Quando si tratta di costruire un fisico solido, qual è la parte del corpo migliore su cui concentrarsi? Alcune persone direbbero braccia e spalle, cosa su cui sono sicuramente d’accordo. Altri risponderebbero gambe e schiena, che è anche qualcosa su cui dovresti lavorare, senza dubbio!
Ecco cosa penso che la maggior parte direbbe comunque…
PETTO!
Quando penso a un fisico da supereroe; il petto o i pettorali, come vengono chiamati principalmente, è il gruppo muscolare principale su cui ci si concentra di più.
Quando vedo i culturisti come Arnold, hanno tutti toraci massicci che incarnano potenza e forza.
Ecco i miei 8 migliori e provati esercizi per costruire un petto massiccio:
- Bench Press
- Incline Bench Press
- Dumbbell Bench Press
- DB Incline Bench Press
- Dips
- Pushups
- Dumbbell Flyes
- Hammer Strength Chest Press
Naturalmente, queste sono solo le mie raccomandazioni sulla mia decade di allenamento, non sono un bodybuilder ma so quali esercizi funzionano per la maggior parte delle persone. Se trovi che alcuni movimenti in questa lista non funzionano per te va bene, scegli un altro paio di esercizi e lavora duro su quelli.
Ricorda, aumentare la tua forza nell’intervallo 6-20 ripetizioni è ciò che conta per la costruzione del muscolo. Scegli un esercizio, colpiscilo, mangia per le prestazioni/costruire i muscoli e ripeti. Questo è tutto quello che c’è da fare. Se vuoi saperne di più su ciò che devi fare per costruire i muscoli, guarda questo articolo sui miei 5 migliori consigli per la costruzione dei muscoli.
E con questo, passiamo all’articolo partendo dal numero 1, la Bench Press!
Bench Press
Ho scritto molto sulla Bench Press e c’è una ragione per questo. Quando si tratta di sovraccaricare il petto e costruire muscoli è difficile da battere!
Le indicazioni principali quando si fa questo per costruire il muscolo è aumentare il peso che si può fare nella gamma di 6-12 ripetizioni. Poiché il petto è composto principalmente da fibre muscolari a contrazione rapida, più pesanti sono le tue ripetizioni meglio è.
Utilizzare grandi movimenti composti aiuterà a crescere molto rapidamente. Ecco perché la Bench Press è considerata una delle migliori per questo motivo. Assicurati di unire le scapole, inarcare la parte superiore della schiena e abbassare il bilanciere con le spalle rimboccate.
Molte persone raccomandano una pressa su panca in stile bodybuilding senza piegare le braccia. Io non lo consiglio, anche se può aumentare quanto i pettorali entrano in gioco sulla panca, lo sforzo sulle spalle non ne vale la pena ai miei occhi.
Pensaci, la maggior parte dei ragazzi che hanno strappi muscolari nel petto e nelle spalle è da panca come quello. Ne sento parlare troppo spesso. Preferirei avere guadagni più lenti e nessun infortunio piuttosto che guadagni più veloci ed essere costretti a prendere del tempo libero.
Siiiate intelligenti e prendetevi il vostro tempo.
Incline Bench Press
Prossimo abbiamo l’Incline Bench Press! L’uso di questo movimento ti dà una gamma di movimento leggermente maggiore che, in teoria, dovrebbe aiutarti a costruire più muscoli rispetto alla normale Bench Press. Puoi anche prendere di mira le fibre superiori del petto che sono raramente sovrasviluppate.
L’unico svantaggio principale di questo movimento è il tuo ego. A causa dell’angolo in cui ti trovi mentre esegui questo esercizio non puoi usare tanto peso. Questo è dovuto alle spalle che assistono più rispetto a una panca piatta con bilanciere.
Quando si utilizza la panca inclinata si vuole anche essere attaccato alla gamma 6-12 ripetizioni. Vorrei raccomandare di fare questo nel tuo secondo giorno di corpo superiore della settimana. Fare la panca piana e poi passare alla panca inclinata con bilanciere potrebbe risultare in un eccessivo volume spazzatura. Più movimenti pesanti del bilanciere nella stessa sessione è difficile mantenere l’intensità dopo tutto.
Un modo migliore per impostarlo è fare panca inclinata con bilanciere per serie di 6-12, poi, seguendo questo con Dumbbell Bench Press per 10-20 ripetizioni. In questo modo puoi lavorare sulle fibre muscolari a contrazione lenta dopo quelle a contrazione rapida.
Prova questo nel tuo prossimo giorno di panca e fammi sapere che tipo di risultati ottieni!
DB Bench Press
Usare la DB Bench Press come movimento di assistenza è una grande idea per costruire il petto! In alcuni casi, può costruire più muscoli della sua controparte con bilanciere! La ragione principale per questo è dovuta alla maggiore gamma di movimento!
Quando si esegue un bench press con bilanciere, il bilanciere stesso determina la gamma di movimento. Con i manubri, puoi abbassarli molto di più! Questo aumenta drasticamente il tempo sotto tensione e la risposta di crescita. Inoltre, poiché stai premendo due manubri simultaneamente, aiuta a costruire anche il tuo braccio più debole.
L’unico aspetto negativo di Dumbbell Bench Press è l’instabilità che causa, sono manubri dopo tutto. Non puoi usare tanto carico purtroppo ed è per questo che usiamo pesi più leggeri e ripetizioni più alte.
Set di 10-20, con 1 ripetizione dal cedimento è ciò a cui si dovrebbe mirare. Fare queste ripetizioni più alte fornisce uno stimolo diverso per i pettorali e aiuta a crescere attraverso una maggiore gamma di movimento. Puoi anche mettere in pausa le ripetizioni per uccidere davvero il riflesso di stiramento e costringere i pettorali a fare il grosso del lavoro.
Definitivamente inizia a fare Dumbbell Bench Press se non lo stai già facendo. Questo non è un sollevamento dell’ego, quindi non andare più pesante di 10 ripetizioni. Tieni la tua spalla e il tuo tendine pettorale attaccati, per favore!
DB Incline Bench Press
Proprio come la Barbell Incline Bench Press, la variazione dei manubri è un fantastico costruttore del petto. E proprio come il DB Bench Press piatto, vogliamo usare ripetizioni più alte su queste. 10-20 per set, 1 ripetizione dal fallimento.
Questo movimento non è molto diverso dalla variante con bilanciere, basta assicurarsi di impostare correttamente. Scapole unite, un leggero arco nella parte superiore della schiena e piegare i gomiti. Questo è davvero tutto quando si tratta di varianti inclinate. Non credo davvero che tu abbia bisogno di altro oltre a questi due per costruire la parte superiore del petto.
Il modo principale per aggiungere varietà a questi è cambiare il livello della tua inclinazione nel tempo. Puoi iniziare con un’inclinazione bassa e costruire la tua forza con quelle. Non appena cominci a bloccarti, togli il peso e aumenta l’inclinazione. Questo cambia lo stimolo in maniera minima e ti permette mesi di crescita e variazioni da provare.
Dips
Considero i dips come lo squat dei muscoli pressori della parte superiore del corpo. La capacità di premere il peso di tutto il corpo solo con il petto, le spalle e i tricipiti è un incredibile costruttore di forza/massa. È possibile eseguire questi solo con il peso corporeo o aggiungere peso a loro abbastanza facilmente!
Se non sei abbastanza forte per fare questi caricati solo iniziare facendo una serie di ripetizioni massime. Se puoi fare 10 ripetizioni solide possiamo fare il primo allenamento con un paio di serie di metà di questo, 5 ripetizioni per serie. Da qui, basta continuare a costruire fino a quando si può fare una serie di 20 come primo set. Poi è il momento di iniziare ad aggiungere peso!
Proprio come con i manubri, raccomando di fare serie di 10-20 sui dips pesati. Più pesante di così e si mette la spalla in una posizione molto precaria che non è mai una grande idea.
Iniziare lentamente quando si aggiunge peso, proprio come con Pullups. 5 libbre alla volta e spingere 1 rep lontano dal fallimento. Finché fai queste 2 cose e mantieni le tue spalle sane, costruirai una tonnellata di muscoli, non solo nei tuoi tricipiti ma anche nella muscolatura inferiore del petto.
Pushups
La maggior parte delle persone guarda alle flessioni e le vede come la versione più debole delle flessioni, e sicuramente sono più facili. Ma in effetti hanno un’applicazione quando si tratta di costruire il petto. Su questi, raccomando un carico ancora più leggero per lavorare per ottenere una pompa enorme e diminuire la quantità di peso che è necessario aggiungere.
Set di 20-30 dovrebbe essere il vostro primo obiettivo, da lì aggiungere 5 libbre alla volta proprio come con tutti i movimenti bodyweight. Questo ti dà ancora un’altra gamma di ripetizioni in cui lavorare per costruire i metaboliti. La mia raccomandazione per questi è di fare flessioni verso la fine di un allenamento come rifinitore. A MENO che il vostro obiettivo sia quello di migliorare le flessioni. Allora direi di tenerle all’inizio quando sei fresco.
Quando inizio i miei nuovi allievi nel loro obiettivo di costruire muscoli e forza, gli esercizi principali sono usati per affrontare i punti deboli di base che la maggior parte delle persone ha. Cose come la debolezza del core, della schiena, della parte superiore e inferiore del corpo. Quindi… tutto.
Il movimento principale che uso per costruire forza e muscoli per la parte superiore del corpo sono le flessioni. Sono un grande strumento di insegnamento su come stabilizzare correttamente il core e la schiena. Guarda qualcuno che fa le flessioni in modo scorretto e capisci quanto male la sua parte bassa della schiena si abbassa, come i suoi glutei non sono attivati e semplicemente si abbassa ripetizione dopo ripetizione.
Fare le flessioni insegna loro come stare stretti e costruire la forza totale del corpo allo stesso tempo. Da qui iniziamo solo con serie a basse ripetizioni. Le serie di 3-10 sono la norma. Con il tempo, arrivano a serie di 20 e tutto il loro corpo è più forte. So che lo faccio sembrare più grande di quanto sia in realtà, ma per tutti i principianti là fuori, costruire la fiducia facendo più flessioni porta assolutamente a maggiori guadagni in futuro.
Non sono solo per i principianti, però, come ho detto prima. Aggiungi un po’ di peso e mantieni alte le ripetizioni. Ti garantisco che vedrai una crescita. One Punch Man ne fa 100 al giorno per una ragione dopo tutto!
Dumbbell Flyes
In generale, consiglio sempre i movimenti composti prima. Vai a vedere questo articolo qui per le ragioni principali del perché.
Quando si tratta di movimenti di isolamento, dipende davvero dalla posizione in cui le articolazioni devono essere per fare quegli esercizi. Per i Dumbbell Flyes, si vuole imitare la vostra panca impostata per la maggior parte. Spalle tirate insieme con un leggero arco nella parte superiore della schiena.
Ecco la parte difficile, è necessario piegare i gomiti mai così leggermente e solo abbassare le braccia fino a quando la mobilità della spalla vi permetterà. Prenditi il tuo tempo con questo movimento, è uno dei soli esercizi che ti permette di isolare veramente il petto, quindi non rovinarlo strappando un pettorale.
Per questo movimento, raccomando un numero più alto di ripetizioni rispetto alle pressioni con i manubri, serie di 15-20 dovrebbero funzionare perfettamente. La pompa che si può ottenere dai dumbbell flyes ad alte ripetizioni è molto diversa rispetto ad altri movimenti composti del petto.
Un altro movimento molto simile è il Cable Flyes. Non ho esperienza con loro, ma so che la gente giura su di loro per guadagnare massa. Perché hai una tensione costante dai cavi, fornisce molto più tempo sotto tensione di un DB Fly.
Scegli la variazione in cui senti la pompa più grande e diventa più forte in quelle gamme di ripetizioni più alte. Quando smetti di ottenere quelle grandi pompe e non stai più progredendo, scegli l’esercizio opposto e ripeti. Puoi ottenere un sacco di lavoro da questi due esercizi.
Anche se le tue spalle hanno abbastanza mobilità, puoi provare anche le Flyes inclinate. Funziona allo stesso modo delle panche inclinate, solo con una gamma di ripetizioni più alta e una maggiore tensione. Prova questi suggerimenti e fammi sapere cosa ha funzionato meglio per te nei commenti qui sotto!
Hammer Strength Chest Press
Ecco un esercizio che ho fatto solo quando ho lavorato in una palestra commerciale. Di solito, non raccomando le macchine alla maggior parte delle persone. Ma quando si tratta di macchine Hammer Strength mi sono convinto! Questi sono esercizi caricati con piastre e il chest press è uno dei migliori.
Il carico per questo sarà molto simile a un movimento composto; 6-12 ripetizioni, 1 ripetizione prima del fallimento. Questo ti permette di lavorare su alcuni movimenti composti pesanti dal momento che il range di movimento è fisso. La pompa che si può ottenere con questi tipi di macchine è pazzesca, quindi sii sicuramente pronto per questo.
Tuttavia, poiché questo movimento è una macchina, raccomanderei di iniziare prima con bilancieri e manubri, per poi passare agli esercizi a macchina. Questo ti permette di ottenere prima i movimenti più duri e intensi di stabilizzazione.
Conclusione
Questo conclude la mia top 8 esercizi per costruire un petto massiccio! È importante capire come programmarli correttamente e quando farlo.
Se stai facendo Bench Press, non ti fa mai male il petto, non hai mai una pompa e non stai diventando più forte in quel range di 6-12 ripetizioni, hai bisogno di cambiare qualcosa. Scegli un esercizio diverso che si rivolge al petto, prova l’inclinazione e vedi se questo produce un po’ di dolore.
Nella mia esperienza, se non stai vedendo un aumento almeno nelle prestazioni, non aspettarti di crescere molto. Prenditi il tempo necessario per mettere insieme un programma adeguato per il petto. Non basta andare in palestra, sedersi sulla panca e massimizzare. Massimizzare non serve a nulla se non a mettere alla prova il tuo ego e a rischiare un infortunio.
Quando lavori nelle giuste gamme di ripetizioni con gli esercizi corretti per il TUO corpo, costruirai muscoli e diventerai più forte. Devi solo avere un piano!
Spero che l’articolo vi sia piaciuto e che ne abbiate tratto qualcosa! Ogni volta che mi siedo a scrivere uno di questi, imparo un po’ di più sull’allenamento. Spero che ogni volta che vi sedete a leggere questi articoli, impariate qualcosa anche voi.
Grazie per avermi ascoltato e spero che tutti voi abbiate un meraviglioso weekend!
Fino alla prossima volta,
-Dante Redgrave