I sostenitori dicono che non mescolare alcuni alimenti aiuta la digestione e previene l’aumento di peso, così ci siamo rivolti a un professionista per avere delle risposte.
I clienti mi chiedono spesso della combinazione degli alimenti, e ci sono tre potenziali strategie su cui si informano che usano questa terminologia. Solo una è scientificamente valida. Ma penso che sia utile capire il ragionamento dietro ogni approccio di combinazione alimentare, e perché concentrarsi semplicemente sul consumo di una dieta varia ed equilibrata con molti alimenti integrali è la tattica migliore per massimizzare il tuo stato nutrizionale e la tua salute. Ecco cosa sapere.
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Non è necessario evitare di combinare certi cibi
Un metodo di combinazione degli alimenti si concentra sul non mescolare certi macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), non mangiare certi gruppi di alimenti insieme (come amidi e proteine, o grassi e proteine), e mangiare solo alcuni cibi da soli, come la frutta. La teoria è che mangiare certi alimenti insieme interferisce con la digestione, a causa dei diversi enzimi necessari o del diverso livello di pH o della velocità di digestione di questi alimenti. I sostenitori di questo tipo di combinazioni alimentari credono che la “competizione” nell’intestino faccia “marcire” il cibo nel corpo, il che porta alla produzione di tossine, e scatena disagi digestivi e problemi di salute.
La verità è che queste regole di combinazione degli alimenti non hanno molto senso per diverse ragioni. In primo luogo, il tuo corpo fa un ottimo lavoro nel rilasciare gli enzimi necessari per digerire un pasto, indipendentemente da ciò che hai consumato. In altre parole, il tuo corpo fornisce ciò che è necessario per compiere il lavoro di scomporre il cibo e assorbire i nutrienti dal tratto gastrointestinale al flusso sanguigno.
Molti sostenitori della combinazione alimentare sostengono che non seguirla porta all’aumento di peso. Tuttavia, se il cibo non viene digerito correttamente, il risultato è il malassorbimento, che porta a feci molli o diarrea, e perdita di peso, non aumento di peso. La stragrande maggioranza della popolazione non pratica la combinazione degli alimenti, e non abbiamo un’epidemia di malassorbimento e perdita di peso.
Inoltre, molti singoli alimenti contengono una combinazione di macro, come le noci, che forniscono grassi e proteine, e le lenticchie, che forniscono carboidrati e proteine. Se i principi della combinazione degli alimenti fossero validi, il tuo corpo avrebbe difficoltà a digerire questi cibi, anche se mangiati da soli.
Inoltre, nelle cinque aree del mondo conosciute come Zone Blu – dove le persone vivono più a lungo e più sane – gli abitanti non praticano la combinazione degli alimenti. È proprio il contrario in queste regioni, dove un’alta percentuale di cittadini vive fino a 90 anni e oltre, ma i tassi di obesità e altre malattie sono piuttosto bassi. Per esempio, a Ikaria, Grecia, il pranzo può essere insalata con fagioli e patate; a Nicoya, Costa Rica, può significare fagioli, riso e zucca. Nessuno dei due pasti aderisce alla teoria della combinazione degli alimenti, il che diminuisce ulteriormente la sua validità.
Infine, alcune coppie di alimenti che sfidano direttamente le regole della combinazione degli alimenti possono effettivamente aiutare a migliorare l’assorbimento dei nutrienti (più avanti su questo). E, mentre c’è solo uno studio pubblicato che ha esaminato specificamente la combinazione di alimenti, i ricercatori non hanno trovato alcuna differenza significativa nella quantità di perdita di peso o cambiamenti nella composizione corporea tra i soggetti che hanno seguito le linee guida di combinazione degli alimenti e quelli che hanno semplicemente mangiato una dieta equilibrata per un periodo di sei settimane. Non ci sono state anche differenze nella glicemia a digiuno o nei livelli di insulina, o nelle concentrazioni di colesterolo totale e grassi nel sangue.
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I vegani non dovrebbero preoccuparsi di mangiare certi cibi insieme
Un’altra domanda sulla combinazione degli alimenti che mi viene spesso posta è se i vegani devono mangiare certi cibi insieme, come fagioli e riso, per creare proteine “complete”. La risposta è no, se si mangia una dieta varia e si consumano abbastanza proteine e calorie totali. Una vecchia teoria era che per utilizzare le proteine vegetali in modo efficiente, bisognava mangiare proteine complementari simultaneamente. Per esempio, si pensava che il riso e i fagioli fossero complementari perché gli aminoacidi chiave (i mattoni delle proteine) che sono bassi nei fagioli sono alti nel riso, e viceversa.
Fortunatamente, il fegato fa un ottimo lavoro di immagazzinare vari aminoacidi essenziali nel corso della giornata per un uso successivo. Questi aminoacidi si uniscono poi per costruire o riparare efficacemente i tessuti proteici nel corpo. Piuttosto che mangiare combo specifiche, l’approccio migliore è quello di consumare quotidianamente un’ampia varietà di cibi vegetali, al fine di assumere un ampio spettro di aminoacidi e altri nutrienti.
Ma alcune combinazioni alimentari hanno senso
L’ultima strategia che alcune persone chiamano combinazione alimentare ha a che fare con il consumo di cibi in coppia che aumentano l’assorbimento di un certo nutriente o nutrienti. Per esempio, solo dal 2% al 20% del ferro che si trova negli alimenti vegetali, chiamato ferro non eme, si fa strada dal tratto digestivo al sangue. Ma consumare una fonte di vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro non eme fino a sei volte.
Per questo motivo, le combinazioni di cibo che forniscono entrambi i nutrienti sono incoraggiate, specialmente per i vegani, come i broccoli (ferro) con i pomodori (vitamina C), i fagioli neri (ferro) con il peperone rosso (vitamina C), il cavolo (ferro) con le arance (vitamina C), e il cioccolato fondente (ferro) con le fragole (vitamina C).
Un’altra combinazione intelligente è il grasso con i prodotti. È stato dimostrato che il grasso aumenta significativamente l’assorbimento delle vitamine liposolubili e degli antiossidanti in frutta e verdura. In uno studio, gli adulti hanno assorbito significativamente più beta carotene sia dalla salsa di pomodoro che dalle carote quando questi alimenti sono stati combinati con l’avocado, una fonte di grasso sano.
Un’altra ricerca ha scoperto che essenzialmente nessun carotenoide antiossidante è stato assorbito dalle insalate condite con condimenti senza grassi, rispetto a un alto livello di assorbimento quando sono stati usati condimenti integrali.
Per questo motivo, è un’ottima idea non seguire uno dei principi chiave di combinazione degli alimenti di cui sopra che invita a mangiare frutta da sola. Abbinare la frutta con grassi sani come noci, semi, o burro di noci/semi, olive o avocado vi aiuterà a ottenere più nutrimento. Come bonus, sarà anche meglio regolare lo zucchero nel sangue e i livelli di insulina, che possono aumentare quando la frutta viene consumata da sola.
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Bottom line about food combining
A parte gli esempi in cui l’accoppiamento di alcuni alimenti può aumentare l’assorbimento dei nutrienti, non concentrarti sulle regole degli alimenti che dovrebbero e non dovrebbero essere mangiati insieme. Il modo migliore per assicurarsi di assumere un ampio spettro di sostanze nutritive è quello di scegliere cibi interi piuttosto che versioni altamente trasformate, consumare una varietà di alimenti e sintonizzarsi sulla fame, la pienezza e gli stimoli energetici per decidere quando e quanto mangiare. Stabilire una routine alimentare coerente può aiutare, come mangiare da tre a cinque pasti al giorno intorno agli stessi tempi.
Cynthia Sass, MPH, RD, è il redattore nutrizionale che contribuisce alla salute, un autore di best-seller del New York Times e un nutrizionista di prestazioni di pratica privata che ha consultato per cinque squadre sportive professionali.
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