Come determinare le tue calorie di mantenimento (con una calcolatrice funzionante)

Ti sei mai chiesto come capire le tue calorie di mantenimento esatte? Può sembrare un processo complicato e se ti senti così…

Non sei solo.

In questo articolo, imparerai esattamente come determinare le tue calorie di mantenimento (e altro).

Cosa sono esattamente le cosiddette “calorie di mantenimento”?

Ecco una semplice definizione:

Le calorie di mantenimento sono la quantità totale di calorie necessarie su base giornaliera per mantenere il proprio peso corporeo senza guadagni o perdite di grasso e/o tessuto muscolare.

Il corpo umano richiede energia ogni giorno per mantenere le funzioni corporee e il peso corporeo.

Il cibo che mangi quotidianamente viene utilizzato in vari modi per riparare i tuoi muscoli e aiutare il ricambio delle cellule per crearne di nuove.

E quello che mangi viene immagazzinato come grasso nelle tue cellule adipose, o trasportato come glicogeno (carboidrati) nei tuoi muscoli. Entrambi questi processi forniscono energia al tuo corpo per il movimento regolare e l’esercizio fisico.

Importo calorico di mantenimento

Se non stai guadagnando o perdendo peso con il tuo attuale apporto calorico, questo è quello che chiamiamo il tuo apporto calorico di mantenimento.

Per “mantenere” significa semplicemente sostituire costantemente l’energia che hai bruciato con altra energia proveniente dal cibo che mangi.

È un processo ciclico e l’hai fatto per tutta la vita senza mai pensare al concetto di calorie di mantenimento.

Ho illustrato come funziona in un grafico qui sotto:

Capire la tua spesa in un periodo di 24 ore

Come vedrai, se bruci 3.000 calorie in un periodo di 24 ore (attività quotidiana inclusa), e consumi 3.000 calorie, allora non aumenterai o perderai peso.*

Mantenete il vostro peso corporeo senza guadagno o perdita di grasso e/o muscoli.

*Nota: il vostro peso può (e lo farà) fluttuare nel tempo entro 1-5 libbre. Potrebbe fluttuare di più a seconda di vari fattori come lo stoccaggio del glicogeno, la ritenzione idrica, i movimenti intestinali, la minzione, l’assunzione di sodio, e altro ancora.

Quindi non vedrai quasi mai lo stesso peso esatto sulla bilancia ogni giorno.

Cosa determina il tuo fabbisogno calorico?

Non si tratta solo di esercizio. Si tratta di tutto ciò che il tuo corpo fa, dalla funzione più elementare (tenerti in vita) all’allenamento di forza ad alte prestazioni, allo studio per un esame, al camminare verso la tua auto.

È comune fare l’errore di pensare solo a quante calorie bruci dall’esercizio fisico e nient’altro.

E questo è un grave errore.

In effetti, l’esercizio, per la maggior parte delle persone è una piccola parte del tuo dispendio energetico quotidiano. Mentre potreste bruciare 250-300 calorie durante la vostra sessione di un’ora in palestra, ne bruciate molte di più durante il giorno durante le vostre normali attività.

Quello che bruci in un intero periodo di 24 ore è composto da 3 variabili

che sono:

• BMR (tasso metabolico basale)
• NEAT (termogenesi da attività non fisica)
• Esercizio (allenamento con i pesi, sport o cardio)

Tasso metabolico basale

(BMR) è quello che bruci a riposo. È quello che si brucia ogni giorno per mantenere il corpo funzionante e vivo.

Pensaci in questo modo… se dovessi stare a letto tutto il giorno senza fare nulla, il tuo corpo richiederebbe comunque una certa quantità di energia per funzionare.

Tendiamo a equiparare le nostre attività come l’allenamento, il cardio, e il camminare in generale come ciò che brucia calorie.

E mentre queste attività bruciano calorie, il nostro corpo brucia calorie anche solo per rimanere in vita. Tutti i tuoi organi richiedono energia dal cibo per funzionare normalmente.

Il tuo cervello richiede glucosio (ciao, zucchero) per la potenza di elaborazione. Il tuo stomaco richiede calorie per digerire il cibo, che trasforma in energia utilizzabile per dopo.

Il tuo cuore richiede energia per continuare a battere. La tua pelle e le tue ossa hanno bisogno di energia per ripararsi dal ricambio cellulare quotidiano (replicazione cellulare).

Termogenesi dell’attività non da sforzo

(NEAT) è l’energia spesa per tutto ciò che facciamo che non sia dormire, mangiare o fare esercizio sportivo. Il NEAT può essere molto diverso da persona a persona.

Potresti avere due persone che sono apparentemente identiche nella loro routine quotidiana, nell’intensità dell’esercizio fisico, nella struttura muscolare e nelle abitudini alimentari, ma che hanno diversi livelli di fabbisogno energetico.

Al di fuori di alcune leggere differenze metaboliche, la quantità di cibo di cui hanno bisogno per mantenere il loro peso sarà spesso influenzata dal loro NEAT. E alcune persone sono generalmente più agitate di altre.

Alcuni battono il piede durante il lavoro, mentre altri non si muovono affatto. Alcuni trovano incredibilmente difficile stare fermi, e altri possono stare benissimo a vegetare sul divano tutto il giorno.

Il mangiare può avere un impatto drastico sul tuo dispendio energetico quando non ha un impatto negativo sulla tua routine quotidiana.

Per esempio, la persona che cammina per andare al lavoro, o passa il tempo ad alzarsi a intervalli regolari dalla scrivania per fare stretching e muoversi, brucerà più calorie da queste attività di qualcuno che va al lavoro in auto ed è incatenato alla scrivania tutto il giorno.

Questo è il motivo per cui le persone con lavori attivi (essendo in piedi tutto il giorno, percorsi di consegna, facendo lavori manuali) possono sembrare pozzi senza fondo quando si tratta della loro assunzione di cibo.

L’esercizio deliberato è quello che fai al di là delle tue normali attività quotidiane. Cose come allenamento con i pesi, cardio, intervalli e sport.

Speso energetico giornaliero totale (TDEE)

Tutte e tre queste variabili costituiscono il consumo energetico giornaliero totale (TDEE). Il tuo TDEE è il tuo BMR più tutte le altre attività (NEAT ed esercizio inclusi).

Questo include gli spostamenti per le attività quotidiane (alzarsi dal letto, lavarsi i denti, camminare per casa, preparare da mangiare, andare al lavoro, allenarsi in palestra, giocare a frisbee nel parco, e tutto ciò che fai).

Tutta questa attività extra richiede calorie per l’energia. Di conseguenza, il tuo fabbisogno energetico totale aumenta. TDEE è anche a volte indicato come le calorie di mantenimento, che ha senso dato quello che ho esposto finora.

Equazioni per le calorie di mantenimento

Per le equazioni delle calorie di mantenimento, si inizia sempre con il BMR.

Alcune equazioni BMR popolari sono note come le seguenti (che sono i nomi dei creatori):

• Equazione Harris-Benedict
• Equazione Mifflin St Jeor
• Formula Katch-McArdle

Per semplicità, useremo solo l’equazione Harris-Benedict perché, ammettiamolo, questi calcolatori danno tutti numeri simili e non vale la pena preoccuparsi di quale sia il più preciso.

In effetti, tutte queste equazioni sono solo congetture educate e niente di più.

Ecco una rapida istantanea della matematica richiesta per l’equazione di Harris Benedict:

Chiave per la formula sopra:

• P è la produzione totale di calore a riposo completo
• m è la massa (kg)
• h è l’altezza (cm)
• a è l’età (anni)

Ma a titolo di esempio, usiamo un comune calcolatore BMR per iniziare.

Ho inserito i seguenti dati:

• Altezza: 5’8″
• Peso: 190lbs
• Età: 29
• Gender: maschio

Ecco i risultati:

Facendo un po’ di conti, 1916 diviso per 190 libbre è circa uguale a 10.

Quindi, un modo veloce per ottenere il BMR con la matematica semplice è moltiplicare il tuo peso corporeo per 10. E questo mi porta alla prossima sezione, che sarà super utile.

Calcolatori di mantenimento &Livelli di attività

Se hai mai usato un calcolatore BMR mentre cercavi di capire la tua assunzione di mantenimento, di solito hanno dei moltiplicatori da usare.

E tendono a leggere qualcosa come segue…

Per determinare le tue calorie di mantenimento, moltiplica il tuo BMR per il numero sottostante:

• Sedentario (poco o nessun esercizio) | 1.2
• Esercizio leggero (1-3 giorni di esercizio a settimana) | 1.35
• Esercizio moderato (4-5 giorni di esercizio a settimana) | 1.5
• Esercizio intenso (6-7 giorni di esercizio a settimana) | 1.6
• Esercizio duro (maratona o sessioni di allenamento due volte al giorno) | 1.75

A seconda delle risorse che usi, il linguaggio varierà un po’, ma come si traduce questo in livelli reali di attività?

Sei sedentario se stai seduto tutto il giorno? Suggerimento: lo sei.)

E se fai yoga qualche volta a settimana? Sei ancora sedentario o rientri nella categoria dell’esercizio leggero?

E se ti alleni con i pesi 3 giorni a settimana ma hai un lavoro d’ufficio? E adesso?

Può diventare tutto molto confuso, quindi ti spiegherò tutto qui in termini facili da capire.

Prima di tutto, ecco una rapida tabella per un facile riferimento:

Una cosa che voglio che tu tenga a mente prima che ti dia questi moltiplicatori è la seguente:

I CALCOLI DI MANTENIMENTO SONO SOLO UNA BUONA STIMATA.

E niente di più. È un punto di partenza per aiutarti ad andare nella giusta direzione.

Quindi non arrabbiarti se i calcoli (o il calcolatore qui sotto che ho fatto per te) sono un po’ sballati in base a quello che sai essere il tuo fabbisogno calorico dalla tua esperienza nel seguire la tua alimentazione e il tuo peso corporeo nel tempo.

Ecco come stabilire le tue calorie di mantenimento in modo manuale, senza fare affidamento su un calcolatore.

Passo 1: Determinare il livello di attività dalle cifre qui sotto (prese dal grafico sopra)

• Sedentario: 15 minuti o meno di esercizio quotidiano (tutto va bene) con un lavoro da scrivania | 12
• Poco attivo: 1-2 ore di pesi e/o esercizio cardio a settimana | 13.5
• Moderatamente attivo: 3-5 ore di pesi e/o esercizio cardio a settimana | 15
• Molto attivo: 6-7 ore di pesi e/o esercizio cardio a settimana | 16.5
• Estremamente attivo: 7+ ore di pesi e/o esercizi cardio a settimana | 17+

Note:

1. Cardio include qualsiasi cosa: camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, yoga, pilates, step aerobics, e simili.
2. Se hai un lavoro piuttosto faticoso, come l’edilizia, o la meccanica, o qualcosa di simile, allora è probabile che tu abbia bisogno di più calorie per il mantenimento di quanto stabilito (suggerimento: aumenta il tuo calcolo di un modificatore)

Step 2: Moltiplica il tuo peso corporeo in libbre per il modificatore di livello di attività di cui sopra (per le conversioni metriche, prendi il tuo peso in chilogrammi x 2.2).

Esempio: se sei moderatamente attivo, devi moltiplicare il tuo peso corporeo in libbre per 15.

Step 3: Metti in pratica questo e controlla il tuo peso per due settimane. Se aumenti di peso, allora sai che stai mangiando più del tuo fabbisogno di mantenimento. Se perdi peso, allora stai mangiando al di sotto del tuo fabbisogno di mantenimento.

Il mantenimento è una media nel tempo, quindi è meglio pesarsi spesso, ogni giorno (o ogni due giorni) e fare una media su 14 giorni.

La ragione di questo è che non peserai lo stesso ogni giorno e se ti pesassi solo due volte su due settimane, potrebbe sembrare che tu abbia perso o guadagnato peso quando in realtà hai mantenuto il peso.

Esempio: Il primo giorno hai pesato 190 libbre e il 14° giorno hai pesato 194 libbre. Da queste due sole misurazioni, si potrebbe supporre che hai guadagnato 4 libbre!

Ma se ti pesi ogni giorno, potresti scoprire che alcuni giorni pesi 188 e altri 191.

Il giorno prima di vedere il 194, ti è capitato di andare a un barbecue e di mangiare un sacco di ali di pollo e hamburger.

E questo ti ha fatto trattenere più acqua del normale, facendoti pesare qualche chilo in più quando ti sei pesato.

Un’altra nota di precisione: quando ti pesi, è meglio farlo nelle stesse condizioni ogni singolo giorno. Io preferisco farlo al mattino quando mi sveglio, subito dopo aver urinato, e prima di bere o mangiare qualcosa.

Mantenimento senza una calcolatrice

Se vuoi determinare le tue calorie di mantenimento senza usare calcolatrici o equazioni, la cosa migliore da fare è seguire la tua assunzione ogni giorno per 10-14 giorni e seguire il tuo peso corporeo in quel periodo.

Se aumenti di peso, saprai che devi mangiare meno. Se perdi peso, dovrai mangiare di più.

La cosa principale qui è essere il più preciso possibile con il tuo monitoraggio, quindi assicurati di controllare le seguenti risorse:

• Cosa sono i macro?
• Come contare le macro

E infine… ecco un calcolatore che fa il lavoro per te.

Calcolatore di calorie di mantenimento