che si mangi solo un’oncia alla volta”, dice Smithson. “E dipenderà anche da ciò che si sceglie di mangiare con il formaggio, dal momento che il formaggio può essere associato a cibi più grassi e con poche fibre come cracker, tortilla chips, crosta di pizza, pane con poche fibre o pasta.”
Amidor fa anche eco al fatto che, poiché un’oncia di formaggio è una porzione molto piccola, è probabile che si mangino porzioni più grandi in una sola seduta.
“Questo significa più calorie,” dice. “Si possono assumere 800 o 900 calorie o anche di più se si continua a mangiare pezzi durante il giorno. Questo può portare ad un aumento di peso.”
Problemi allo stomaco come la stitichezza.
Mangiare troppo formaggio – o qualsiasi latticino per quella materia – è stato collegato al rischio di problemi di stomaco, come gas e gonfiore, soprattutto per coloro che possono essere intolleranti al lattosio.
“Anche se il formaggio è un alimento a basso contenuto di lattosio con un’oncia di formaggio cheddar affilato, mozzarella e formaggio svizzero che fornisce meno di 0,1 grammi di lattosio, ci può essere un limite che il tuo corpo può tollerare in una sola volta”, dice Amidor. “Mangiare una quantità di lattosio superiore alla capacità del corpo di digerirlo può portare a disturbi gastrointestinali, che è la definizione di intolleranza al lattosio.”
Potrebbe essere difficile decifrare se si è intolleranti al lattosio, così Amidor nota che è importante guardare fuori per i sintomi come il dolore addominale, flatulenza e gonfiore o vedere il vostro medico per il test.
Overindulgere in formaggio può anche rendere difficile andare in bagno. Smithson condivide che anche se il formaggio è una buona fonte di proteine, “non è una fonte di fibre e se stai mangiando il formaggio con un piano alimentare già povero di fibre, sentirai gli effetti della stitichezza.”
Aumento del rischio di malattie cardiache.
Amidor nota che mentre il formaggio può essere parte di una dieta sana se mangiato con moderazione, “mangiare spesso grandi porzioni di formaggio, soprattutto formaggi ad alto contenuto di grassi saturi, può aumentare il rischio di malattie cardiache.”
“Questo è particolarmente vero se hai una storia familiare di colesterolo alto o malattie cardiache”, dice, notando che le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano un massimo del 10% del totale delle calorie giornaliere provengono da grassi saturi.
“Un’oncia di parmigiano, che è circa la dimensione del dado, ha 23% la quantità giornaliera raccomandata di grassi saturi”, dice Amidor. “Altri formaggi duri e pieni hanno un contenuto di grassi saturi simile, quindi mangiare grandi porzioni durante il giorno può certamente aumentare la quantità di grassi saturi consumati.”
Smithson suggerisce inoltre che, poiché i grassi saturi possono aumentare i livelli di colesterolo, “scegliere la mozzarella al posto del cheddar come un modo per ridurre la quantità di grassi saturi consumati.”
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Alta assunzione di sodio.
Non si può negare che il formaggio sia uno dei più deliziosi piaceri salati. L’unico problema? Il formaggio è carico di sodio. “Se avete la pressione alta, si raccomanda di mantenere il sodio a 2.400 milligrammi al giorno o meno”, dice Smithson. “Quando si guarda alle scelte migliori per i formaggi, assicurarsi di considerare la dimensione della porzione annotata per i milligrammi di sodio.”
Se stai cercando un’opzione a basso contenuto di sodio, Smithson dice di andare con il formaggio svizzero. “I formaggi più morbidi tendono anche ad essere più bassi di sodio a causa dell’aumento di sodio necessario per il processo di invecchiamento nei formaggi duri”, aggiunge.
Consumo di nutrienti essenziali.
Il formaggio può facilmente far parte di una dieta sana quando non se ne consuma troppo, soprattutto perché contiene molti nutrienti benefici. Anche se il contenuto di nutrienti può variare, “il formaggio, come il cheddar, fornisce sei nutrienti essenziali tra cui proteine, calcio, fosforo, vitamina B12, niacina e vitamina A”, dice Amidor.
È importante assicurarsi di avere buone fonti di calcio durante la giornata, e il formaggio potrebbe essere il biglietto per questo. Secondo le linee guida dietetiche 2015-2020, il calcio è un nutriente sotto-consumato dagli americani. “Avere abbastanza calcio è stato associato a una diminuzione del rischio di osteoporosi”, aggiunge Amirdor in riferimento a uno studio.
Riduzione del rischio di pressione alta e diabete di tipo 2.
Anche il formaggio è stato incluso nei piani di dieta sana a causa dell’assunzione di latte.
“Il piano alimentare DASH (Dietary Approaches to Stopping Hypertension) è valutato anno dopo anno come uno dei migliori piani alimentari e la chiave di questa dieta sono le porzioni di ciascuno dei gruppi alimentari raccomandati”, dice Smithson, aggiungendo che un recente studio ha dimostrato che il consumo di latticini ha ridotto il rischio di diabete di tipo 2 e di pressione alta.
Tutto sommato, va bene (e anche sano!) gustare il formaggio con moderazione nella vostra dieta per i potenziali benefici che produce. Basta non consumare troppo in una sola seduta o nel tempo per evitare problemi di salute a lungo termine o complicazioni che possono sorgere se si mangia troppo formaggio.