La tua composizione corporea è fatta di massa grassa e massa senza grasso.
Puoi migliorarla diminuendo il grasso corporeo, aumentando i muscoli o entrambi.
Tutti questi cambiamenti porteranno a una diminuzione della tua percentuale di grasso corporeo, che è vista come un singolo numero che descrive la tua composizione corporea.
La maggior parte delle persone sa che la dieta e l’esercizio possono influenzare il peso e la composizione corporea.
Tuttavia, il loro impatto sulla composizione corporea non è sempre semplice.
Nonostante, un buon punto di partenza sono alcuni principi di base della nutrizione e dell’attività fisica.
Nutrizione
Prima di tutto, considera il numero di calorie che stai mangiando.
Anche se non sono l’unica cosa che conta, le calorie sono uno dei fattori più importanti da considerare (9).
In termini semplici, se mangi costantemente più calorie di quelle che il tuo corpo usa, guadagnerai peso – tipicamente come grasso. Allo stesso modo, se mangiate costantemente meno calorie di quelle che il vostro corpo usa, perderete peso.
Può anche essere utile pensare ai tipi di cibo che tendete a mangiare troppo.
Spesso sono cibi elaborati, come il gelato, la pizza e le patatine, che sono altamente gratificanti per il cervello (10).
Questi cibi contengono molte calorie e di solito non vi soddisfano. Questo è in parte dovuto al loro basso contenuto di proteine e fibre.
Dopo aver considerato quante calorie mangi, pensa se stai mangiando abbastanza proteine e fibre.
Le proteine sono importanti per tutti, ma potresti averne bisogno di più se sei attivo o cerchi di guadagnare muscoli o perdere grasso (11).
È più soddisfacente dei carboidrati o dei grassi, e il tuo corpo brucia anche più calorie elaborando le proteine rispetto a questi altri nutrienti (11, 12).
La fibra ha anche diversi benefici per la salute e può aumentare le sensazioni di pienezza e soddisfazione dopo aver mangiato (13, 14).
Si può ottenere da una varietà di alimenti a base vegetale, tra cui fagioli, cereali integrali, noci e verdure (15).
Per gli adulti fino a 50 anni, si raccomanda che gli uomini consumino 38 grammi di fibre al giorno, mentre alle donne si consiglia di mangiarne 25 grammi al giorno (16).
Incredibilmente, meno del 5% della maggior parte dei gruppi di età negli Stati Uniti consuma abbastanza fibre (17).
Tenere sotto controllo calorie, proteine e fibre è un buon punto di partenza se vuoi migliorare la tua composizione corporea e la tua salute.
Attività fisica ed esercizio
L’attività fisica e l’esercizio sono altri componenti cruciali per migliorare la composizione corporea.
Non solo aumentano le calorie che usi, ma sono anche necessari per una crescita muscolare ottimale.
Siccome la composizione corporea può essere migliorata diminuendo la massa grassa o aumentando la massa muscolare, questo è un punto importante.
I tuoi muscoli hanno bisogno di essere sfidati dall’esercizio, in particolare dall’allenamento con i pesi, per crescere e diventare più forti (18).
Tuttavia, molti tipi di esercizio possono potenzialmente aiutare a perdere grasso (19).
L’American College of Sports Medicine afferma che 150-250 minuti di esercizio a settimana possono portare a una piccola quantità di perdita di peso (20).
Se si esercita 5 giorni a settimana, questo viene fuori a 30-50 minuti al giorno, anche se si consiglia di 250 minuti a settimana o più per promuovere la perdita di peso significativo (20).
Mentre queste raccomandazioni si concentrano sul peso corporeo, è importante ricordare che alcune forme di esercizio costruirà muscoli mentre si sta perdendo grasso.
Questo è un altro esempio del perché pensare alla composizione corporea, piuttosto che solo al peso corporeo, è una buona idea.
Altri fattori
Fattori aggiuntivi oltre alla nutrizione e all’esercizio possono influenzare la composizione corporea.
C’è una certa evidenza che le persone che hanno una qualità del sonno più scarsa hanno una composizione corporea peggiore di quelle con una buona qualità del sonno (21).
Tuttavia, non è chiaro se un buon sonno migliori la composizione corporea o se avere una migliore composizione corporea migliori il sonno (22).
In ogni caso, è una buona idea considerare se le tue abitudini di sonno possono essere migliorate.
Il consumo di alcol è un altro fattore che può influenzare la composizione corporea. Poiché l’alcol contiene calorie, può contribuire all’assunzione di calorie in eccesso e all’aumento di grasso (23).
Alcune ricerche hanno anche dimostrato che gli individui che consumano molto alcol hanno maggiori probabilità di essere obesi (24).
Inoltre, alcuni fattori che influenzano la composizione corporea non possono essere cambiati. Per esempio, sia l’età che la genetica hanno un impatto sulla composizione corporea.
Tuttavia, poiché non è possibile controllare questi fattori, è probabilmente meglio concentrarsi su ciò che si può controllare, come l’alimentazione, l’esercizio fisico e il sonno.
Riassunto: L’alimentazione e l’esercizio fisico sono fondamentali per migliorare la composizione corporea. Tenere sotto controllo le calorie, le fibre e le proteine è un buon primo passo. Tutti gli esercizi possono aiutare a perdere grasso, ma l’allenamento con i pesi è il modo migliore per aumentare la massa muscolare.