La domanda: La frutta congelata, in scatola e secca è nutriente come quella fresca?
La risposta: In estate, la frutta fresca coltivata localmente fornisce il massimo della nutrizione e del gusto. In inverno, però, le opzioni sono scarse. Quando le scelte sono mele, arance, pompelmi, banane e ancora mele, aggiungere una varietà di frutta alla vostra dieta invernale può essere una sfida.
La frutta in scatola, congelata e secca offre alternative quando quella fresca è fuori stagione e, in molti casi, anche convenienza. Si fa presto ad aggiungere fragole congelate a un frullato proteico o a mettere nella borsa del pranzo un contenitore monodose di salsa di mele non zuccherata.
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In generale, la frutta in scatola e congelata fornisce quantità simili di vitamine e minerali rispetto ai loro equivalenti freschi. La frutta viene di solito congelata o inscatolata molto presto dopo la raccolta, quindi il contenuto di vitamine e minerali è conservato. La frutta in scatola avrà una quantità inferiore di vitamina C rispetto alla frutta fresca, poiché il processo di inscatolamento impoverisce parte della vitamina. Tuttavia, i livelli di vitamina C rimangono costanti per tutta la durata di conservazione della frutta in scatola.
Possono anche avere degli svantaggi. Le pesche e le pere in scatola hanno un contenuto di fibre leggermente inferiore rispetto alle loro controparti fresche, perché le bucce sono state rimosse. E la frutta in scatola confezionata in sciroppo ha zucchero e calorie extra di cui la maggior parte di noi non ha bisogno. Per esempio, due mezze pesche in scatola in sciroppo pesante forniscono 24 grammi di zucchero aggiunto (di solito sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio), o sei cucchiaini da tè.
Si può scolare il liquido dalla frutta in scatola per ridurre il contenuto di zucchero. Meglio ancora, comprare frutta in scatola non zuccherata e inscatolata nel suo stesso succo o acqua.
Come la frutta fresca, la frutta secca fornisce fibre, vitamine e minerali. Tuttavia, la frutta secca fornisce minori quantità di vitamina C e folato rispetto alla frutta fresca a causa delle perdite che si verificano durante l’essiccazione.
Lo svantaggio principale della frutta secca è il fatto che contiene più calorie per porzione rispetto alla frutta fresca. Questo perché la maggior parte della sua acqua – che dà alla frutta la sua massa – è stata rimossa. Per esempio, una tazza di uva ha 110 calorie e 29 grammi di zucchero naturale. La stessa porzione di uva passa (uva secca) contiene 521 calorie e 128 grammi di zucchero.
Se stai controllando il tuo apporto calorico, mantieni la tua porzione di frutta secca a un quarto di tazza. E assicurati di scegliere frutta secca senza zuccheri aggiunti; i mirtilli secchi zuccherati, per esempio, contengono sette cucchiaini di zucchero aggiunto per un quarto di tazza.
La frutta secca può anche essere conservata con solfito, che può scatenare una reazione allergica in alcune persone, specialmente quelle con l’asma. Se sei sensibile ai solfiti, leggi l’etichetta ed evita gli alimenti che li contengono.
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Includere una varietà di frutta nella vostra dieta ogni giorno. La Guida alimentare del Canada consiglia agli adulti di consumare da sette a dieci porzioni di verdura e frutta ogni giorno. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno da quattro a otto porzioni giornaliere, a seconda dell’età e del sesso. Anche se non c’è una guida ufficiale su quante di queste porzioni giornaliere dovrebbero essere di frutta, ti consiglio di mangiare almeno quattro porzioni di frutta (ad esempio due tazze di frutta fresca) al giorno.
Una porzione di frutta è l’equivalente di un frutto fresco di medie dimensioni (ad es.Una porzione di frutta equivale a un frutto fresco di medie dimensioni (ad esempio una mela, un’arancia o una banana), mezzo pompelmo, un quarto di tazza di albicocche secche (10 metà), una mezza tazza di frutti di bosco o un quarto di tazza di uva passa.
Leslie Beck, una dietista registrata, lavora presso la clinica Medisys di Toronto. È una collaboratrice regolare di CTV News Channel.