Ci sono due periodi principali in un ciclo di bodybuilding. Uno in cui si cerca di mettere su più muscoli di qualità possibile, che è spesso indicato come bulking o offseason. Il secondo periodo è quando si cerca di ottenere il più magro possibile, in quello che è noto come il ciclo di taglio o stagione della concorrenza. Questo articolo spiegherà come impostare la dieta e il piano di allenamento per un taglio nel bodybuilding.
I bodybuilder sono tra gli atleti più magri nello sport quando si tratta di gare. Gli uomini spesso sono ben al di sotto del 10% di grasso corporeo e le donne possono scendere vicino al 12%, se non un po’ più in basso in alcuni casi. Ottenere questa magrezza richiede un impegno ad abbracciare lo stile di vita del bodybuilding, ma ci sono sicuramente modi per rendere il processo un po’ più facile se fatto correttamente.
Come tagliare per il bodybuilding
Per perdere peso e grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico. Questo significa che devi bruciare più energia di quanta ne assumi.
Ora, prima di poter creare un deficit energetico devi capire quanto mangi in media durante la settimana. Un modo semplice per farlo è quello di provare a tracciare la tua assunzione giornaliera di cibo, insieme al tuo peso giornaliero, e vedere qual è la media per la settimana.
Questo potrebbe essere semplice come scaricare un’applicazione di food tracker, registrare ciò che mangi ogni giorno e prendere la media per la settimana. Allo stesso tempo, dovresti pesarti ogni mattina e guardare la tua media durante la settimana. Questo ti darà una stima del tuo peso, dato che è normale fluttuare su base giornaliera.
In seguito, devi creare un deficit calorico. Per perdere circa 1 libbra di grasso, hai bisogno di un deficit di 3500K/Cal durante la settimana (per esempio 500 K/Cal in meno ogni giorno, poiché 500X7=3500K/Cal.) Per perdere 2 libbre (circa 1 kg) a settimana, basta raddoppiare il deficit calorico giornaliero.2 Va bene perdere grasso un po’ più velocemente nelle fasi iniziali, quando il grasso corporeo è più elevato. Man mano che cominci a diventare più magro, il ritmo dovrebbe rallentare, perché non vuoi perdere i muscoli duramente guadagnati.
Ci sono 3 modi principali per perdere grasso corporeo:
- Dieta
- Allenamento
- Cardio
La dieta che seguirai farà la maggiore differenza nella tua perdita di grasso. L’allenamento e i livelli di attività generale contribuiranno leggermente al dispendio energetico. Infine, il cardio può essere aggiunto in modo sistematico per aiutare ad aumentare il dispendio energetico.3
Quindi, i due lati dell’equazione del bilancio energetico sono l’assunzione di energia (quanto si mangia) e il dispendio energetico (quanta attività ed esercizio fisico si svolge). Una combinazione di meno cibo e più esercizio fisico lavora in tandem per farti diventare bodybuilding-lean.
Piano dietetico di taglio
Quasi ogni dieta può contribuire alla tua fase di taglio se hai un deficit calorico abbastanza grande. Mentre non ci sono alimenti che ti faranno ingrassare da soli (tutti gli alimenti contengono calorie), ci sono alcuni alimenti che diventano più importanti durante un taglio e renderanno il processo molto più facile. Ottenere il bodybuilding-lean richiede estrema dedizione e sacrificio.
Come detto sopra, calcolare e attenersi a un deficit calorico è il primo passo quando si inizia il taglio. Decidi il tasso di perdita di peso che vuoi – di solito, da 0,5 a 1 kg a settimana è un buon punto di partenza. Questo significa che dovrai avere un deficit giornaliero di 500-1000K/Cal. 2
Quindi, come potrebbe essere se pesi 90kg e mangi 3000K/Cal al giorno in media e vuoi perdere 1kg di grasso a settimana? Hai bisogno di creare un deficit giornaliero di 1000K/Cal al giorno.
Questo ti lascerebbe con 2000K/Cal di cibo al giorno.
Il prossimo passo sarà guardare i tuoi macronutrienti. Ci sono 3 macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi.
Proteina:
Questo è probabilmente il macronutriente chiave. Le proteine sono responsabili del mantenimento della massa muscolare magra durante il taglio e aiutano il recupero dall’allenamento. Ha anche l’ulteriore vantaggio di mantenerti pieno più a lungo. Questo perché spesso ci vuole un po’ di tempo per masticare e digerire le proteine solide, il che aiuta a frenare gli ormoni della fame.
La proteina ha anche un alto effetto termico del cibo, il che significa che richiede un’alta quantità di energia per essere scomposta, che è ottimo durante una fase di taglio. Un obiettivo di 2-2,4 g per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno sarà buono per la maggior parte delle persone su un taglio di bodybuilding. 3
Teniamo il nostro esempio del peso di 90kg. Abbiamo 2000K/Cal al giorno e il nostro obiettivo proteico è 2g/kg. Questo ci dà 180g di proteine da mangiare ogni giorno. 1g di ha 4K/Cal, quindi questo arriva a 720K/Cal.
Grassi:
Sono un componente chiave per la tua salute e sono una parte essenziale della tua dieta. Ciò significa che devi assumere quotidianamente dei grassi alimentari. Senza di essi, molti processi metabolici si fermerebbero. I grassi sono responsabili della produzione di potenti ormoni muscolari come il testosterone e dell’assorbimento di molte vitamine e nutrienti. 4
Gli obiettivi giornalieri sono di solito fissati come percentuale delle calorie giornaliere. La quantità raccomandata di grasso può essere ovunque dal 20% al 30% delle tue calorie giornaliere. Verso la fine del taglio, l’assunzione di grassi potrebbe scendere al di sotto di questa quantità raccomandata per un piccolo periodo perché le calorie sono spesso così basse e le proteine devono essere mantenute alte per mantenere il muscolo. Più breve è questo periodo, meglio è per la tua salute.
Guardando il nostro esempio sopra, possiamo prendere il 20% di 2000K/Cal e questo ci dà 400K/Cal al giorno provenienti dai grassi. Per calcolare di quanti grammi di grasso abbiamo bisogno, dividiamo i 400 per 9, poiché ogni grammo ha 9 calorie. Quindi, in questo esempio, abbiamo 44g di grasso nel nostro piano alimentare.
Carboidrati:
Sono la fonte primaria di carburante per l’allenamento di bodybuilding. Molte persone credono falsamente che sia necessario eliminare i carboidrati per diventare magri. Se i carboidrati sono scesi troppo in basso, l’intensità dell’allenamento scenderà, il che potrebbe portare alla perdita di muscoli. La maggior parte della nostra frutta e verdura è sotto forma di carboidrati, quindi giocano un ruolo importante per l’energia, la salute, il recupero e la funzione immunitaria.7
Per tornare al nostro esempio di 90kg, 2000K/Cal:
Abbiamo attualmente 180g di proteine (720K/Cal) e 44g di grassi (400K/Cal). Per calcolare i carboidrati necessari, prendiamo le nostre calorie di partenza meno le calorie da proteine e grassi che abbiamo già pianificato.
2000-720-400=880K/Cal. Per ottenere la quantità di carboidrati di cui avrete bisogno, dividete 880 per 4, poiché ogni grammo ha 4K/Cal. Quindi questo ci lascia con 220g di carboidrati al giorno. La nostra divisione calorica e macro sembra 2000K/Cal; 180g di proteine; 44g di grassi e 220g di carboidrati al giorno.
Scelta degli alimenti
Molte persone non sanno che tipo di alimenti dovrebbero mangiare quando si sottopongono a un taglio. Anche se questo potrebbe essere controverso per molte persone nel settore del fitness, una caloria è sempre una caloria e non c’è un cibo specifico che fa ingrassare. Questo, tuttavia, è solo una piccola parte del quadro generale.
La fame può essere un vero problema quando si fa un taglio serio. Anche se non è il cibo che mangi che ti fa ingrassare, ci sono alcuni alimenti che non fanno molto per tenerti pieno più a lungo e ti lasciano desiderare di più. Queste sono spesso le fonti più raffinate che accendono le risposte di piacere nel tuo cervello.
Se sei abbastanza fortunato da non avere troppa fame, allora il tuo taglio può essere molto più flessibile nelle tue scelte alimentari. Se, tuttavia, questo diventa un problema (e lo diventa per la maggior parte delle persone), allora attenersi ad un singolo ingrediente, fonti di cibo intero potrebbe essere una buona idea.
Assumere proteine magre e complete come pollo, pesce e carni magre. Per i grassi, scegliere fonti sane come oli e avocado, con una piccola quantità di grassi saturi da carne e latticini.
Se la maggior parte dei carboidrati provengono da verdure e altre fonti ad alto volume come patate, avena, ecc, allora c’è una buona possibilità che la fame sia tenuta lontana il più possibile.
Se le voglie arrivano, puoi sempre pianificare un’offesa nella tua dieta, purché si adatti al tuo obiettivo macro – assicurati solo di ricordare che potresti scambiare alcuni cibi gustosi con la fame.
Allenamento
Molte persone fanno l’errore di cambiare troppo il loro allenamento quando vanno a fare un taglio. Tradizionalmente, la maggior parte dei muscoli viene guadagnata nella gamma da 8 a 12 ripetizioni. 6
Quello che non si vuole fare quando si inizia un taglio è di abbandonare improvvisamente i pesi e usare solo una routine ad alte ripetizioni. Questa è una ricetta per perdere i muscoli guadagnati duramente durante il taglio. Quello che vuoi fare è allenarti con il peso più pesante che puoi all’interno della gamma di 8-12 ripetizioni e attenersi a ciò che ti ha aiutato a mettere su muscoli in primo luogo. 6
I tuoi allenamenti di sollevamento pesi dovrebbero essere usati per aiutare a mantenere la tua massa muscolare il più alta possibile, non per perdere grasso corporeo. La tua dieta e il cardio dovrebbero essere sufficienti per aiutarti a perdere peso e raggiungere la forma che desideri. 3
Gli orari dei pasti
Gli orari dei pasti non giocano un ruolo importante in un taglio di bodybuilding ma potrebbero essere utili per tenere a bada la fame. Dato che l’obiettivo proteico abituale è alto (almeno 2g per kg), potrebbe essere più facile distribuire le proteine su più pasti nella giornata, per ottenere il maggior effetto anabolico possibile (promuovere la crescita muscolare). 3
Sebbene tu possa posizionare i tuoi carboidrati intorno al tuo allenamento per aiutarti a performare meglio, questa potrebbe non essere sempre l’opzione migliore. Se lo fai, potresti avere fame in altri momenti in cui quei carboidrati potrebbero essere più utili. Lo scopo principale della dieta è quello di farti dimagrire, e il modo migliore per farlo è combattere la fame e mangiare gli alimenti quando hai più fame. La frequenza e la tempistica dei pasti non contano molto, quindi scegli una frequenza e una tempistica che ti tengano pieno e la fame a bada.
Le proteine potrebbero essere l’eccezione e ci dovrebbe essere un minimo di 2 pasti proteici e un possibile massimo di 6 al giorno.
Quando dovrei iniziare a tagliare?
Se stai pensando di salire sul palco, è meglio darti più tempo che meno. La maggior parte delle persone non si rende conto di quanto grasso corporeo portano con sé e salire sul palco porta il taglio a un livello completamente nuovo.
Se sei in buona forma e abbastanza magro, allora forse il tuo taglio di bodybuilding dovrebbe iniziare 16 settimane prima. Questo ti darà il tempo di entrare nelle ultime settimane senza bisogno di affrettare le cose e perdere muscoli. Se non sei così in forma, il processo potrebbe richiedere fino a 6 mesi di tagli multipli e cicli di dieta-break.
Cerca un allenatore o un bodybuilder esperto per darti un’opinione onesta di dove ti trovi attualmente e piuttosto sbaglia sul lato di darti più tempo per la dieta. Il risultato ne varrà la pena.
Take home message
Un taglio di bodybuilding può essere una delle esperienze più gratificanti e stimolanti che si possano fare. Diventa veramente uno stile di vita che richiede una dedizione estrema. Potrai vedere tutto il tuo duro lavoro in palestra in mostra per tutti. La cosa più importante è impostare un deficit calorico e avere abbastanza proteine nella tua dieta. Il numero di carboidrati e grassi che si ottiene potrebbe variare da persona a persona, a seconda delle preferenze alimentari. La fame potrebbe diventare un problema, quindi scegliete sia gli alimenti che i tempi che vi mantengono sazi e soddisfatti.