Capire la flessione dell’anca

La flessione dell’anca avviene ogni volta che fai un passo, ti accovacci, ti siedi e giri in bicicletta. Alcuni di noi la descrivono come quando il ginocchio viene verso il petto. Altri che sono più tecnici potrebbero dire che è quando l’angolo tra il femore e il tronco diminuisce. In entrambi i casi è abbastanza facile da descrivere e dimostrare. È molto intuitivo da fare. Eppure, è complesso.

Meglio si capisce l’anatomia e la biomeccanica, più efficacemente si può programmare l’esercizio per i clienti che hanno bisogno di correzione e/o per ripristinare l’equilibrio tra i lati destro e sinistro del corpo. Ci sono 11 muscoli che flettono l’articolazione dell’anca. Ognuno di questi muscoli ha anche altre capacità di movimento.

Per esempio, il tensor fasciae latae ruota anche internamente l’anca e la abduce. Mentre il sartorio abduce ma ruota esternamente l’anca. I muscoli del corpo umano si sovrappongono tutti nelle loro capacità, rendendolo la macchina di molti movimenti che è.

Fico, vero? Ed ecco qualcosa di strano: l’adduttore maggiore e il gluteo medio sono entrambi in grado di flettere l’anca ed estenderla! Cosa? Li abbiamo nominati come UN SOLO muscolo, ma in realtà hanno sezioni diverse.

Quando si migliora la conoscenza dell’anatomia e della biomeccanica si deve iniziare da qualche parte, quindi che ne dite di un movimento che tutti noi facciamo ogni volta che ci sediamo, accovacciamo, affondiamo e facciamo un passo? Flessione dell’anca.

Rivedere i muscoli, analizzare i movimenti, quindi creare allungamenti ed esercizi.

Muscoli della flessione dell’anca

Ci sono 11 muscoli coinvolti nella flessione dell’anca. La quantità di attività di ogni muscolo cambia a seconda della flessione e se il femore è in neutro, abdotto, addotto, ruotato internamente o esternamente.

I MUSCOLI COINVOLTI SONO:

Psoas Major
Iliaco
Tensor fasciae latae
Sartorius
Rectus femoris
Gluteus medius (fibre anteriori)
Gluteus minimus
Adductor longus (assistenze)
Pectineus (assistenze)
Adductor brevis (assistenze)
Adductor magnus (assistenze)

Rivedere gli attacchi dei muscoli nell’articolo Hip Flexor Muscles and Anatomy for Personal Trainers per capire come ogni muscolo flessore dell’anca contribuisce al movimento. Notate come ognuno di essi ha degli attacchi unici. Poi, considerate gli altri movimenti di cui ciascuno dei flessori dell’anca è capace…

Flessione dell’anca e rotazione interna

Gluteus medius (fibre anteriori)
Gluteus minimus
Tensor fasciae latae
Adductor longus (assistenze)
Pectineus (assist)
Adductor brevis (assist)
Adductor magnus (assist)

Flessione dell’anca e rotazione esterna

Psoas Major
Iliaco
Sartorio

Flessione e Abduzione dell’Anca

Gluteus medius (fibre anteriori)
Gluteus minimus
Tensor fasciae latae
Sartorius

Flessione e Adduzione

Adduttore lungo (assistenze)
Pettineo (assistenze)
Adduttore brevis (assistenze)
Adduttore grande (assistenze)

C’è molto di più che accade dietro le quinte quando l’anca si flette! Imparare gli attacchi degli 11 muscoli flessori dell’anca è il modo migliore per iniziare a capire cosa succede quando i clienti dell’allenamento personale si lamentano dei flessori dell’anca tesi o sembrano avere dolori alla schiena dovuti a uno squilibrio dei muscoli. Siete quindi in grado di progettare e suggerire stiramenti ed esercizi che sono specifici per il problema in questione quando si capisce la forma e la funzione di questi muscoli. Ecco alcuni pensieri per te quando lo fai…

Stretching dei flessori dell’anca

I flessori dell’anca sono spesso considerati tesi (ma in realtà, corti è quello che vogliamo dire). Potete allungare i flessori dell’anca come gruppo facendo l’estensione dell’anca. Questo potrebbe non arrivare alla radice del problema però. Come abbiamo appena imparato, ogni flessore dell’anca partecipa al movimento in modo diverso a seconda della posizione del femore. Aggiungete con attenzione la rotazione interna o esterna e l’abduzione o l’adduzione quando estendete l’anca per allungare la flessione dell’anca. È un buon punto di partenza quando si vuole creare un allungamento più efficace.

Poi, considerate che dove c’è tensione potrebbe esserci anche debolezza in un muscolo adiacente. Con 11 muscoli che contribuiscono al movimento grossolano della flessione dell’anca, è possibile che alcuni muscoli siano più forti di altri. Se alcuni sono più forti e lavorano più duramente di altri, potrebbero diventare eccessivamente tesi. Identificare quali flessori dell’anca sono deboli e rafforzarli è un altro modo di affrontare la tensione dei flessori dell’anca.

Leggi Stretching dei flessori dell’anca per personal trainer per avere nuove idee.

Esercizi correttivi per le anche

Una volta che sai dove si attacca ogni muscolo, puoi identificare la debolezza specifica progettando esercizi che mirano a un gruppo più piccolo di muscoli o posizioni invece che a tutti insieme. Per sapere quali sono stretti o deboli rafforzate la vostra conoscenza dell’anatomia della flessione dell’anca e la funzione dei vari muscoli. Poi, progettate esercizi che mirano ad ogni muscolo in modo più indipendente per esplorare la forza di ciascuno. Questo è spesso chiamato esercizio correttivo.

Puoi aggiungere alla tua libreria di esercizi questi Esercizi per i flessori dell’anca per personal trainer.

Come fai a sapere se le anche sono fuori allineamento?

Se un cliente riferisce dolore su un lato delle sue anche più dell’altro, se consuma una scarpa più dell’altra o sembra appoggiarsi quando fa esercizi bilaterali per le gambe è probabile che ci sia un disallineamento delle anche. Voi, come personal trainer, potete identificarlo prestando molta attenzione ai loro movimenti ed eseguendo valutazioni posturali come la valutazione dello squat overhead.

Poi, fate del vostro meglio per aiutarli a diventare più equilibrati! L’uso di esercizi correttivi è un modo per esplorare gli squilibri muscolari nelle anche, questi squilibri causerebbero il loro disallineamento. Le ossa sono dirette e collegate dai muscoli. Non si disallineano da sole.

risposta al pop quiz: Sartorius!

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