Che cos’è la tecnica di respirazione 4-7-8 e come si fa?

Se hai a che fare con l’ansia su base regolare o semplicemente ti senti stressato a volte, probabilmente sai che c’è potere nel rallentare e fare un respiro profondo. Quello che forse non sai è che mentre concentrarsi sul tuo respiro è un modo eccellente per calmarti, la cadenza con cui respiri può essere ancora più importante e portare a maggiori benefici nella riduzione dello stress. In particolare, ciò che è noto come la tecnica di respirazione 4-7-8 può essere uno strumento utile per rilassarsi durante il giorno.

La tecnica di respirazione 4-7-8 (propagandata dall’esperto di medicina integrativa Andrew Weil, MD) è pensato per aiutare a ridurre il nervosismo e lo stress, calma l’ansia, e aiutare le persone alla deriva a dormire più rapidamente, secondo Krista-Lynn Landolfi, una riduzione dello stress basata sulla consapevolezza certificata (MBSR) e istruttore di meditazione a Los Angeles, California.

“Mentre la respirazione profonda è qualcosa a cui molte persone non pensano attivamente, quando è guidata consapevolmente, può alleviare il dolore, abbassare la pressione sanguigna e calmare la mente, permettendo alle idee e alle risposte di fluire liberamente e facilmente”, dice.

Come funziona la tecnica di respirazione 4-7-8?

Secondo Landolfi, la maggior parte delle persone ha un respiro superficiale e trattiene molto il respiro durante il giorno, il che contribuisce allo stress e alla tensione. Esercizi di respirazione consapevole, come la tecnica 4-7-8, possono aiutare a liberare la mente e ridurre al minimo i sentimenti di preoccupazione.

“La respirazione profonda come la tecnica 4-7-8 calma il sistema nervoso, aiutando ad uscire dalla risposta di fuga o fuga innescata dalla paura, mentre si calma il corpo”, dice Landolfi. “Pone l’attenzione solo sul respiro, liberandoti dalle preoccupazioni, calmando la mente e rilassando il corpo.”

Come si fa la tecnica di respirazione 4-7-8?

Mentre la tecnica di respirazione 4-7-8 è abbastanza semplice una volta che la si impara, ci sono passi dettagliati da seguire per essere sicuri di farla correttamente. Mentre questo esercizio può essere fatto ovunque e in qualsiasi momento, è meglio farlo da seduti o in piedi con la schiena dritta per consentire ai polmoni di espandersi, dice Landolfi.

• Inizia con un’espirazione udibile per aprire i polmoni e rilasciare la tensione che si può tenere nelle spalle. Se sei particolarmente teso, puoi ripetere questo passo un paio di volte, rotolando delicatamente le spalle e muovendo i fianchi per aiutarti a trovare una posizione rilassata.
• Con la bocca chiusa e la lingua premuta delicatamente sul tetto della bocca, inspira lentamente e profondamente attraverso il naso per un conteggio mentale di quattro. Poi trattieni il respiro per un conteggio mentale di sette.
• Infine, con la bocca chiusa e la lingua ancora premuta sul tetto della bocca, espira udibilmente (come se stessi spegnendo le candeline su una torta di compleanno) il più lentamente possibile, per un conteggio di otto.
• Ripeti questo per quattro cicli completi.

Se sei tipicamente un respiratore superficiale, è comune sentirsi un po’ storditi quando si inizia a prendere respiri più profondi e pieni, dice Landolfi. Questa è una sensazione che passerà man mano che il tuo corpo si abitua a un maggiore flusso di ossigeno. Puoi fermarti per tornare al tuo modello di respirazione normale se ti senti stordito, per permettere alla sensazione di passare. Una volta che ti senti di nuovo normale, riprendi la tecnica di respirazione – sarà comunque benefica anche se non la superi perfettamente. Quando cominci, potresti trovare più facile praticare l’esercizio da seduto.

“È importante notare che quando si inizia la pratica, Weil raccomanda di fare solo quattro cicli consecutivi alla volta per il primo mese; si può arrivare a otto ‘ripetizioni’ dopo i primi 30 giorni”, dice Landolfi.

Puoi anche praticare forme simili di esercizi di respirazione semplicemente rallentando il tuo respiro e contando le tue inspirazioni ed espirazioni o concentrando la tua attenzione sulla sensazione o sul suono del tuo respiro. La chiave con la tecnica 4-7-8 è che il conteggio aiuta a mantenere l’attenzione, lasciando poco spazio ai pensieri preoccupanti per prendere piede.

Quante volte dovrei usare questa tecnica?

Landolfi incoraggia le persone a praticare la tecnica di respirazione 4-7-8 (o semplicemente fermarsi a fare qualche respiro profondo) più volte durante la giornata.

“Mentre questo esercizio può rapidamente, anche istantaneamente, calmare e rilassare, gli effetti sono cumulativi”, dice. “Puoi fare queste pause di respiro mentre fai la doccia, ogni volta che vai in bagno, ogni volta che sali e scendi dalla tua auto, da una sedia o dal tuo letto, prima e dopo ogni pasto, o semplicemente impostando quattro allarmi giornalieri che ti ricordano di farlo.”

Ci sono app che possono aiutarmi con la respirazione 4-7-8?

I passi di cui sopra possono essere molto da ricordare quando sei stressato sul momento e vuoi solo calmarti velocemente. Fortunatamente, ci sono un sacco di applicazioni che possono cronometrare la respirazione per voi per rendere il processo ancora più facile. Le seguenti sono alcune delle raccomandazioni di Landolfi.

• Breathe – 1 Minute Meditation: Questa applicazione ti porta attraverso la tecnica di respirazione 4-7-8 e ti permette di impostare dei promemoria.
• 3 Minute Mindfulness: Questa app ti chiede di programmare pause di respiro di tre minuti durante la giornata, offrendo molte varietà di lavoro di respiro da scegliere, sia che tu voglia calmare la tua mente o energizzare il tuo corpo.
• Box Breathe: Questa app utilizza suggerimenti visivi per aiutarti a regolare il tuo respiro. Con questa applicazione, una casella si apre con le linee guida per quanti secondi per inspirare, trattenere ed espirare, che ti tiene concentrato sul tuo respiro, piuttosto che qualsiasi pensiero stressante che potrebbe essere in esecuzione attraverso la testa.
• Insight Timer: Questa app offre una grande varietà di meditazioni, da semplici rintocchi che suonano per contare i secondi alle meditazioni guidate che possono aiutarti a concentrarti sul tuo respiro e sentirti più centrato.