Quando si parla di allenamento della parte inferiore del corpo, non è raro sentire atleti dire cose come: “Ugh, il Deadlift mi uccide la schiena!” o “ogni volta che vado pesante sui Back Squat, la mia parte bassa della schiena inizia a darmi fastidio”. Lo sento anche da atleti che sono abbastanza competenti nei movimenti. Hanno provato RDL e Hip Thrusts alla fine delle loro sessioni perché è stato detto loro di lavorare sull’attivazione della catena posteriore (principalmente glutei e bicipiti femorali), ma continuano ad avere dolori e contratture nella parte bassa della schiena, insieme ad una visione negativa dell’allenamento pesante della parte bassa del corpo.
Integrare la mancanza di sviluppo di glutei e bicipiti non è facile, ma è assolutamente fondamentale per le prestazioni sportive. Perché? Perché l’estensione dell’anca è la base di quasi tutti i movimenti eseguiti nello sport e nella vita. La maggior parte degli allenatori affronta questi problemi prescrivendo esercizi di attivazione dei glutei nel riscaldamento, come i Clamshells. Anche se questo tipo di esercizi hanno un tempo e un luogo, non causano abbastanza stress per qualsiasi reale adattamento della catena posteriore.
L’iperestensione inversa è l’attrezzo perfetto per gli individui che non sviluppano la catena posteriore, perché sollecita adeguatamente i tendini del ginocchio e i glutei mentre sollecita minimamente la parte bassa della schiena.
Negli anni ’70, il grande Louie Simmons ha inventato la macchina Reverse Hyper. L’ha usata per sviluppare la sua catena posteriore mentre si stava riprendendo da importanti infortuni alla schiena. Di seguito ci sono molte ragioni per cui la Reverse Hyper dovrebbe essere regolarmente implementata nel programma di allenamento di un atleta:
- Sviluppo della catena posteriore. Ha come obiettivo specifico l’ipertrofia/forza dei glutei e degli hamstring (in attesa del volume e del carico)
- Un aumento della flessibilità e del range di movimento. Insegna agli atleti come controllare il carico e produrre forza attraverso una gamma più ampia di movimenti.
- Potenziale miglioramento della velocità attraverso una maggiore velocità contrattile dei muscoli della catena posteriore
- Fornisce una resistenza accomodante quando si usano le bande.
- Insegna a guidare attraverso i glutei per l’estensione dell’anca, che è il componente principale di ogni movimento atletico.
- Utilizza un modello di carico orizzontale, che può tradursi meglio allo sport rispetto ai tipici modelli di carico verticale che dominano la sala pesi (come si è visto in Squat e Deadlifts.)
- Lavora per affrontare gli squilibri sviluppando i gruppi muscolari in ritardo (glutei e bicipiti femorali) che sono spesso sottosviluppati rispetto alla parte bassa della schiena.
- Sviluppa la forza senza essere eccessivamente esigente sul corpo e sul sistema nervoso centrale.
- Decomprime la colonna vertebrale, rendendolo un modo molto proattivo per promuovere il recupero dopo una sessione di allenamento con carichi assiali pesanti.
Purtroppo, molte palestre non sono abbastanza fortunate da avere la loro macchina Reverse Hyper. Se avete accesso ad una, consideratevi fortunati. Ma in caso contrario, ci sono soluzioni alternative. Tutto ciò di cui hai bisogno è una panca regolabile, un pezzo di equipaggiamento che di solito si trova anche nelle palestre più spoglie. Puoi anche utilizzare una macchina per i glutei, se ne hai accesso. Il punto è che la mancanza di una macchina dedicata agli iper inversi non significa che non puoi eseguirli.
Ci sono una moltitudine di varianti degli iper inversi che puoi utilizzare a seconda dei tuoi obiettivi e dell’attrezzatura che hai a disposizione, come vedrai nei video qui sotto. Eseguirli su una panca piana ridurrà la gamma di movimento, rendendoli più facili che eseguirli su una panca in declino (che non è una brutta cosa se sei nuovo al movimento). Allo stesso modo, usando il peso corporeo sarà più facile che aggiungendo una fascia.
Le chiavi principali qui sono di controllare il movimento con i fianchi, mantenere il vostro nucleo stretto, evitare di arrotondare la parte bassa della schiena, evitare qualsiasi movimento che provoca dolore nella parte bassa della schiena, muoversi lentamente e con controllo, e sollevare usando i vostri glutei e tendini del ginocchio in contrasto con “jerking” il peso in su tramite lo slancio dal busto superiore.
Ecco una varietà di modi in cui puoi “costruire” la tua hyper machine inversa con le comuni attrezzature da palestra, così come una serie di variazioni di hyper inversa:
Foto Credit: skynesher/iStock
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