Gli esercizi di estensione dell’anca sono i movimenti del corpo più trascurati.
Molte lesioni e infiammazioni sono causate da uno stile di vita sedentario, e la mancanza di estensione dell’anca ne è una parte significativa.
Sbagliare l’allenamento può ulteriormente causare lesioni e sforzi inutili. Pertanto, sapere come eseguire correttamente gli allenamenti è fondamentale
In questo articolo, parleremo di tutto quello che dovete sapere su questo esercizio, i suoi benefici e quale allenamento farà il lavoro per voi.
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1 – Cos’è l’estensione dell’anca?
L’estensione dell’anca è il movimento della vostra coscia che si allontana dal vostro bacino anteriore.
Il movimento più comune da spiegare può essere il calcio all’indietro.
Si estende l’anca quando si salta, si corre e si nuota.
Per esempio, quando si corre, il movimento in avanti del quad è la flessione dell’anca, e indietro è l’estensione dell’anca.
2 – Muscoli lavorati
I muscoli principali usati per questo esercizio sono il gluteo massimo e i tendini del ginocchio. Tuttavia, il primo motore dell’estensione dell’anca è il gluteo massimo.
A – Gluteo Massimo
Essendo il più grande e il più forte muscolo della parte inferiore del corpo, il gluteo massimo ti aiuta a stare in piedi.
Costituisce la forma arrotondata delle tue natiche ed è responsabile del movimento dell’anca e della coscia.
Collega il tuo coccige all’osso della coscia. Pertanto, tutti i tuoi movimenti quotidiani come camminare, sedersi, stare in piedi e accovacciarsi – richiedono un Gluteus Maximus più forte.
B – Hamstrings
Hamstrings sono muscoli posteriori delle cosce – comprende semitendinosus, semimembranosus e biceps femoris.
Collega dal bacino alla parte posteriore delle ginocchia, stabilizzando le articolazioni dell’anca.
Ha due funzioni principali per – anca e ginocchio. Per il ginocchio, i tendini del ginocchio aiutano a piegarli.
Per quanto riguarda l’anca, i tendini del ginocchio aiutano il tuo gluteo massimo a fare un movimento quadrato all’indietro.
3 – Benefici degli esercizi di estensione dell’anca
Questi esercizi sono gli allenamenti più trascurati. Nonostante l’uso quotidiano degli estensori dell’anca, tendiamo a sottovalutare la loro funzione.
Ci sono diversi benefici nel lavorare gli estensori dell’anca con allenamenti e movimenti adeguati.
A – Sport Conditioning
L’allenamento del gluteo massimo e dei tendini del ginocchio può aiutare gli atleti a migliorare le loro prestazioni. Questi due muscoli sono cruciali per tutti gli sport.
L’esercizio di estensione dell’anca può aiutare gli atleti nel condizionamento sportivo. Muscoli più forti minimizzano le lesioni e aggiungono più flessibilità.
Gli estensori e i flessori dell’anca hanno un impatto diretto sulla corsa e sul nuoto. Entrambi richiedono movimenti costanti e rapidi dei quadricipiti assistiti dai flessori e dagli estensori.
B – Equilibrio
L’estensione e la flessione dell’anca sono cruciali per fornire equilibrio al tuo corpo.
Gli esercizi di flessione dell’anca sono comuni e molti li eseguono senza saperlo. La maggior parte degli esercizi per gli addominali vi fa lavorare sui flessori dell’anca.
Tuttavia, trascuriamo gli esercizi di estensione dell’anca, che richiedono il movimento all’indietro delle cosce. Lavorare sugli estensori dell’anca può aiutare a mantenere l’equilibrio e prevenire le lesioni.
C – Prevenzione delle lesioni
Le persone con uno stile di vita sedentario di solito hanno glutei e tendini del ginocchio più deboli. L’inattività porta alla tensione e alla debolezza
Come risultato, la parte bassa della schiena compensa e causa lesioni spinali. Gli esercizi concentrati di estensione dell’anca possono aiutare a prevenire tali lesioni.
D – Muscoli tonici
Gli esercizi concentrati per il gluteo massimo e i tendini del ginocchio tonificheranno i tuoi muscoli.
Oltre a muscoli più forti, puoi ottenere una grande forma sui tuoi glutei e quad. Allenamenti regolari possono aiutarvi a perdere grasso e rendere le vostre gambe toniche e forti.
4 – Come fare correttamente l’estensione quadrupla dell’anca
Ci sono molti altri movimenti che possono attivare i flessori dell’anca. Tuttavia, ci concentreremo su quello più efficace chiamato Estensione dell’anca in quadrupedia.
L’American Council of Exercise ha fatto uno studio e ha concluso che l’Estensione dell’anca in quadrupedia è il più popolare per attivare il gluteo massimo e il bicipite femorale allo stesso tempo.
Questo tipo di esercizio di estensione dell’anca è anche chiamato donkey kicks e leg raises.
Perciò, vi mostreremo passo dopo passo le istruzioni su come eseguire correttamente l’estensione dell’anca in quadrupedia.
Istruzioni passo per passo
- Posizionate le mani e le ginocchia a terra, con la schiena neutra e gli addominali tesi.
- Portate una gamba indietro e verso l’alto mantenendo un angolo di 90 gradi durante il movimento.
- Assicuratevi che il piede sia rivolto verso il soffitto, e l’anca, stretta e il ginocchio allineati e paralleli al pavimento.
- Riportate la gamba nella posizione originale, e questo completa una ripetizione.
Reps e Sets
Se sei un principiante dell’allenamento, allora prova a fare 8 reps con 3 set nel tuo giorno delle gambe.
Una volta che ti sentirai a tuo agio dopo 3-4 giorni di gambe, aumenta le ripetizioni o aggiungi dei pesi (nei consigli qui sotto)
Suggerimenti
- Evitare di inarcare la schiena
- Tenere il collo in linea con la spina dorsale (guardare in basso)
- Per aumentare la sfida: aggiungere pesi alle caviglie o manubri leggeri dietro le ginocchia
5 – Varianti di esercizi di estensione dell’anca
Ci sono tonnellate di esercizi di estensione dell’anca, ma noi abbiamo elencato solo gli esercizi di estensione della gamba singola.
Gli esercizi di estensione dell’anca con una sola gamba sono allenamenti concentrati e di maggiore impatto.
A- Nuoto Pilates
Grande allenamento se sei appassionato di Yoga e Pilates. Sei già abituato a questi movimenti del corpo.
Per eseguire il nuoto Pilates, sdraiati sul pavimento a faccia in giù e fai dei calci svolazzanti all’indietro.
B – Macchina per estendere l’anca
Se hai un abbonamento in palestra, lavorare sulle estensioni dell’anca su una macchina è una grande opzione.
Puoi regolare il tuo peso e la tua posizione facilmente sulla macchina.
C – Estensione dell’anca in piedi
Stai in piedi e fai l’esercizio di estensione dell’anca. Il più semplice di tutti è farlo in piedi.
Afferrati a qualcosa come una sedia o un muro, e fai movimenti all’indietro con la gamba.
Domande frequenti
Ci sono 5 muscoli che lavorano insieme per estendere le anche. Questi sono i seguenti:
1. Gluteus Maximus
2. Adductor Magnus
3. Biceps Femoris
4. Semimembranosus
5. Semitendinosus
Ci sono molti esercizi che possono aiutarti a rafforzare l’estensione dell’anca. L’esercizio più elementare è quello che puoi provare a casa
1. Inginocchiati a quattro zampe con le braccia sotto le spalle e le ginocchia sotto l’anca
2. Estendi la gamba destra verso l’esterno in modo che sia parallela al terreno e tienila per un secondo
3. Riportala giù e ripeti lo stesso con la gamba sinistra
L’estensione dell’anca lavora sui glutei e sui tendini del ginocchio, questo significa che forniscono supporto alla tua schiena inferiore e ti aiutano a correre, camminare e saltare. E’ importante allenare queste parti del tuo corpo per rimanere in forma.
L’estensione dell’anca è classificata come contrazione concentrica in base al movimento. Quando si estende la gamba il muscolo si accorcia durante la contrazione rendendola concentrica.
Un’estensione completa dell’anca è esattamente come un’estensione normale, l’unica differenza è che si solleva la gamba dietro il bacino, aprendo l’anca ancora di più
Gli hip raises sono un ottimo esercizio per allungare e rafforzare i flessori dell’anca e i glutei. Questo è un esercizio da provare dopo una lunga giornata alla scrivania.
Ci sono una serie di benefici associati alle spinte dell’anca, come:
1. Migliorare la forza dei glutei
2. Rafforzare la parte bassa della schiena
3. Migliora la postura del corpo
4.Migliora i movimenti di gambe, caviglie, ginocchia, bacino e anca