Dove finisce “Introverso” e inizia l’ansia sociale?

Che cos’è l’ansia sociale?

L’ansia sociale è associata a una paura distinta di potenziali, devastanti controlli e giudizi da parte degli altri in una o più situazioni sociali. Per le persone con ansia sociale, le preoccupazioni per l’umiliazione e il rifiuto sono persistenti, spesso durano sei mesi o più. La preoccupazione paralizzante del giudizio negativo da parte degli altri può limitare la partecipazione alle attività, agli interessi e alle relazioni; può impedire a una persona di costruire una vita soddisfacente.

Circa il 12% di tutti gli adulti sperimentano il disturbo d’ansia sociale (SAD) in qualche momento della loro vita ed è uno dei più comuni di tutti i disturbi d’ansia. L’ansia sociale è ancora più diffusa tra gli adulti con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD o ADD), che sperimentano il SAD come una comune condizione comorbida.

Come si presenta l’ansia sociale?

Alcuni individui con ansia sociale non possono mangiare di fronte ad altre persone, evitano i luoghi pubblici dove possono essere costretti a conversare con gli estranei, e detestano parlare in pubblico, Molti adolescenti e giovani adulti con ADHD sono suscettibili di ansia sociale a causa di problemi di funzionamento esecutivo che compromettono il controllo emotivo, la memoria di lavoro e la consapevolezza di sé (metacognizione). Possono evitare specifiche situazioni scatenanti come le lezioni di persona o sentirsi intensamente nervosi e a disagio in qualsiasi ambiente sociale.

Quali sono i sintomi dell’ansia sociale?

I sintomi dell’ansia sociale si sovrappongono comunemente alle caratteristiche dell’ADHD, il che rende la diagnosi e il trattamento particolarmente complicati. A volte variano. Inoltre, le persone con ADHD che già lottano per capire o interpretare i segnali sociali e gestire le grandi emozioni sono particolarmente vulnerabili all’ansia sociale. Se una delle seguenti caratteristiche vi descrive, parlate con il vostro prescrittore, terapista o fornitore di cure primarie. L’ansia non trattata combinata con l’isolamento e la bassa autostima può portare rapidamente alla depressione.

I sintomi comuni dell’ansia sociale sono i seguenti:

• Sentirsi a disagio a parlare con persone al di fuori della propria famiglia e/o mantenere conversazioni molto brevi
• Avere problemi a fare o mantenere amici
• Preoccuparsi per giorni o addirittura settimane prima di un evento
• Essere intensamente spaventati che le altre persone possano giudicarti negativamente
• Evitare esperienze o luoghi in cui ci sarà interazione sociale (feste, classi, negozi, ristoranti, palestre, negozi di alimentari, ecc.)
• Sentirsi molto a disagio con le altre persone e di fronte a loro
• Sentirsi in imbarazzo a mangiare di fronte agli altri
• Sperimentare attacchi di panico tra cui nausea, tremore o sudorazione in ambienti sociali.

Un segno rivelatore dell’ansia sociale è una risposta ad un fattore scatenante o ad una situazione che è al di sopra e oltre la minaccia reale di quella situazione. Per esempio, un individuo può essere così convinto che tutti lo stiano guardando mentre è in fila per un muffin e un caffè che non prova nemmeno a rimanere e ordinare. In realtà, nessuno sta prestando attenzione. Molte persone con ansia sociale sanno che le loro azioni non hanno senso, ma si sentono incapaci di cambiarle. Poi si sentono male con se stessi e desiderano essere diversi. Ma il fatto è che è possibile gestire efficacemente l’ansia sociale con il giusto supporto – se si vuole veramente cambiare.

Essere onesti e nominare ciò che sta realmente accadendo migliora la vostra volontà di partecipare alle soluzioni per il cambiamento. Affrontare l’ansia richiede coraggio e pazienza; è un duro concorrente che vuole tenerti disarmato. Per affrontare l’ansia sociale in modo efficace, è necessario impostare un obiettivo che è ragionevole e alla portata – ed essere disposti a sperimentare qualche disagio lungo la strada. È così che crescerai e svilupperai le abilità di cui hai bisogno per costruire la fiducia sociale e le connessioni che vuoi veramente.

Come migliorare l’ansia sociale

Non puoi liquidare tutta la tua ansia sociale in una volta sola. Serve uno scopo, anche se fuorviante: proteggerti dal disagio. Nonostante i tuoi migliori sforzi per cancellarla, cadrai nel vuoto perché l’ansia è una parte naturale dell’essere umano. Il nostro obiettivo è quello di ridurre la sua influenza sulla tua vita, il che è più realistico.

1. Scegli UNA cosa: inizia cercando facili vittorie per costruire il tuo senso di sicurezza e la tua autostima. Qual è l’unica cosa che vorresti fare diversamente e che è una grande lotta in questo momento? Concentrati su questo obiettivo più e più volte per trovare il coraggio di esporti a ciò che ti spaventa. Trova qualcuno che ti sostenga in questo processo. Avrai bisogno di un partner di responsabilità – un fratello, un genitore, un terapeuta o un allenatore. Non devi farlo da solo e non dovresti farlo.
2. Inizia in piccolo: Per evitare lo scoraggiamento iniziale, inizia in piccolo. Padroneggia un cambiamento a portata di mano prima di affrontare una sfida più grande. Per esempio, se non vi sentite a vostro agio a parlare con nuovi conoscenti ma volete farvi degli amici, aspettarsi di mandare un messaggio a un compagno di classe e chiedergli di prendere un caffellatte è decisamente troppo. Invece, pensa al primo, piccolissimo passo che potresti fare per fare una domanda o una richiesta a qualcuno che non conosci? Forse potresti contattare un compagno di studi o un collega con una domanda o chiedergli come stanno? Fallo diverse volte fino a quando non sarà più facile. Allora sei pronto per il prossimo passo, che potrebbe essere condividere un caffè.
3. Sii gentile con te stesso: Le persone con ADHD e ansia sociale tendono ad essere intensamente autocritiche. Per anni avete sentito commenti negativi su come hanno mancato il bersaglio e su cosa potrebbero fare meglio. Con il tempo, cominci ad adottare involontariamente questo dialogo. Questa autocritica negativa è il tuo peggior nemico quando affronti l’ansia sociale. Comincia a trovare una frase che potresti dire a te stesso che sia incoraggiante – qualcosa come “Sei più forte di quello che pensi.”
   Scrivila sul tuo telefono e sui Post-It che appendi nella tua stanza o nella tua auto. Sembra banale, ma avrete bisogno di sapere cosa dire per contrastare quella voce negativa quando vi dice che non potete rischiare e fare qualcosa di diverso. Considera di tenere un diario scritto che documenti un successo quotidiano relativo alla tua sfida.
4. Pratica la mindfulness di base: Quando sei in un attacco di panico o perso in una spirale di vergogna legata all’ansia sociale, lavora per diventare consapevole del tuo corpo fisico e del tuo respiro. Questo è il tuo biglietto per uscire dalla spirale. Quando le persone si sentono ansiose, la loro respirazione diventa spesso molto superficiale perché l’adrenalina gestisce lo spettacolo. Questa è la nostra risposta di lotta o fuga che entra in gioco.
   In questi casi, devi rimanere a terra e rallentare la tua energia. Prova a mettere una mano sul petto e una sulla pancia. Respira in entrambe le mani, notando il loro peso e immagina che, con ogni respiro, stai respirando un colore rilassante. Fallo per diversi minuti. Oppure usa la respirazione alternata-nostrale dello yoga per cinque giri. Mentre fate dei passi per affrontare la vostra ansia, potreste sperimentare disagio e insicurezza. Questi sono segnali che vi state muovendo nella giusta direzione.
5. Parlate con qualcuno ogni giorno: Per quanto preferiresti non farlo, devi mettere in pratica le tue abilità sociali. Combatti la tua tendenza naturale all’isolamento avendo una conversazione da 3 a 5 minuti con qualcuno al di fuori della tua famiglia almeno tre volte a settimana. Può essere tramite Zoom o FaceTime, al telefono o di persona, ma devi stabilire un contatto in tempo reale con qualcuno che non sia tramite messaggi di testo, Snapchat o Instagram.
   Fai una lista di persone con cui potresti parlare – amici lontani o locali, cugini, fratelli che si sono trasferiti, nonni, ecc. Non puoi migliorare il modo in cui ti connetti con qualcuno o leggere il suo stato emotivo via testo, e questa è esattamente l’abilità che devi sviluppare. Se non sei sicuro di cosa dire, pensa ad alcune domande in anticipo, o chiedi aiuto al tuo partner di responsabilità e fai pratica con questi suggerimenti.

Introversi e ansia sociale: Passi successivi

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• Capire: “Mi sento come se stessi perdendo la mia presa”
• Imparare: ADHD e Ansia: Sintomi, Connessioni e Meccanismi di Coping

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Aggiornato il 5 febbraio 2021