Come ridurre i grassi saturi
Consigli pratici per aiutarti a ridurre specificamente i grassi saturi:
Al negozio
Le etichette nutrizionali sul fronte e sul retro della confezione possono aiutarti a ridurre i grassi saturi. Cerca “saturi” o “sat fat” sull’etichetta.
Alto: Più di 5 g di grassi saturi per 100 g. Può essere di colore rosso.
Medio: Tra 1,5g e 5g di saturi per 100g. Può essere colorato di ambra.
Basso: 1,5g di saturi o meno per 100g. Può essere di colore verde.
Questo è un esempio di un’etichetta che mostra che un prodotto è ad alto contenuto di grassi saturi perché la sezione dei saturi è di colore rosso.
Per quanto riguarda i grassi saturi, scegliete prodotti di colore verde o ambra. Ci può essere una grande differenza nel contenuto di grassi saturi tra prodotti simili.
Scegli il cibo che ha meno grassi saturi. Anche le dimensioni delle porzioni possono variare, quindi assicurati di confrontare i prodotti simili. Il modo più semplice per farlo è guardare il contenuto nutrizionale per 100g.
A casa
Spaghetti alla bolognese: usa un macinato meno grasso, perché ha meno grassi saturi. Se non usate carne macinata a basso contenuto di grassi, fate rosolare prima la carne macinata, poi scolate il grasso prima di aggiungere gli altri ingredienti. In alternativa, mescola il macinato di carne con un’alternativa di macinato senza carne.
Pizza: scegli un condimento a basso contenuto di grassi, come verdure, pollo, tonno e altri frutti di mare invece di formaggio extra o salumi come salame piccante, salame e pancetta.
Torta di pesce: usa una crema spalmabile a basso contenuto di grassi e latte all’1% per ridurre i grassi nel purè e nella salsa. Prova questa ricetta salutare del pasticcio di pesce.
Chili: usa un macinato a basso contenuto di grassi o mescola un’alternativa di macinato senza carne. Oppure, fai un chili vegetariano usando fagioli misti, alcune lenticchie e verdure – prova questa ricetta sana del chilli con carne. Anche i fagioli e le lenticchie possono contare per le tue 5 al giorno.
Chips: scegliete patatine spesse e tagliate dritte invece di patatine fritte o tagliate a strisce per ridurre la superficie esposta ai grassi. Se te le fai da solo, cuocile in forno con un po’ di olio di girasole e la buccia, piuttosto che friggerle.
Patate: rendi le tue patate arrosto più sane tagliandole in pezzi più grandi del solito e usando solo un po’ di olio di girasole o di oliva.
Patate schiacciate: usate una crema a basso contenuto di grassi al posto del burro, e latte all’1% di grassi o latte scremato al posto del latte intero o parzialmente scremato.
Pollo: scegliete tagli più magri, come il petto di pollo. Prima di mangiarlo, togli la pelle per ridurre il contenuto di grassi saturi. Prova questa ricetta salutare del pollo al limone.
Pancetta: scegli la pancetta posteriore invece di quella a strisce, che contiene più grassi. Grigliate invece di friggere.
Ova: preparate le uova senza olio o burro. Fate bollire o friggere le vostre uova.
Pasta: provate una salsa a base di pomodoro sulla vostra pasta. Ha meno grassi saturi di una salsa cremosa o al formaggio.
Latte: usate il latte all’1% di grassi sui cereali e nelle bevande calde. Ha circa la metà dei grassi saturi del latte parzialmente scremato.
Cheese: quando usi il formaggio per insaporire un piatto o una salsa, prova un formaggio dal sapore forte, come il cheddar stagionato a basso contenuto di grassi, perché ne avrai bisogno meno. Fai avanzare il formaggio grattugiandolo invece di affettarlo.
Yogurt: scegli uno yogurt a basso contenuto di grassi e zuccheri. Ci può essere una grande differenza tra i diversi prodotti.
Mangiare fuori
Consigli per aiutarti a ridurre i grassi saturi quando mangi fuori.
Caffè: cambia il caffè grande con latte intero con quello normale “magro”. Evitare di aggiungere la panna sopra.
Curry: scegliete piatti secchi o a base di pomodoro, come il tandoori o il madras, invece di curry cremosi come korma, pasanda o masala. Scegliete riso semplice e chapatti invece di riso pilau e naan.
Kebab: scegliete uno shish kebab con pane pitta e insalata piuttosto che un doner kebab.
Cinese: scegliete un piatto meno grasso, come pesce al vapore, chop suey di pollo o gamberi szechuan.
Thai: provate un piatto fritto o al vapore con pollo, pesce o verdure. Fai attenzione ai curry che contengono latte di cocco, che è ricco di grassi saturi. Se scegli uno di questi, cerca di non mangiare tutta la salsa.
Ora dello spuntino: sostituisci gli alimenti ricchi di zucchero, sale e grassi, come cioccolato, ciambelle e pasticcini:
- qualche frutto
- fette di pane tostato ai cereali
- yogurt a basso contenuto di grassi e zuccheri
- una piccola manciata di noci non salate
- un panino al ribes
- una fetta di pane alla frutta
- una fetta di pane al malto
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