Finalmente, dopo tre tentativi precedenti falliti, ho completato il “Body For Life Challenge” di 12 settimane. Il viaggio che ho fatto in quel periodo di 3 mesi è stato fantastico e ha migliorato positivamente la mia vita in molti modi.
In primo luogo, il mio allenamento era a nuovi livelli in termini di dedizione, intensità, entusiasmo e miglioramenti continui. L’ultima volta che i miei allenamenti sono andati così bene è stato prima della mia ultima competizione di bodybuilding nel 1996, sei anni fa!
Il mio obiettivo nello scrivere questo articolo è quello di ricollegarmi al precedente articolo che ho scritto intitolato ‘Come ho intenzione di vincere la BFL Challenge’ e vedere come è andato il mio piano che ho impostato all’inizio delle 12 settimane, compresi eventuali alti e bassi.
Inoltre, vorrei dare alle persone che stanno pensando di fare la BFL Challenge un riassunto di ciò che ho fatto per migliorare il mio fisico, in modo che possano adattarlo alla loro situazione personale e cambiare con successo anche il loro corpo.
Il piano originale
Il mio piano originale era di perdere almeno 20 libbre di grasso corporeo. Ho finito per perdere 19 libbre, che era dannatamente vicino! Sono passato da 207 libbre a 188 libbre. Volevo perdere il peso lentamente, perché mi ricordo che quando ho gareggiato in precedenza ho perso il peso troppo velocemente e successivamente ho perso troppi muscoli e forza.
Monitorando la mia alimentazione quotidiana, ho avuto successo nel perdere non più di 1 o 2 chili a settimana, il che mi ha permesso di aumentare effettivamente i miei livelli di forza in palestra perché il mio corpo non è stato ‘crash’ dieta come alcune persone erroneamente fanno. Ho perso più di 4 pollici dal mio girovita e anche se le dimensioni delle mie gambe sono diminuite man mano che il grasso veniva via, sono stato contento di come le mie braccia siano rimaste quasi le stesse mentre ero più leggero.
Ho imparato molto durante le 12 settimane sul mio corpo e su come risponde a diverse strategie di dieta e allenamento. Il bello di avere un piano guidato dal tempo è che sei più motivato a trovare nuove informazioni che ti aiuteranno a migliorare ulteriormente.
Ecco perché molti bodybuilder competitivi migliorano di più nel corso di un anno rispetto ai non competitivi. Avere una data per quando devi apparire al meglio ti dà più spinta e motivazione per avere successo, rispetto a quando puoi rallentare per periodi di tempo con il pensiero che “tornerai in pista più tardi!”
Ora vado a discutere le diverse aree che hanno costituito la mia BFL Challenge:
Il mio piano di allenamento BFL
Quando ho gareggiato in precedenza ho seguito un piano di diminuzione dei miei pesi e aumento delle ripetizioni. Per la mia trasformazione di 12 settimane non volevo solo diventare più magro, volevo anche migliorare in tutte le aree. Questi sono l’aumento dei miei livelli di forza, l’uso di pesi più pesanti che mai e anche l’aumento delle dimensioni del muscolo lungo la strada.
Questo non è chiedere troppo! Questo era uno dei miei principali obiettivi fissati all’inizio e l’ho raggiunto tenendo il mio diario di allenamento aggiornato ogni giorno. Scrivevo il mio stato mentale (che di solito era sempre positivo), il mio consumo di cibo per il giorno e i tempi, e anche come andava il mio allenamento. Ogni sessione di pesi aveva degli obiettivi di forza fissati per essa, anche un paio di ripetizioni in più erano sufficienti a soddisfarmi, finché ogni sessione mi muovevo in nuovi territori di forza allora sapevo che le cose stavano andando nella giusta direzione.
Mi concentravo sugli esercizi composti per gli esercizi principali, reintroducendo le Military Press, gli Stiff-Legged Deadlifts e la Flat Bench Press, che non facevo da anni a causa di un vecchio infortunio alla spalla.
Non mi allenavo più di tre volte a settimana con i pesi dal 1998 e con la mia motivazione alta ho deciso di seguire un allenamento a 4 per vedere come rispondeva il mio corpo. Ecco la mia routine:
- Giorno 1: Petto, Polpacci, Tricipiti, Addominali
- Giorno 2: Schiena, Dorsali, Trappole, Bicipiti
- Giorno 3: Senza pesi, Aerobica e Addominali
- Giorno 4: Dorsali, Tricipiti, Bicipiti
- Giorno 5: Gambe, Deadlifts, Polpacci
- Giorno 6: Nessun allenamento
- Giorno 7: Aerobica e Addominali
Come potete vedere ho progettato i miei allenamenti per incorporare più lavoro sulle braccia. La ragione di questo è che le mie braccia sono sempre state un punto debole per me. Sono stato consapevole in passato di non sovrallenarle, e ho sempre seguito un basso volume, alta intensità, e solo una volta a settimana il lavoro sulle braccia. Ma le mie braccia non sono mai migliorate veramente.
Ho notato che le mie braccia si riprendono velocemente dopo un duro allenamento, e quando alleno petto e schiena sono bravo a sentire solo quei muscoli e non incorporare troppo bicipiti e tricipiti come fanno molte persone. Anche quando faccio menti ponderate o pesanti file sento la mia schiena più dei miei bicipiti, che è il modo in cui dovrebbe essere.
Così, mi sono chiesto se stavo effettivamente ‘sotto-allenando’ le mie braccia. Ho trovato questo metodo produttivo perché ho mantenuto le dimensioni delle mie braccia attraverso la perdita di peso, e ora sembrano effettivamente più muscolose. Oltre a questo, la mia forza è aumentata costantemente.
Il mio lavoro aerobico consisteva principalmente nell’andare al lavoro e in palestra in bicicletta. Questo mi portava via 30 minuti ogni volta ed era su e giù per le colline, così ho fatto un po’ di interval training lungo la strada. Non mi piace molto fare lavoro aerobico in palestra e lo trovo noioso, quindi questo è stato perfetto perché avevo una destinazione da raggiungere e non potevo fermarmi a metà strada a causa della noia o della stanchezza come si può fare in palestra.
Il mio piano alimentare BFL
Prima di fare la sfida pensavo di sapere molto sulla nutrizione del bodybuilding. Ora sono stupito di quanto non sapessi. Ho letto molti articoli su bodybuilding.com sulla nutrizione pre- e post-allenamento, sul ciclismo dell’assunzione giornaliera di carboidrati e sull’importanza di mangiare grassi sani. In precedenza, quando ero a dieta, mangiavo sempre gli stessi cibi e le stesse quantità.
Ciclo di carboidrati
Questa volta ho cambiato le cose, avrei avuto 2 giorni di carboidrati più bassi (circa 150 grammi), seguiti da 2 giorni di carboidrati più alti (250-300 grammi) e poi avrei assunto più quantità medie per 2 giorni (circa 200 grammi). Cambiavo anche il tipo di carboidrati che assumevo, avendo più carboidrati fibrosi nei giorni di basso/medio e più carboidrati complessi nei giorni di carboidrati più alti.
Il cambiamento nella dieta giornaliera ha anche aiutato a evitare che la dieta diventasse troppo banale. Questo ha funzionato davvero bene, poiché il mio corpo non poteva adattarsi completamente alle stesse quantità e questo mi ha permesso di perdere lentamente peso senza colpire nessuna macchia stantia.
Mangiare grassi sani
In precedenza non avevo compreso appieno i veri benefici del mangiare grassi sani come: burro di arachidi naturale, olio di oliva, olio di canola e olio di semi di lino. Ora mi rendo conto che questi grassi sono effettivamente buoni per voi, possono essere una grande fonte di energia quando mangiate pochi carboidrati e hanno numerosi benefici per la salute, tra cui l’abbassamento della pressione sanguigna.
Ora li ho incorporati nella mia dieta tutto l’anno. Ci sono alcuni articoli informativi su bodybuilding.com che ti consiglio vivamente di leggere.
Pre- e Post-Workout Nutrition and Supplement Plan
Sono a conoscenza della ‘finestra di opportunità’ post workout da alcuni anni. Dove il corpo è in una posizione ottimale per assorbire i carboidrati e le proteine ingerite dopo un duro allenamento. Permettendo un maggior tasso di recupero e di crescita.
Tuttavia, solo durante il BFL Challenge ho scoperto la ricerca aggiornata in questo settore della nutrizione e dell’integrazione pre e post-allenamento. Al fine di massimizzare le mie prestazioni di allenamento e il tempo di recupero avrei seguito il piano seguente:
30 minuti prima dell’allenamento:
- 25 grammi di carboidrati da TwinLab Ultra Fuel
- 30 grammi di proteine da EAS Simply Protein
Immediatamente dopo l’allenamento:
- 50 grammi di carboidrati da Ultra Fuel di TwinLab
- 40 grammi di proteine da EAS Simply Protein
- Con 5 grammi di creatina e 5 grammi di glutammina mescolati.
- Integrazioni aggiuntive: 1 grammo di Vitamina C, 800 U.I.’s Vitamina E
45 minuti dopo:
- 6 once di succo d’arancia mescolato con 5 grammi di Creatina
15 minuti dopo (1 ora dopo l’allenamento):
- Pasto alimentare: 200 grammi di patate e 4 once di pollo
2 ore dopo (3 ore dopo l’allenamento):
- 300 ml di latte scremato mescolato con 30 grammi di EAS Simply Protein
Da quello che ho letto il corpo può assorbire molti dei nutrienti da questi alimenti in modo molto più efficiente dopo l’allenamento, quindi si può prendere una buona quantità di calorie e ancora perdere grasso corporeo in modo coerente. Inoltre, assumendo i carboidrati e le proteine prima dell’allenamento il tuo corpo ha carburante da bruciare durante la sessione piuttosto che colpire il vuoto a metà dell’allenamento.
AST, la famosa azienda di integratori, parla in modo molto approfondito della nutrizione pre- & post-allenamento e del piano di integrazione. Raccomandano di assumere un terzo delle calorie giornaliere nell’arco di tempo di 30 minuti prima e fino a 3 ore dopo l’allenamento per massimizzare i guadagni.
Giorni di dieta
Quando si tratta di cambiare le abitudini di vita, è molto difficile passare dal mangiare quello che ti piace un giorno al mangiare pulito al 100% il giorno dopo. Con questo in mente, ho ammesso a me stesso che per rimanere nella mia dieta a lungo termine, avrei dovuto concedermi due volte a settimana un imbroglio all’inizio.
Per le prime 6 settimane, ho avuto un pasto imbroglione il mercoledì e il sabato. Questo ha reso il processo di seguire la dieta il resto della settimana molto più gestibile. Man mano che sono diventato mentalmente più forte e mi sono adattato al mangiare sano, sono stato in grado di ridurre le scorrettezze a una sola volta a settimana. Alla fine dei tre mesi mi stavo davvero godendo il mio cibo sano ed ero stupito di quanto gustoso possa avere il cibo ‘buono’ quando si elimina il cibo spazzatura.
Penso che sia il modo in cui si funziona meglio quando si segue un programma alimentare sano che rende una vera dieta di bodybuilding più facile da seguire. Sapere che ogni pasto sano ti sta portando un passo più vicino ai tuoi obiettivi è un ottimo modo per tenerti in pista.
Superare gli ostacoli e le battute d’arresto
Anche le persone più motivate vengono sopraffatte da sentimenti negativi e sentono le debolezze insinuarsi spingendoti a rompere la dieta o a non allenarti quel giorno. La differenza tra le persone che hanno successo e quelle che non ce la fanno è ciò che fanno quando si verificano questi “impulsi”.
Ogni volta che sentivo un calo di motivazione o un aumento del desiderio di indulgere nel cibo spazzatura, mi riferivo immediatamente ai miei obiettivi fissati all’inizio, guardavo quanti progressi avevo fatto e poi quanto lavoro ancora dovevo fare. Questo mi dava la spinta mentale di cui avevo bisogno per rimanere concentrato e non cedere.
Certo, a volte avevo dei pasti non pianificati, per un motivo o per l’altro. Ma piuttosto che picchiarmi in seguito, mi motivavo davvero per assicurarmi che le calorie extra che avevo appena assunto sarebbero state messe a frutto allenandomi a un nuovo livello di intensità superiore, sia sui pesi che sul lavoro aerobico.
Vacanza a New York durante la settimana 10 di BFL!
Nella settimana 10 del mio viaggio BFL, ho avuto una vacanza precedentemente prenotata a New York. Piuttosto che usare questo come una scusa per accettare meno di me stesso durante questa settimana, ho pianificato di renderla produttiva e di essere ancora in linea con i miei obiettivi.
Mi sono organizzato in modo da avere un sacco di barrette proteiche, proteine in polvere, creatina e glutammina insieme alle mie compresse di vitamine. Gli amici con cui stavo avevano una palestra YMCA nelle vicinanze, così la mattina prima di andare a vedere le attrazioni mi allenavo duramente e iniziavo bene la giornata.
Per non parlare della quantità di miglia che devo aver camminato per Manhattan! Mi sono goduto un bel pasto “cheat” a Times Square, eppure ero ancora in linea con il mio allenamento quando sono tornato a casa per le ultime due settimane.
Ho sprecato troppi anni, di non allenarmi con costanza e di mangiare troppo cibo spazzatura. Il Body For Life Challenge è stato il catalizzatore perfetto per me per tornare in forma, amare di nuovo l’allenamento e seguire una dieta sana per il bodybuilding.
Sto usando la mia esperienza in queste fantastiche 12 settimane per spingermi di nuovo nel bodybuilding competitivo il prossimo anno. Inoltre, con questo in mente il resto dell’anno sono davvero entusiasta di fare alcuni enormi progressi nella off-season per imballare qualche nuovo muscolo pur rimanendo magro.
Spero che le mie esperienze aiutino gli altri là fuori a raccogliere la sfida e fare qualche grande progresso.