Cibi Paleo: Patate dolci

Mentre non c’è assolutamente nulla di sbagliato nelle patate bianche (davvero!), le patate dolci sono certamente il re della lista dei carboidrati Paleo-friendly. E la loro buona stampa è completamente meritata: questi gustosi tuberi contengono una sorprendente varietà di diverse vitamine, minerali e antiossidanti – insieme a una sana porzione di carboidrati Paleo.

Non sono il piatto più comune da vedere sulla tavola americana, però, quindi imparare a cucinare con loro può essere un po’ intimidatorio. Ma non c’è davvero nulla da temere: puoi cucinare una patata dolce proprio come cucineresti una patata bianca, ci sono abbastanza varietà diverse per mantenere i tuoi pasti costantemente interessanti, e i risultati sono tanto salutari quanto deliziosi.

Identificare le patate dolci

Guarda la sezione dei prodotti, e vedrai un sacco di tuberi di vari colori diversi – non è sempre facile dire se quello che stai prendendo è una patata bianca, una patata dolce, o una patata dolce. Tutte e tre queste piante provengono da famiglie botaniche completamente diverse, ma vengono spesso confuse. Ecco una rapida guida a ciò che stai guardando:

Tipi di patate dolci

• Pelle arancione o rossa e polpa arancione (spesso erroneamente etichettate come patate dolci)
• Pelle viola e polpa color burro (patate dolci giapponesi).(patate dolci giapponesi)
• Pelle grigia o abbronzata e polpa viola (patate dolci di Okinawa)
• Pelle giallo chiaro e polpa color burro
• Pelle viola e polpa viola

In termini di gusto, le patate dolci arancioni sono più morbide e dolci; le altre varietà sono più asciutte e affamate. Molti negozi di alimentari vendono solo le patate arancioni, ma gli altri tipi si trovano spesso nei mercati asiatici.

Tipi di patate bianche

• Pelle beige o marrone e polpa bianca (le tipiche patate Russet)
• Pelle viola o blu e polpa bianca
• Rosso o rosato e polpa bianca
• Bianco o giallo pallido e polpa bianca

Nota che sia le patate bianche che quelle dolci possono sembrare molto simili all’esterno. Le “patate bianche” sono bianche all’interno, ma possono essere di colori diversi all’esterno. E alcune patate dolci hanno anche una polpa molto chiara che è quasi bianca. Quindi assicuratevi di leggere attentamente le etichette! Se proprio non riesci a capire di cosa si tratta, un test infallibile è comprarne una sola, portarla a casa e cuocerla. Dai un morso, e sarai immediatamente in grado di identificarlo dal gusto.

Poi arrivano le patate dolci. La maggior parte delle “patate dolci” vendute nei negozi di alimentari sono in realtà patate dolci: il nome “igname” è stato adottato all’epoca della guerra civile per indicare le varietà arancioni di patate dolci, perché la maggior parte delle persone all’epoca era abituata a quelle più chiare. Ora è solo un persistente errore di etichettatura: botanicamente, le patate dolci arancioni non sono affatto imparentate con le patate dolci vere.

A differenza delle patate dolci (che vengono dal Sud America), le patate dolci vere sono originarie dell’Africa, e se vedeste una vera patata dolce, non la confondereste mai con nessun tipo di patata. Le patate dolci vere hanno la polpa bianca e la buccia ruvida, marrone, simile a corteccia. Di solito vengono vendute pretagliate in sezioni perché possono diventare veramente enormi, fino a 7 piedi di lunghezza. È molto improbabile incontrare una patata botanica in un supermercato americano, quindi è una scommessa sicura che qualsiasi cosa etichettata come “patata” è in realtà solo una specie leggermente diversa di patata dolce.

Sweet Potato Nutrition

Ora che siete tutti aggiornati sulla biologia della patata dolce, è il momento di imparare cosa queste verdure colorate possono fare per voi. La patata dolce è famosa per la vitamina A, ma in realtà questo non è un grosso problema, perché la vitamina A nelle patate dolci è rinchiusa in una forma vegetale chiamata beta-carotene, che è solo inefficientemente convertita in vera vitamina A. Fonti migliori di vitamina A includono la carne – specialmente il fegato – e le uova.

Quello che è più impressionante delle patate dolci è il loro alto contenuto di altri nutrienti. Sono piene di vitamine C, B3, B5 e B6, manganese, potassio e rame; sono anche ricche di fibre. La maggior parte delle persone non ha bisogno di preoccuparsi di questo, ma chiunque segua il protocollo autoimmune dovrebbe anche sapere che le patate dolci sono completamente OK perché sono botanicamente non correlate alle patate bianche (che sono fuori dal protocollo autoimmune perché sono delle “nightshades”).

I vari colori delle patate dolci indicano anche la varietà di antiossidanti che contengono. Quelle arancioni prendono il loro colore dal beta-carotene, ma quelle viola hanno un diverso tipo di antiossidanti chiamati antociani. A differenza di altri alimenti contenenti antociani, come le melanzane o i mirtilli, le patate dolci hanno questi antiossidanti sia nella polpa che nella buccia, quindi sono una fonte molto più concentrata.

Come al solito con gli alimenti densi di nutrienti, otterrai il massimo da tutta questa roba buona se mangi le patate dolci con un po’ di grasso: questo ti aiuta ad assorbire le vitamine liposolubili, e rende anche le varietà più secche molto più gustose.

Patate dolci e ossalati

Con ogni cibo, dobbiamo prendere il buono e il cattivo, e le patate dolci non hanno un lasciapassare per questa regola. Il “male” qui non è terribilmente dannoso, ma è qualcosa di cui essere consapevoli: le patate dolci sono moderatamente alte in ossalati, un gruppo di antinutrienti che possono impedire l’assorbimento dei minerali (specialmente il calcio) e possono essere collegati a calcoli renali o problemi alla cistifellea.

D’altra parte, le prove che questo causi problemi a livelli di assunzione normali negli esseri umani (piuttosto che nei ratti) sono in realtà piuttosto scarse, e non ci sono prove convincenti che le persone senza problemi renali abbiano qualcosa di cui preoccuparsi. Quindi, se ti sei sempre goduto le patate dolci senza problemi, non spaventarti solo per questo motivo.

Cucinare con le patate dolci

La ricetta di patate dolci più semplice a mani basse non richiede quasi nessuno sforzo. Prendi la tua patata, fai qualche buco nella buccia con una forchetta e mettila nel microonde per 4-5 minuti su ogni lato. Se avete un po’ più di tempo prima della cena, potete anche strofinarle con un sano grasso Paleo, bucare le bucce e arrostirle nel forno – questo richiede più tempo, ma vi dà delle bucce croccanti alla fine. Aggiungete un po’ di burro e una spolverata di cannella, e gustate!

Pronti a diventare un po’ più fantasiosi? Perché non…

• Schiacciateli (con roast beef)
• Fateli brasare (con pollo)
• Fateli scaloppare (con spezie Tex-Mex)
• Friggeteli (con grasso sano, non con l’olio della friggitrice Frankenstein)
• Farcitele (con pancetta e gamberetti)
• Riducetele in purea (in una zuppa)

O gustatele in una torta di ricotta, una frittata, un’insalata o una casseruola! Le patate dolci sono infinitamente versatili e si abbinano bene a sapori dolci, salati e piccanti. Puoi sostituirle in quasi tutte le ricette che prevedono l’uso di patate bianche, o sostituirle con zucche invernali come le butternut e le hubbard squash.

Ovviamente, come per ogni cibo Paleo, le patate dolci non sono obbligatorie. Nessuno è obbligato a mangiarle – anche se si desidera qualche amido in più per alimentare un duro programma di allenamento. Ma sono molto economiche, deliziose e facili da preparare anche per chi ha poco tempo, quindi se non sei ancora salito sul treno delle patate dolci, ti conviene iniziare!