The Rock (Dwayne Johnson) ha fatto scalpore sul web quando ha rivelato l’esatto “12 Labors Diet” e il piano di allenamento Hercules che ha seguito per il film Hercules.
Dovresti seriamente considerare di unirti al #TeamHercules?
Forse…forse no.
Verrò ai pro e ai contro di questa routine tra un secondo. Ma prima, nel caso ti sia perso, ecco i dettagli della sua routine:
The Rock’s Morning Routine
The Rock ha iniziato la sua giornata con un botto:
- Svegliarsi alle 3-4 del mattino (dopo circa 5 ore di sonno)
- Fare 30-45 minuti di cardio (6 giorni a settimana)
- Alzare pesi per 90 minuti (6 giorni a settimana)
- Mettersi il costume e passare la giornata a girare
Potrebbe esserci stato un pasto tra il cardio & sollevamento, ma non importa come lo scrivi: questa è una routine impegnativa. Fare cardio e sollevamento intenso 6 giorni alla settimana, con solo 5 ore di sonno, è una ricetta per il sovrallenamento.
In cima a questo, dopo questo avrebbe passato tutto il giorno a girare un film, il che aggiunge un sacco di attività extra e calorie bruciate.
Come ha ottenuto l’energia per tutto questo esercizio? Beh, questo ci porta a…
La dieta di Ercole di The Rock
Queste sono le foto che Dwayne ha postato su Twitter della sua “dieta delle 12 fatiche”. Mangiava circa 7 pasti al giorno, il che significa uno ogni 2-3 ore.
Durante le riprese del film, ha fatto preparare al suo chef tutti e 7 i pasti in un contenitore in modo da poterli cuocere facilmente al microonde prima di metterli in bocca.
Ha anche fatto tagliare la carne per renderla il più veloce & possibile.
The Rock’s Hercules Workout Plan
Ecco le foto che Dwayne ha postato dei suoi allenamenti. Da tutte le indicazioni, ha sollevato pesi per 90 minuti circa, 6 giorni a settimana. Accidenti.
Giorno Gamba:
Giorno Schiena:
Giorno Petto:
Giorno Braccio:
Giorno Spalla:
Cosa ci fa qui?
Prima di tutto, mettiamolo in contesto: questa è una routine che Dwayne ha fatto per circa 6 mesi per un film. Non vuole essere una routine sostenibile per tutta la vita. Il ragazzo voleva solo sembrare un figo per Hercules.
E tu non lo faresti?
Quindi il fatto che dormisse solo 5 ore a notte non era una scelta. Invece, doveva passare tutto il giorno a sparare e l’unico modo per fare i suoi allenamenti era quello di alzarsi alle prime luci dell’alba.
Come detto, 5 ore di sonno non sono nemmeno lontanamente sufficienti per una routine come questa. Quindi ha compensato questa mancanza di sonno ottenendo la sua energia altrove:
Dalla sua dieta.
Immagino che quelle 5.000 calorie al giorno stiano aiutando a compensare una giornata estenuante e un grande deficit di sonno.
Sia la routine di allenamento che la dieta mi ricordano molto la tipica routine del bodybuilding:
- Tante calorie, e TANTE proteine (tipo 500+ grammi)
- Mangiare frequenti pasti più piccoli (ogni 2-3 ore circa)
- Allenamenti ad alto volume con suddivisioni molto specifiche
Cosa c’è di buono nella dieta dell’Hercules Workout & di The Rock?
Ecco alcune cose che mi piacciono di questa routine (in particolare, la dieta):
È pulita.
In effetti, è quasi al 100% paleo. La dieta di Ercole consiste quasi interamente di carni magre, verdure e riso.
È a basso contenuto di grassi.
Solo il 18% delle sue calorie proveniva dai grassi; il 38% proveniva dai carboidrati e il 44% dalle proteine.
Non sto dicendo che il grasso è male. Infatti, penso che il grasso sia un macronutriente molto salutare (soprattutto quando proviene da buone fonti come EVOO, olio di cocco, avocado, ecc.) La ricerca recente è abbastanza chiara che il grasso, anche quello saturo, NON è il grasso che blocca le arterie che pensavamo fosse.
Ma quando ci si allena duramente e si cerca di rimanere (o diventare) magri, allora il grasso è di solito il macronutriente che deve andare. È il primo macro sul blocco di taglio, per così dire, perché quando si sta lavorando intensamente allora il tuo corpo ha bisogno di più proteine & carboidrati che ha bisogno di grasso.
Hai ancora bisogno di alcuni grassi (come per motivi ormonali), solo non così tanto. E tenete a mente che mentre questa è una dieta a basso contenuto di grassi in percentuale (18%), in realtà sta mangiando un bel po’ di grassi. Quasi 1.000 calorie.
È concentrato.
Ecco come Dwayne Johnson descrive la sua esperienza di lavoro alle 4 del mattino:
Inizio a lavorare abbastanza presto, intorno alle 4 del mattino. Mi alleno circa sei giorni a settimana, e anche quando non sto girando mi alzo tra le 3 e le 5 del mattino solo per allenarmi. Adoro allenarmi quando sta sorgendo il sole, perché mi permette di mettere le cuffie e uscire dal folle tapis roulant che è la vita di tutti… Allenarmi è l’ancora della mia giornata. Per me, l’allenamento è la mia meditazione, il mio yoga, l’escursionismo, il ciclismo, la terapia tutto arrotolato in uno.
Rock on, The Rock.
Io amo questo. Tante persone trattano l’allenamento come un lavoro di routine. Devono “andare in palestra” e “costringersi ad usare l’ellittica per mezz’ora”.
Non dovrebbe essere così.
Al meglio, allenarsi dovrebbe essere come una meditazione. Sei concentrato al 100%. Nel solco. Il mondo esterno si registra a malapena. Sei in contatto con il tuo corpo ad un livello fisico molto primitivo. E tutto il tuo sforzo va in ogni ripetizione.
Cosa c’è di male nell’allenamento Hercules della Rock?
Non è tutto rose e fiori. Ecco cosa non mi piace di questa routine:
E’ una split di 5 giorni.
Una split di 5 giorni come questa (schiena, petto, braccia, spalle e gambe x2) significa che sei in palestra quasi ogni giorno. E ogni allenamento fa assolutamente esplodere quel gruppo muscolare, tanto che molti sollevatori naturali là fuori avranno difficoltà a riprendersi da una tale devastazione delle fibre muscolari.
I sollevatori avanzati come The Rock possono fare guadagni con questo tipo di allenamenti, ma questo non significa che dovresti provarlo a casa. Raccomando di usare non più di 3 split. Per esempio:
- Principianti – 1 split (allenamenti full-body)
- Intermedio – 2 split (upper body & lower body)
- Avanzato – 3 split (push, pull, & chest)
Questo è particolarmente vero se stai tenendo basse le calorie per perdere grasso corporeo.
E’ ad alto volume.
Un giorno di petto con 18 serie?
Questo è quello che si chiama alto volume.
Il problema con allenamenti ad alto volume come questo è che il tuo petto sarà fritto prima che tu abbia finito l’allenamento. E l’ultima metà del tuo allenamento non ti darà molti benefici, perché non sarai in grado di sollevare pesi abbastanza pesanti.
Routine ad alto volume come questa funzionano per i bodybuilder (con l’aiuto di calorie massicce e steroidi), ma per i sollevatori naturali come te e me è semplicemente troppo.
Invece, concentrati su meno serie e vai pesante con loro.
Questo costruirà quel muscolo denso e duro che ti fa sembrare magro &strappato (non gonfio e molle).
Non è sostenibile.
Ad essere onesti, l’allenamento Hercules di Rock non è mai stato pensato per essere sostenibile.
Ma questo non significa che migliaia di ragazzi ambiziosi in tutto il mondo non si “uniranno al Team Hercules” e cercheranno di renderlo parte del loro stile di vita.
C’è anche una storia di un ragazzo che ha cercato di copiare la routine di Rock. Ha finito per spendere:
- 1.262$ in cibo
- 2 ore & 20 minuti al giorno per mangiare
- 90 minuti al giorno per preparare il cibo
- 2 ore al giorno per allenarsi
Ci sono 42$ e quasi 6 ore al giorno.
Puoi immaginare?
“La cosa più grande con il mangiare è l’interruzione della tua giornata”, ha detto Mark Webster (il ragazzo che ha provato a mangiare come The Rock). “Ogni poche ore, devi fermarti e mangiare di nuovo.”
Complimenti a Dwayne per aver avuto la disciplina di attenersi a questa routine per 6 mesi interi (anche se saresti disciplinato anche tu se stessi facendo milioni come star del cinema), ma anche lui ha trovato questo un programma faticoso.
Infatti, questo programma di 6 mesi è stato così rigoroso che Dwayne l’ha concluso con un epico cheat meal:
Dovresti seguire la dieta Hercules Workout & di The Rock?
In una parola, no.
L’allenamento Hercules è stato fatto per uno scopo molto specifico: aiutare un attore già in forma ad apparire al meglio per un ruolo.
Alla fine, è molto simile alle routine di bodybuilding che hanno dimostrato, più e più volte, di essere inefficaci per il 99% dei sollevatori naturali.
Ma mentre non dovresti avere fretta di unirti al Team Hercules, puoi imparare alcune cose da questa routine:
Il bodybuilding non include i Doritos.
Quanti ragazzi usano il “bulking” come scusa per mangiare quello che vogliono?
(Sono stato colpevole di questo io stesso. Di sicuro.)
Ma Dwayne mangiava 5.000 calorie al giorno… di cibo pulito al 100%.
Ecco come si ottiene jacked.
Diete temporanee & routine hanno un posto.
Solo perché l’allenamento Ercole di Rock &dieta non è un programma sostenibile, questo non significa che non si potrebbe trovare una routine simile per ottenere in forma per un evento importante:
- Un matrimonio
- Una vacanza al mare
- Una stagione sportiva
- Un servizio fotografico
Con la disciplina &concentrata, puoi ottenere cose impressionanti.
Possiamo fermarci un attimo e riconoscere ciò che quest’uomo ha realizzato?
5 ore di sonno… 2+ ore di esercizio… 5.000 calorie… Ogni giorno… Per oltre 6 mesi…
Tutto mentre girava un importante film d’azione di Hollywood.
Quindi, se c’è una cosa che si dovrebbe prendere via dalla “12 Labors Diet” di Rock e il piano di allenamento, non è il piano esatto che ha seguito… ma piuttosto la concentrazione e la determinazione che gli ha permesso di raggiungere un obiettivo così alto.
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