La sensibilità all’insulina è qualcosa di cui non smetterai mai di sentire parlare o di pensare come persona con il diabete.
Se vivi con il diabete di tipo 2, la tua diagnosi è in parte legata alla sensibilità del tuo corpo all’insulina. (E l’altra parte, naturalmente, è quanto bene le tue beta-cellule sono in grado di produrre insulina.)
Se si vive con il diabete di tipo 1, la sensibilità all’insulina non è qualcosa che probabilmente si inizia a pensare fino a quando si è vissuto con la malattia abbastanza a lungo per vedere le vostre esigenze di insulina cambiare drasticamente in base alla vostra sensibilità cambiare.
In questo articolo, discuteremo 6 modi per migliorare la sensibilità del tuo corpo all’insulina che, a sua volta, rende più “facile” mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue.
Tabella dei contenuti
Cos’è la sensibilità all’insulina?
La tua sensibilità all’insulina determina la quantità di insulina di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue.
Più grave è l’insulino-resistenza del tuo corpo, meno sensibile all’insulina sei.
Ci sono alcune cose che non possiamo controllare quando si tratta di migliorare la sensibilità all’insulina. Gli ormoni creano un’enorme resistenza all’insulina, e il tuo corpo fa affidamento su questi ormoni per rimanere in vita: per mantenere la salute riproduttiva (estrogeni, progesterone, testosterone), per gestire il dolore (cortisolo), e per rispondere rapidamente durante una situazione intensa (adrenalina). E molti altri!
Ma quando i livelli ormonali sono più alti del normale – come durante un divorzio stressante, dopo la morte di una persona cara, o anche durante una grande presentazione al lavoro – è probabile che vedrai i tuoi livelli di zucchero nel sangue aumentare, chiedendoti di prendere più insulina del solito.
Sforzarsi di mantenere o migliorare la sensibilità del tuo corpo all’insulina è un obiettivo utile come sforzarsi di mantenere o migliorare la tua HbA1c. Più sei sensibile all’insulina (sia che si tratti dell’insulina che produci o che ricevi da una fiala), più facile sarà raggiungere i tuoi obiettivi di zucchero nel sangue.
Come migliorare la tua sensibilità all’insulina
Diamo un’occhiata ai modi legittimi in cui puoi avere un impatto sulla sensibilità del tuo corpo all’insulina come persona con diabete.
Mettiti in movimento
Se non fai altro per migliorare i tuoi zuccheri nel sangue, fai questo: vai a fare una passeggiata ogni giorno.
Quando fai esercizio, la capacità del tuo corpo di attirare il glucosio nelle tue cellule e usare quel glucosio per l’energia aumenta enormemente. Non solo mentre fai esercizio, ma anche durante le ore successive. Se ti eserciti ogni giorno – ritenendoti una “persona attiva” – scoprirai che il tuo fabbisogno complessivo di insulina diminuirà e gli zuccheri nel sangue rimarranno nel tuo range di obiettivi senza tanto sforzo.
Rendere l’esercizio una parte maggiore della tua vita può sembrare schiacciante e impossibile. È facile trovare un milione di scuse perché non hai tempo, non puoi permetterti un abbonamento in palestra, hai troppo dolore alle ginocchia, o sei semplicemente “troppo stanco”.
Il fatto è: tu hai tempo. Non hai bisogno di un abbonamento in palestra. Le vostre articolazioni produrranno più fluido di sostegno quanto più le userete. E non c’è davvero modo migliore per aumentare la tua energia che muoversi!
Lascia perdere le scuse e impegnati a muoverti solo per 10 o 15 minuti ogni giorno. Quando il tuo corpo inizierà a ringraziarti per questo, vorrai aumentarlo.
Migliora la qualità della tua dieta
Se non hai ancora dato un’occhiata onesta alla tua attuale alimentazione e alle tue abitudini alimentari, è ora. Cambiare il tuo rapporto con il cibo è sicuramente più difficile che aggiungere 15 minuti di esercizio alla tua giornata. Sostituire una grande ciotola di pasta con una grande insalata con pollo è sicuramente più difficile che fare una passeggiata ogni giorno prima di pranzo.
Ci sono così tante diete alla moda e programmi alimentari fad là fuori oggi. E l’unica cosa che hanno quasi tutti in comune è la lunga lista di cose che vi proibiscono di mangiare. Per molte persone, questo vi dissuaderà anche solo dal provare a fare dei cambiamenti o sarà impossibile da sostenere per più di una settimana o due.
Questo va bene.
Migliorare la vostra alimentazione non deve essere “tutto o niente”, e certamente non deve cambiare completamente durante la notte. Invece di cercare di rinnovare tutto quello che mangi oggi, prova questo:
- Scrivi quello che mangi veramente per qualche giorno.
- Prendi qualche giorno per guardare e pensare a quel latticino alimentare.
- Scegli una parte della giornata che sei disposto a sperimentare mangiando più cibo vero (per esempio, inizia provando una colazione più sana).
- Nel frattempo, inizia a imparare! Ogni giorno, leggi un articolo o ascolta un podcast sulla nutrizione. Apri la tua mente a imparare ad abbracciare il cibo vero e proprio e ad abbandonare le schifezze lavorate.
Ricorda che il tuo rapporto con il cibo è un’evoluzione. Potresti passare i prossimi 10 anni a lavorarci su e continuerai a imparare di più sul tuo corpo, sul tuo diabete e su quale sia il miglior approccio alla nutrizione per te. Gli alimenti che mangi quest’anno e che funzionano bene per te potrebbero non essere quelli che funzionano bene tra 5 anni.
È un lavoro in corso. Un progetto che dura tutta la vita. E dovrebbe avere un buon sapore!
Perdere peso
Fortunatamente, i risultati di “muoviti” e “migliora la qualità della tua dieta” ti aiuteranno con questo perdere peso. Perdere peso ha un impatto enorme sul tuo fabbisogno di insulina perché il grasso corporeo semplicemente smussa la sensibilità del tuo corpo all’insulina, facendoti avere sempre più bisogno.
Anche perdere 5 libbre può portare ad una notevole riduzione della tua glicemia! Per qualcuno che è già ad un peso “medio”, una perdita di peso di 5 libbre potrebbe facilmente richiedere una rapida riduzione delle tue dosi di insulina, altrimenti, ti troverai a sperimentare un sacco di zuccheri nel sangue bassi. (Parla con il tuo medico per fare questo aggiustamento – potrebbe essere una riduzione da 1 a 3 unità!)
Per qualcuno che lotta con l’obesità, una perdita di peso di 5 libbre potrebbe non mostrarsi immediatamente nei tuoi livelli di zucchero nel sangue o nelle dosi di insulina, ma sei sulla buona strada! Altri 5 giù e comincerai a vedere i benefici.
La parte più difficile di perdere peso è che ci vuole tempo. Se ti arrendi o ritieni i tuoi sforzi inutili dopo le prime 3 settimane, devi fare un respiro profondo e tornare sul carro della perdita di peso!
Per la maggior parte, ci vorranno almeno quattro settimane prima di vedere la tua graduale perdita di peso nel modo in cui il tuo abbigliamento si adatta o il numero sulla bilancia. In effetti, sbarazzatevi completamente della bilancia. Invece di usare il tuo peso corporeo per valutare i tuoi progressi, usa un calendario per verificare ogni giorno che hai dato il massimo e ti sei sforzato di fare scelte più sane intorno all’esercizio e al cibo quel giorno.
La perdita di peso arriverà se le tue azioni quotidiane, le abitudini e la mentalità sono focalizzate sul vivere una vita più sana. Non c’è bisogno di essere perfetti al 100% per ottenere risultati, ma lo sforzo deve esserci. E quando si va fuori strada per un giorno, ci si sveglia il giorno dopo e si ricomincia da capo.
Ridurre lo stress
Questo è difficile perché lo stress fa parte della vita. Non c’è modo di eliminarlo completamente e molte delle cose belle della vita possono creare una risposta di stress nel tuo corpo che può peggiorare la tua sensibilità all’insulina.
Probabilmente conosci già i grandi: cortisolo, adrenalina e norepinefrina.
“Le reazioni allo stress sono associate a una maggiore secrezione di una serie di ormoni tra cui glucocorticoidi, catecolamine, ormone della crescita e prolattina, il cui effetto è quello di aumentare la mobilitazione delle fonti di energia e adattare l’individuo alle sue nuove circostanze”, spiega uno studio del 2011 dall’India.
Gli effetti dello stress improvviso possono facilmente portare a picchi molto improvvisi nella glicemia. Questo picco iniziale è in realtà il risultato del tuo fegato che scarica il glicogeno (glucosio immagazzinato) per dare al tuo corpo l’energia per affrontare lo stress.
Ma anche un’ora o due dopo, quando hai a che fare con quella glicemia alta, probabilmente scoprirai che le tue dosi extra di insulina non stanno correggendo gli alti in modo molto efficace. Questo è in parte dovuto al fatto che il tuo corpo potrebbe essere ancora in uno stato di stress, e anche a causa dell’impatto di questi ormoni sulla nostra sensibilità all’insulina.
Gli effetti dello stress continuo e a lungo termine possono portare a un costante livello sottostante di resistenza all’insulina che causa il tuo fabbisogno giornaliero di insulina più alto di quanto potrebbe essere altrimenti.
Ridurre lo stress continuo è difficile. Gran parte di esso è spesso fuori dal nostro controllo. Se non puoi ridurre il fattore scatenante dello stress, l’opzione migliore è aumentare le dosi di insulina o altri farmaci con l’aiuto del tuo medico.
Dormi di più
Parlando di ormoni dello stress, quando il tuo corpo non ottiene il riposo di cui ha bisogno, si rilascia più cortisolo. Una notte qui o là dove hai scambiato qualche ora di sonno per qualche ora in più di un grande fine settimana con i tuoi amici non è un grosso problema – anche se potresti comunque notarlo negli zuccheri del sangue il giorno dopo e anche la sera dopo.
Ma notte dopo notte di sonno troppo poco porterà ad una produzione cronicamente alta di cortisolo che porta ad una tremenda resistenza all’insulina.
Il cortisolo è spesso pensato come un ormone completamente negativo, ma hai bisogno di cortisolo ogni giorno per rimanere vivo e funzionare.
“In modalità di sopravvivenza, la quantità ottimale di cortisolo può essere salvavita. Aiuta a mantenere l’equilibrio dei fluidi e la pressione sanguigna, dice Sood, mentre regola alcune funzioni del corpo che non sono cruciali in quel momento, come l’impulso riproduttivo, l’immunità, la digestione e la crescita”, spiega LIFE.
Troppo cortisolo, tuttavia, non è utile a tutti.
Il sonno è una parte fondamentale della vostra salute quotidiana – soprattutto se avete il diabete. Dai un’occhiata alle tue attuali abitudini di sonno. Dormi almeno 6 ore a notte? Idealmente, puntando a 8 ore?
La National Sleep Foundation raccomanda di tentare di mettersi su un “programma di sonno” per aiutare a riparare un corpo troppo stanco.
Ovviamente, il diabete può facilmente svegliarti e tenerti sveglio anche di notte. Se le tue fluttuazioni di zucchero nel sangue interferiscono costantemente con il tuo sonno, è il momento di mettere a punto le tue dosi di insulina. Si dovrebbe essere in grado di ottenere un sacco di buon sonno come una persona con il diabete – parlare con il vostro team sanitario per migliorare il snooze-time nella vostra vita!
Bere meno alcol
In poche parole, l’alcol è una tossina. Mentre un bicchiere di vino può contenere antiossidanti, è ancora prevalentemente una sostanza che il tuo corpo vede come una minaccia al tuo benessere. Non appena l’alcol è presente, il tuo fegato smette effettivamente di fare molto altro oltre a lavorare per liberare il tuo corpo da quella tossina il più velocemente possibile.
Mentre il consumo “moderato” di alcol è stato legato al miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue in alcune ricerche, è una linea molto sottile tra utile o dannoso.
Bere moderato è un drink al giorno per una donna e due drink al giorno per un uomo. Un drink è 12 once di birra, 5 once di vino o 1,5 once di alcolici distillati come vodka o whisky.
Altra ricerca, tuttavia, trova che anche 30 giorni di astinenza dall’alcol possono produrre un aumento significativo della vostra sensibilità all’insulina.
Inoltre, il binge-drinking anche una volta al mese è associato a un maggior rischio di diabete di tipo 2 e a livelli più elevati di resistenza all’insulina.
“Binge drinking, che è definito come il consumo di cinque drink di alcol entro 2 ore negli uomini o quattro drink nelle donne, una volta al mese o più spesso è associato a un aumento del rischio di sviluppare la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2,” spiega questo studio del 2013.
Lo studio ha anche scoperto che i livelli di resistenza all’insulina sono aumentati molto dopo che l’alcol è stato metabolizzato e cancellato dal sistema.
Perché migliorare la sensibilità all’insulina non è complicato
Se guardate questa lista, si riduce a tutto ciò che già sapete sul miglioramento della vostra salute generale. Sia che qualcuno abbia il diabete o stia lottando con la resistenza all’insulina, queste abitudini ti aiuteranno a vivere una vita più lunga, più piena e più sana.
Queste abitudini diminuiranno il rischio di malattie cardiache, attacchi cardiaci, cancro, demenza, ipertensione, obesità e altro ancora!
Tutte le pillole e i farmaci del mondo non possono compensare il fatto di fare scelte intelligenti per la maggior parte del tempo intorno all’esercizio, alla nutrizione, alla perdita di peso, al sonno, allo stress e all’alcol!
Se sei sopraffatto dall’idea di affrontare tutto in una volta, scegli solo uno o due su cui concentrarti per i prossimi 6 mesi. Quando li avrai sotto la cintura, potresti scoprire che sei ansioso di lavorare sugli altri.