Se i tuoi allenamenti sono ora limitati al tuo salotto mentre ti rifugi sul posto, fare un buon allenamento senza la tua solita palestra può essere impegnativo. Lo spazio è limitato – e così l’attrezzatura. Molti prodotti per l’allenamento in casa, come i manubri regolabili e il Peloton, sono esauriti o in attesa di essere ordinati per settimane o mesi. Inoltre, supponendo che tornerai in palestra una volta che le restrizioni sul posto si attenueranno (eventualmente), potresti non voler investire in attrezzature per l’allenamento che userai comunque solo per il breve termine.
Fortunatamente, non hai necessariamente bisogno di attrezzature specializzate per ottenere un ottimo allenamento in casa. Potresti già avere delle opzioni efficaci a casa. Qui ci sono cinque pezzi di attrezzi per l’esercizio che possono essere difficili da ottenere in questo momento, seguiti da manubri fai da te, pesi e altre alternative di attrezzature per l’allenamento gratuito che possono funzionare bene in un pizzico.
Una corda per saltare per il cardio
L’ideale: se un tapis roulant, una cyclette o un altro pezzo di grande attrezzatura per l’esercizio non è un’opzione, prova una corda per saltare. Secondo l’American Heart Association, saltare la corda brucia circa il doppio delle calorie rispetto al ciclismo ad un ritmo di 12 mph.
Alternative fai da te per saltare la corda: Se una corda per saltare che stai guardando non è disponibile, salta online e prova un allenamento virtuale focalizzato sul cardio. Fitness Blender, per esempio, offre un allenamento che aumenta la frequenza cardiaca, come queste sessioni cardio ad alta intensità di 30 minuti.
Per un approccio fai da te, l’allenatore di fitness online Jennifer Nagel suggerisce di creare un circuito cardio ad alta intensità: Scegliete quattro o cinque esercizi di peso corporeo – come flessioni, burpees, squat, jumping jacks e squat jumps – ed eseguite ogni movimento per 30 secondi, seguiti da 30 secondi di riposo. Man mano che progredisci, aggiungi altri esercizi al tuo circuito e aumenta il tempo in cui esegui ogni movimento o diminuisci la durata dei periodi di riposo.
Oppure, cammina o fai jogging nella tromba delle scale per una sfida cardio e per fare i tuoi passi.
Manubri regolabili per l’allenamento della forza
L’ideale: Secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, gli adulti dovrebbero allenare tutti i gruppi muscolari almeno due volte a settimana ed eseguire esercizi di rafforzamento muscolare fino al punto in cui sarebbe difficile fare un’altra ripetizione. I manubri regolabili fanno risparmiare spazio e sono eccellenti strumenti per l’allenamento della forza. Purtroppo, le nostre scelte (e molti altri modelli) non sono attualmente disponibili. (Le scorte potrebbero ricostituirsi, quindi tienile d’occhio se vuoi aggiungere un paio di manubri alla tua palestra di casa.)
Alternative di manubri fai da te: Diventa creativo. Linda Chungchootairong, che possiede una palestra di allenamento di forza a San Francisco chiamato un movimento di ferro e ha ospitato allenamenti virtuali su Zoom dall’epidemia, ha detto che ha visto i membri ottenere creativo con detersivo per bucato e acqua brocche come sostituti per manubri o kettlebells. Un gallone di acqua pesa circa 8 libbre, quindi utilizzare quel punto di riferimento come un calibro quando si sta riempiendo brocche vuote.
Per i pesi più leggeri, lattine di zuppa o barattoli di burro di arachidi funzionerà.
Se avete un cortile, Robert Herbst, un powerlifter competitivo che serve anche come supervisore di test di droga, suggerisce guardando alla vostra attrezzatura da giardino. Herbst consiglia di trasformare un tubo da giardino in corde da combattimento (video) – un tubo da 50 piedi avvolto intorno a un albero o un palo robusto dovrebbe darvi la lunghezza necessaria – o di spingere una carriola carica per una distanza predeterminata. “Qualsiasi movimento in cui il corpo spinge o tira contro la resistenza può contare come esercizio”, dice.
Dischi scorrevoli per un esercizio a basso impatto
L’ideale: se sei nuovo all’allenamento, ferito o stai recuperando da un infortunio, o cerchi un movimento che sia facile per le tue articolazioni, vai per un allenamento a basso impatto. (Gli esercizi a basso impatto ti fanno tenere almeno un piede a terra in ogni momento, senza saltare.)
I dischi scorrevoli, che sono più o meno della larghezza di un piatto e spesso compaiono nelle lezioni di fitness di gruppo, sono usati per un assortimento di esercizi a basso impatto (video). Funzionano meglio su pavimenti in legno duro, dove possono scorrere senza impigliarsi, ma sono disponibili anche modelli progettati per l’uso su moquette.
Dischi scorrevoli fai da te: Se il tuo allenamento richiede dei dischi di scorrimento e non li possiedi, usa invece due piccoli asciugamani piegati – gli asciugamani da cucina sono perfetti. Questa classe di alianti di 20 minuti di Popsugar Fitness (video) usa esclusivamente asciugamani. E ogni singolo esercizio fatto con un aliante può essere fatto con un asciugamano. Per esempio, da una posizione di plank, con gli asciugamani sotto le dita dei piedi, prova gli scalatori di montagna (video).
Erin Price, responsabile dello sviluppo del pubblico di Wirecutter per le relazioni con i lettori, ha usato gli slider riutilizzabili per esercizi come i curl degli hamstring e i pike-up plank. Oltre al loro prezzo d’occasione ($10), le piace anche la loro portabilità.
Se gli alianti non fanno per te, l’istruttrice di fitness di San Diego Caroline Jordan ha sviluppato un allenamento cardio su sedia a basso impatto (video) per persone con disabilità o lesioni. È anche un’opzione ideale per fare cardio senza saltare – e infastidire i vicini di sotto.
Cinghie di sospensione per l’allenamento di resistenza del peso corporeo
L’ideale: le cinghie per l’allenamento di sospensione – come quelle fatte da TRX – facilitano l’allenamento di resistenza del peso corporeo. Sono portatili e possono essere appesi praticamente a qualsiasi ancoraggio robusto (un ramo d’albero, un palo, un telaio della porta). E si arrotolano per una facile conservazione.
Bande di resistenza DIY: È possibile eseguire quasi tutti gli esercizi di sospensione su un’altalena. Ma se non avete un’altalena nel vostro cortile (e il parco più vicino a voi è ora chiuso), avete altre opzioni. Il personal trainer Jess Mazzucco consiglia di usare una sedia – idealmente una sedia a dondolo o una girevole – per ottenere una simile sfida di equilibrio e stabilità. Prova a fare un plank con i piedi sollevati sul sedile della sedia a dondolo, o esegui un affondo fermo con il piede posteriore appoggiato sul sedile, per un bruciore dei glutei e una sfida di equilibrio.
Un tubo di PVC per esercizi di mobilità
L’ideale: una migliore mobilità – la capacità di un’articolazione di muoversi attivamente attraverso una gamma di movimenti – è stata collegata al rallentamento della progressione delle malattie degenerative delle articolazioni, alla riduzione del dolore, alla prevenzione dei problemi di postura e al perfezionamento delle prestazioni sportive. I formatori e i fisioterapisti usano comunemente i tubi in PVC (sì, il tipo da idraulico) con i loro clienti per una varietà di esercizi.
Allenamenti con il bastone: Se non avete un tubo in PVC a portata di mano e non volete comprarne uno, un manico di scopa o uno spazzolone andranno bene. Per aprire il petto e le spalle dopo essersi piegati su un computer portatile per ore, provate un pass-through (video), che vi fa ruotare un manico di scopa avanti e indietro sulla testa. Un overhead squat è un esercizio di mobilità più avanzato; questo video insegna la forma e la tecnica corretta. (Se sei un sollevatore di pesi serio, Greg Everett, capo allenatore della squadra di sollevamento pesi Catalyst Athletics, presenta allenamenti più tecnici con la scopa sul suo account Instagram.