Non è un segreto che il nostro corpo cambia quando invecchiamo. La massa muscolare e la forza diminuiscono, ci vuole più tempo per recuperare dagli sforzi, e la nostra capacità di gestire alti volumi di allenamento può diminuire. Oltre a questo, la mobilità diminuisce e diventiamo più inclini a certe lesioni. Quando un atleta anziano smette di allenarsi, la sua forma fisica si deteriora molto più velocemente di quando era giovane, e ricostruirla è molto più difficile.
Le tue esigenze di allenamento non cambiano quando invecchi. Si vuole ancora costruire la capacità cardiovascolare, la forza e la mobilità funzionale. Ma il modo in cui ci si avvicina a questi obiettivi deve essere adattato all’individuo, a seconda del livello di fitness attuale, dello stato di infortunio e di altri fattori dello stile di vita. Abbiamo chiesto a due esperti come dovrebbe evolversi il tuo regime di allenamento con l’avanzare dell’età.
Aumentare il volume
La base di qualsiasi programma di allenamento, non importa quanti anni hai, è il volume. “La priorità dell’allenamento è ripristinare la funzionalità in modo sicuro e graduale, in particolare per gli individui che sono stati sedentari per tutta la vita”, dice Matt Swift, un allenatore di CrossFit e campione di master che ha contribuito a sviluppare il programma specializzato Masters Training di CrossFit, orientato agli atleti di mezza età. Matt Owen, un allenatore certificato Gym Jones di St. Louis, fa eco a questo sentimento.
“Abbiamo davvero bisogno di costruire quella base di preparazione fisica generale per costruire altre cose su di esso – forza, potenza, movimento specifico per lo sport”, dice Owen. “All’inizio daremo importanza al volume, da una a due ore di lavoro ogni giorno, rispetto a qualsiasi altra cosa. È molto più facile diventare forti quando si è in grado di tollerare più lavoro, più tempo a sollevare pesi, e si è in grado di recuperare più velocemente che se ti tiriamo dentro e ti facciamo iniziare a sollevare pesi”
Pensa allo sviluppo di una solida base di fitness come un ottimo riscaldamento:
Addossa subito le aree problematiche
Le lesioni devono essere trattate caso per caso, con la guida di un medico e/o un fisioterapista, ma Owen ha condiviso alcuni consigli generali per l’allenamento per affrontare tre delle lesioni più comuni negli atleti anziani: lesioni al ginocchio, alla schiena e alla spalla.
Generalmente, i problemi al ginocchio e alla parte bassa della schiena provengono da una catena posteriore indebolita – glutei, tendini e polpacci. Per affrontare specificamente il mal di schiena, Owen raccomanda movimenti come i deadlifts rumeni e gli hypers inversi. Per il dolore al ginocchio, è tutta una questione di equilibrio: rafforzare i tendini del ginocchio per alleggerire i quadricipiti sproporzionatamente forti. L’equilibrio è anche la chiave per i problemi alle spalle. Owen valuterà i muscoli della parte superiore della schiena per valutare quali potrebbero essere in sovracompensazione e quali devono essere rafforzati usando il sistema Crossover Symmetry.
Più si invecchia, più è difficile tornare da un infortunio. Swift incoraggia gli atleti anziani a fare tutto il possibile per prevenire gli infortuni in primo luogo. “Non c’è spazio per essere avventati o correre rischi con la forma o la tecnica. Dovete capire che non tutti i giorni saranno uguali; ci saranno variazioni nel carico di allenamento che potete sopportare. Fai scelte intelligenti e fai marcia indietro quando il corpo non si sente bene”, dice Swift.
Stabilire una routine
Swift è impegnato a sfatare l’idea che gli atleti anziani non dovrebbero allenarsi duramente o con intensità. Infatti, l’allenamento della forza è probabilmente la parte più importante per mantenere la forma fisica con l’età, ma è spesso sacrificato in favore dell’esercizio cardiovascolare. “Abbiamo bisogno di mantenere le persone che si allenano duramente e costantemente. Abbiamo solo bisogno di farlo mostrando maggiore attenzione e di essere più conservativi con i modelli di carico e l’intensità. Gli atleti più anziani hanno bisogno di essere sfidati fisicamente proprio come gli atleti più giovani”, dice Swift.
Sia Swift che Owen raccomandano un programma di allenamento che si concentra su esercizi composti – movimenti multiarticolari che lavorano diversi muscoli o gruppi muscolari alla volta – e modelli di movimento funzionale che utilizzano una gamma completa di movimento. Questo non è molto diverso da un allenamento che entrambi gli allenatori potrebbero raccomandare a un atleta più giovane, ma la distinzione chiave è il tempo di recupero extra. Swift raccomanda da tre a quattro sessioni di allenamento con i pesi a settimana per un atleta anziano e un giorno di riposo in più rispetto a quello che potrebbe raccomandare per una persona più giovane.
A prescindere dall’intensità o dal volume, stabilire una routine regolare e attenersi ad essa è la parte più critica dell’allenamento quando si invecchia. “Non smettere di allenarti, mai. È veramente un caso di usarlo o perderlo”, dice Swift. “Una volta che si smette di allenarsi a un’età avanzata, c’è un declino a una velocità molto maggiore rispetto a una popolazione più giovane, ed è notevolmente più difficile da recuperare.”
Investire nel tuo recupero
Con l’età, il corpo si riprende più lentamente dall’esercizio intenso. Gli atleti anziani di successo dovrebbero prendere il loro recupero con la stessa serietà del loro allenamento. “Gli atleti più giovani possono cavarsela con uno stile di vita povero e continuare a esibirsi, ma gli atleti più anziani no”, dice Swift. “Avere un buon rituale di sonno, mangiare costantemente una dieta nutriente di cibo vero, e intraprendere un programma di mobilità frequente.”
Owen concorda sul fatto che da otto a dieci ore di sonno adeguato è la parte più importante del recupero e dell’allenamento. Ricarica il sistema nervoso e riequilibra gli ormoni, ed è la chiave per qualsiasi sforzo di perdita di peso di successo. Owen raccomanda anche il rullaggio quotidiano della schiuma, acqua abbondante e un’alimentazione corretta. (Trattamenti come la crioterapia, l’agopuntura e il massaggio dei tessuti profondi hanno funzionato anche per alcuni dei suoi clienti, ma Owen resiste ad una raccomandazione generale per qualsiasi cosa al di là del recupero fai-da-te).
Non dimenticare una mentalità vincente
Ci sono molti modi per affrontare i cambiamenti nel nostro corpo attraverso l’esercizio e il recupero, ma lo strumento più prezioso per un atleta è la fiducia nella capacità di adattamento del proprio corpo. “La mente è primaria, e la teniamo al di sopra di tutto il resto. Se puoi allenare la tua mente e condizionare te stesso per aspettarti prestazioni più elevate e tenerti ad uno standard più alto, il corpo seguirà”, dice Owen.
Foto principale: Rob e Julia Campbell/Stocksy