Cercando di ottenere una confezione da sei come un ragazzo magro? Ottenere gli addominali si riduce a:
- Sviluppare addominali abbastanza grandi e forti, in particolare quelli inferiori, in modo da poterli vedere
- Mantenere una bassa percentuale di grasso corporeo, in modo che non ci sia uno strato di grasso che copre gli addominali
- Essere abbastanza attivi ed evitare gli oli industriali per evitare che il grasso ostinato della pancia si accumuli
Il prossimo passo per ottenere una confezione da sei dipende dal fatto che tu sia magro, magro-grasso, medio o sovrappeso.
Per esempio, i ragazzi medi e in sovrappeso spesso hanno già addominali decentemente forti e abbastanza grandi. Quindi la loro sfida principale sarà “in cucina” per bruciare un po’ di grasso. Se pensi di essere tu, puoi trovare il nostro articolo sul six-pack per ragazzi medi qui.
Ma se sei un ragazzo magro (a volte chiamato un ectomorfo), la tua sfida più grande sarà costruire una buona quantità di muscoli in tutto il corpo, compresi gli addominali. (Se sei magro-grasso, vedi il nostro articolo sul six-pack per ragazzi magri-grassi qui, dato che dovrai occuparti di piccoli addominali *e* grasso corporeo.)
La buona notizia è che mentre stai costruendo muscoli, potresti anche dare ai tuoi addominali e obliqui un po’ più di attenzione allo stesso tempo. E con una programmazione intelligente per lo sviluppo degli addominali, potresti costruire un nucleo più funzionale e resistente allo stesso tempo, dando al tuo nucleo un aspetto atletico e naturalmente senza sforzo.
Anche se, come ragazzo magro, hai il tuo lavoro tagliato davanti a te per costruire una tonnellata di muscoli, la buona notizia è che, alla fine, potrebbe essere più facile per i ragazzi magri mantenere il loro six-pack una volta che lo hanno rispetto ad altri ragazzi, dal momento che potrebbero non lottare tanto con rimanere magri.
Sfida numero 1 per i ragazzi magri: diventare più grandi senza ingrassare
La tua sfida più grande per ottenere gli addominali a tartaruga da ragazzo magro? Sarà costruire un sacco di nuovi muscoli pur rimanendo magro. Se sei un ragazzo magro, in questo momento il tuo corpo è pronto a costruire muscoli, ma avrai ancora bisogno di lavorare in palestra ed essere coerente quando si tratta di mangiare abbastanza calorie e proteine.
I ragazzi magri spesso cadono nella trappola di pensare che possono fare 100 crunch ogni giorno, ottenere gli addominali in fiamme, e pensare di ottenere un notevole six-pack. Anche se potrebbero essere in grado di ingrossare un po’ gli addominali, quei ragazzi saranno ancora magri ovunque, quindi non avranno l’aspetto visivo che speravano. La verità è che nessuno è impressionato dagli addominali di un ragazzo magro (c’è stato un tempo in cui ero uno di questi ragazzi magri, ma si potevano vedere le mie costole). La gente è impressionata da un corpo atletico, potente e robusto che è ancora abbastanza magro da vedere gli addominali.
Quindi l’obiettivo sarà quello di costruire un sacco di muscoli, ottenendo il vostro BMI fino alla gamma più alta di “normale” per la vostra altezza, mentre si fa qualche lavoro extra di addominali/obliqui accessori alla fine dei vostri allenamenti.
Quanto tempo ci vuole per ottenere gli addominali per un ragazzo magro?
I ragazzi magri avranno bisogno di guadagnare molti più muscoli di quanto possano pensare, quindi essere pazienti è fondamentale. Ho dovuto prendere 27 libbre in quattro mesi per iniziare a vedere chiaramente i miei addominali.
(Vedi come ho ottenuto gli addominali dopo aver preso 27 libbre.)
Sono un ragazzo magro eppure non riesco a vedere i miei addominali ora
Se non riesci a vedere i tuoi addominali ora e sei molto magro, va bene così, perché sarà più facile vedere i tuoi addominali una volta che sarai più grande e più forte. Il motivo è che quando sei muscoloso, puoi immagazzinare un sacco di grasso sul tuo corpo mentre sembri molto più magro, dato che la stessa quantità di grasso sarebbe ora più distesa sui muscoli più grandi.
Per esempio, diciamo che c’è un ragazzo che è alto 6’1, 160 libbre, e 15% di grasso corporeo. Questo significa che ha circa 24 libbre di grasso sul suo corpo. Non può vedere i suoi addominali perché c’è uno strato di grasso sopra di loro e i suoi addominali sono piccoli e non allenati.
Ora immaginiamo che ha lavorato diligentemente per 3-5 anni, e ora è 190 libbre al 12% di grasso corporeo. Questo significherebbe che ora ha 23 libbre di grasso corporeo, e anche se la sua quantità totale di grasso è più o meno la stessa di prima, la sua percentuale di grasso corporeo è scesa parecchio.
Tutto ad un tratto il suo peso corporeo è diventato più formato da muscoli e meno da grasso, quindi ha radicalmente rivisto l’aspetto e la funzione del suo corpo.
Inoltre, poiché è più grande e più forte, anche gli addominali e gli obliqui hanno dovuto aumentare di dimensioni e forza per sostenere la sua forza, il che significa che quei muscoli spingeranno di più fuori dalle sue ossa e sembreranno più tridimensionali.
Come ottenere gli addominali come un ragazzo magro-costruire abbastanza muscoli totali
Costruire i muscoli come un ragazzo magro non è esattamente facile, ci sono interi programmi progettati per aiutare a risolvere il problema (se volete un buon programma, abbiamo co-fondato Bony to Beastly e recentemente lanciato True Gains), ma alcuni buoni passi fondamentali per ottenere gli addominali potrebbero essere:
- Mangiare 0.8-1g di proteine per libbra di peso corporeo ideale ogni singolo giorno. Se sei 150 libbre (91kg), dovresti mangiare 160g-150g di proteine – il tuo peso corporeo target. (Questa è la nostra raccomandazione proteica “potenziata” basata sulla ricerca che mostra che tendiamo a sovrastimare quante proteine mangiamo.)
- Mangia più cibo di quanto il tuo corpo ha bisogno per guadagnare peso se sei un tipo magro. Quando mangi più calorie di quelle che bruci ogni giorno, si chiama entrare in un surplus calorico. Un surplus calorico aiuterà a mettere il tuo corpo in una posizione favorevole per costruire muscoli. È fondamentale non esagerare però, è meglio fare un piccolo surplus e guadagnare peso lentamente per ridurre al minimo l’aumento di grasso ottimizzando il guadagno muscolare.
- Mangiare più cibo è notoriamente difficile per i ragazzi magri. C’è una grande guida qui su Bony to Beastly sul mangiare di più. Alcuni buoni trucchi includono mangiare più spesso, mangiare cibi con meno acqua come la frutta secca e mangiare patate al forno, mangiare cibi con meno masticazione come la carne macinata su una bistecca gommosa, e bere calorie come latte e frullati.
- È meglio impilare il tuo surplus intorno all’allenamento di resistenza come prima e dopo l’allenamento. In questo modo l’energia extra non viene immagazzinata come grasso, ma viene utilizzata per un buon allenamento e per il recupero. Quindi, se non ti stai allenando oggi, probabilmente non hai bisogno di mangiare un surplus così grande.
- Sollevare pesi almeno 3 volte a settimana. Non vuoi solo diventare più grasso per aver mangiato di più. Sollevare pesi dirigerà quell’energia in più verso la costruzione del muscolo. Assicurati di trovare un programma che ti soddisfi dove sei come un ragazzo magro e anche dove vuoi costruire il muscolo. Molti programmi sono pesanti per la parte inferiore del corpo in termini di lavoro, rendendo le tue gambe più grandi della parte superiore del corpo, quindi assicurati di trovare un programma solido che farà andare i muscoli dove vuoi tu. A parte la costruzione del muscolo ovunque, aiuterà a fare un po’ di lavoro di isolamento dell’addome per un po’ più di guadagni di dimensioni dell’addome.
- Dormi abbastanza bene, intorno alle 7-9 ore. Dormire abbastanza bene è fondamentale quando si cerca di costruire muscoli. Ricorda, non costruisci muscoli in palestra, ma dopo che hai sfidato il tuo corpo e comincia a recuperare. Puoi anche migliorare il tuo recupero indossando dei bloccanti blu in modo che la luce artificiale di notte non disturbi i tuoi ormoni. Vedi la nostra super-guida qui.
Costruire i muscoli può essere davvero difficile da fare, soprattutto per i ragazzi magri. Ci sono sfumature da capire, e pressioni ambientali e sociali contro cui combattere che ti ostacolano. E ogni ragazzo deve affrontare la propria situazione unica (età, stress, esperienza, infortuni passati, ecc.) Anche se ci sono un sacco di cose da imparare, anche mettendo in pratica quella breve lista, sarai già in un’ottima posizione.
I migliori esercizi addominali &per una migliore dimensione &forma atletica
Il dottor Contreras ha scritto un articolo su T-Nation in cui dettaglia il suo esperimento cercando di capire i migliori esercizi per gli addominali inferiori, gli obliqui interni, gli obliqui esterni e la zona lombare della schiena. Ha classificato gli esercizi in base al loro punteggio EMG:
I migliori esercizi EMG per la costruzione degli addominali
- Bodyweight Chin-Up: 249
- Ab Wheel Rollout: 143
- RKC Plank: 115
- Hanging Leg Raise: 300
- Weighted Swiss Ball Crunch: 231
I migliori esercizi EMG per costruire gli obliqui
- Hanging Leg Raise: 163
- Cody Saw: 143
- Ab Wheel Rollout: 97
L’EMG non è perfetto
Ci sono anche altri fattori da considerare come:
- caricare i muscoli mentre sono tesi
- gamma di movimento
- tempo sotto tensione
- varietà di esercizio
- e assicurarsi che l’esercizio colpisca dove si vuole
Per esempio, il v-sit russian twist (video) ha un enorme range di movimento per costruire gli obliqui.
Il sollevamento delle gambe sospese, e portando le ginocchia al petto, potrebbe colpire gli addominali inferiori meglio di altri esercizi.
E’ bene includere molta varietà nel movimento per un guadagno ottimale degli addominali. Prova a portare la testa verso il tuo core per gli addominali superiori, e porta le ginocchia al petto per gli addominali inferiori.
La buona notizia è che se hai una schiena sensibile, non avrai bisogno di rischiare il mal di schiena facendo innumerevoli crunch per ottenere un six-pack. L’ab wheel rollout è stato uno dei migliori esercizi sia per gli addominali che per gli obliqui, ed è abbastanza economico da poterne comprare uno per casa. In questo modo puoi facilmente aggiungere un paio di serie nei tuoi giorni di riposo a casa.
Tuttavia, a seconda di quanto sei magro e quanto sei un principiante, potresti trovare alcuni di questi esercizi come le alzate delle gambe sospese e l’ab rollout troppo difficili (io so di averlo fatto.) Un buon programma ti farà lavorare attraverso la giusta progressione. Molti ragazzi magri potrebbero fare bene con una progressione come questa, passando all’esercizio successivo dopo alcune sessioni quando si sentono sicuri:
- Dead bug
- Front plank
- Large Swiss ball rollout
- Small Swiss ball rollout
- Ab rollout dalle ginocchia
Come fare se vuoi essere a prova di proiettile e sviluppare un core solido come una roccia allo stesso tempo in cui costruisci un six-pack? E se hai una schiena sensibile? Copriamo questo e molto di più nella nostra super-guida completa del nucleo qui.
L’ultima parola su come ottenere gli addominali
Come un ragazzo magro che cerca di ottenere gli addominali, dovrai essere diligente nel mangiare abbastanza proteine, calorie e sollevare pesi per diventare più grande ovunque.
Generalmente, raccomandiamo di fare un programma di sollevamento ben progettato ed equilibrato per ragazzi magri come Bony to Beastly o True Gains per diventare più grande pur rimanendo magro.
Qualunque programma tu decida di fare, potrebbe essere intelligente aggiungere un paio di serie di esercizi per addominali/obliqui, in particolare per gli addominali inferiori, alla fine del tuo allenamento per dare ai tuoi addominali un po’ più di lavoro per incoraggiarli a crescere.
