La rana richiede un livello di abilità e coordinazione che è difficile da padroneggiare. Per nuotare velocemente, devi bilanciare la potenza con la facilità, scivolando attraverso l’acqua nel modo più snello ed efficiente possibile.
Si tratta di 6 elementi chiave della tecnica a rana per aiutarti a nuotare più velocemente con meno sforzo, sia che tu stia appena imparando la bracciata o che tu sia più avanzato e voglia togliere un paio di decimi dal tuo tempo migliore!
Ricorda: Tutti nel mondo possono migliorare, anche i migliori nuotatori del mondo. Adam Peaty e Lilly King continuano a diventare più veloci, e se possono farlo loro, puoi farlo anche tu!
Cosa rende la rana diversa?
Relativo: Come Lilly King nuota un 55.73 nei 100 metri a rana
Quando si tratta di rana, c’è spesso una divisione tra i nuotatori. Alcune persone lo imparano molto facilmente, mentre altri lottano con la meccanica della bracciata. Ci sono 3 differenze principali tra la rana e le altre bracciate competitive:
- Corsa ad asse corto: Simile alla farfalla, ci si muove più su e giù piuttosto che ruotare su un asse lungo come nello stile libero e nel dorso.
- Timing: La rana richiede una perfetta coordinazione della tua trazione e del tuo calcio per andare veloce.
- Calcio: Nella rana, si calcia con i piedi flessi.
6 Elementi di una buona rana
1. Posizione del corpo
Lo streamline è essenziale per la rana. Ogni bracciata inizia e finisce sempre in una posizione streamline. Più velocemente riesci a raggiungere la tua posizione in linea di galleggiamento, più efficiente sarà la tua bracciata.
Relativo: Analizzare la Tecnica di Adam Peaty nel Breaststroke
Un buon streamline consiste in una corretta posizione della testa (guardando dritto verso il basso) e una corretta posizione dei fianchi (fianchi alti). È importante tenere i fianchi alti in ogni momento per ridurre la resistenza, specialmente quando si alza la testa per respirare.
2. Tirare
Nella rana, iniziate a tirare dalla posizione di rana. Allarga le mani e crea un grande triangolo di spazio, alla fine spingendo le mani in avanti e indietro fino alla posizione streamline.
Quando inizi la tua trazione, premi le mani verso l’esterno con i mignoli in alto. Quando le tue mani sono appena più larghe delle tue spalle, comincia a tirare verso il basso con un forte avambraccio verticale anticipato per catturare l’acqua. A questo punto alzerai la testa per respirare.
Relativo: Come Nuotare Perfettamente a Farfalla
Quando lasci cadere la testa verso il basso, le tue braccia dovrebbero esplodere in avanti. Questa è la parte più lenta della bracciata, quindi è importante massimizzare la tua potenza qui. Evita di tuffarti verso il basso – non è così efficiente!
3. Calcio
La rana è nota per il suo unico “calcio a rana”, che richiede di flettere i piedi piuttosto che puntare le dita. Se sei nuovo nella rana, puoi scomporre il calcio come segue:
Su: Tira il tallone verso il sedere. Questo è il punto più alto di resistenza nel tuo calcio, quindi lavora sul rafforzamento dei tuoi tendini per portare il tallone al sedere più velocemente e aumentare il tuo tempo.
Related: Come nuotare a rana a livello mondiale
Out: Calcia le gambe in fuori, ma non allargare troppo le ginocchia – prova a tenerle circa alla larghezza delle spalle. Un calcio ampio crea più resistenza.
Around: Spazzare le gambe intorno, cominciando a tirare i piedi indietro insieme.
Insieme: Stringere le gambe insieme, tornando alla posizione di partenza in linea d’aria!
4. Timing
Il timing è probabilmente l’aspetto più importante della rana. Ad un livello base, ci sono 3 fasi nella rana:
Trazione: Si inizia con la trazione. Qui si prende il respiro.
Cacciare: Quando cominci a spingere le mani in avanti, calcia per aumentare il tuo slancio.
Scivolare: Scivolare in una corretta linea di galleggiamento ti aiuta a massimizzare la distanza per colpo. La durata della tua planata dipende dall’evento che stai nuotando. Gli eventi più lunghi possono consentire scivolate più lunghe.
Se paragoniamo i 50, 100 e 200 rana, troveremo differenze nel tempo e nei tempi. I 50 richiedono un tempo veloce, ma troverete ancora nuotatori d’élite che tengono la loro planata per una frazione di secondo. Nei 100, il tempo è ancora alto, ma c’è più opportunità di planare.
I 200 rana sono un po’ diversi. Vedrete i nuotatori d’élite regolare il loro tempo per tutta la gara! Ma non importa la gara, l’obiettivo è lo stesso: raggiungere la posizione di galleggiamento il più rapidamente possibile.
Relativo: Unisciti al nostro gruppo Facebook della comunità globale!
5. Pullout
Si completa un pullout dopo la partenza e fuori da ogni muro. Ti è permesso un pullout per lunghezza. Possiamo spezzare il pullout in 4 passi:
- Partite in streamline. Tienilo per 2-3 secondi, o fino a quando non senti che stai rallentando.
- Trascina giù con le braccia, mandando il tuo corpo in avanti.
- Ti è concesso un calcio a rana subacqueo per riportare le mani alla posizione di partenza.
- Se sei più avanzato, puoi anche aggiungere un calcio a delfino di piccole o medie dimensioni in qualsiasi punto durante o dopo l’abbassamento delle braccia.
Nel tuo allungo, è importante mantenere l’integrità del tuo streamline. Un grande calcio a delfino può causare più resistenza e richiede di reimpostare la posizione del corpo prima di iniziare la corsa regolare.
6. Allenamento
Per le bracciate ad asse corto, l’allenamento dovrebbe concentrarsi molto sulla specificità della gara e sulla tecnica, in particolare nuotando alto nell’acqua.
Relato: USRPT Training Plan
Per esempio, se sei concentrato sui 200 rana, è più intelligente per te fare serie di rana più corte che fare 200 ripetizioni. È più facile mantenere la tecnica per un 25 o un 50 che per un 200, e affaticandoti ripetutamente allenerai il tuo corpo a nuotare in una posizione meno vantaggiosa.
Allenarsi a un ritmo di gara o superiore e usare il tuo numero di bracciate può essere particolarmente utile per i nuotatori avanzati.
Corso breve vs. Nuoto lungo
Relato: Come Adam Peaty nuota così velocemente
La lunghezza della piscina gioca un ruolo nel modo in cui nuoterai e gareggerai a rana.
- Corso breve = piscina da 25 iarde o 25 metri
- Corso lungo = piscina da 50 metri (dimensioni olimpiche)
Nel nuoto di corsa breve, è più facile mantenere la distanza per bracciata e il tempo. Hai più curve e più estrazioni per massimizzare la tua planata.
Relativo: Come nuotare a dorso con una tecnica perfetta
Il percorso lungo, d’altra parte, richiede un tempo più veloce per compensare il minor numero di virate. Molti nuotatori d’élite aumenteranno il loro tempo nel corso di una gara per mantenere la loro posizione del corpo e massimizzare la loro distanza per corsa.
Esercizi per migliorare la rana
Guarda 4 dei nostri esercizi preferiti per affinare la tua forma e nuotare più velocemente!
Streamline Kick on Back
Questo esercizio aiuta a perfezionare la meccanica del calcio, come la velocità del tallone, la larghezza del calcio o la cattura di più acqua sulla spazzata del calcio. Tieni le ginocchia sotto l’acqua per tutta la durata di questo esercizio.
2 calci, 1 tiro
Lavora sul tuo timing con questo esercizio. Iniziare in linea d’aria e completare 2 calci completi sotto la superficie prima di fare un tiro. Fare questo allunga la tua corsa e ti incoraggia a concentrarti sulla tua planata.
Calcio a stile libero, tiro a rana
Prova questo esercizio per lavorare sulla tua potenza, in particolare con le mani. Prova ad accelerare le tue braccia attraverso la fase di presa e guida le tue braccia in avanti, piuttosto che oscillare su e giù. Si consiglia di indossare le pinne per questo!
Conto alla rovescia a rana
Questo set mette alla prova il tuo numero di bracciate, il tempo, la distanza per bracciata e la potenza! I ranger più avanzati conoscono il loro tipico numero di bracciate per una lunghezza della piscina. Completa 8×25, suddivisi come segue:
- 1×25 @ il tuo solito numero di bracciate
- 1×25 @ numero di bracciate -1
- 1×25 @ numero di corse -2
- 1×25 @ numero di corse -3
- 1×25 @ numero di corse -3
- 1×25 @ conta delle bracciate -2
- 1×25 @ conta delle bracciate -1
- 1×25 @ tua solita conta delle bracciate
Quanto spesso nuoti a rana? Facci sapere qui sotto! Scarica l’app MySwimPro e inizia una prova gratuita di ELITE COACH per altri consigli di tecnica, allenamenti e coaching!
