Ogni mattina, scendi le scale e vai verso quella luccicante caffettiera per fare una fumante tazza di caffè caldo. Per quanto sia buona la prima tazza di caffè del mattino, la sensazione che deriva dal bere il caffè può essere ancora più allettante. La caffeina è uno stimolante con potenti effetti fisici e mentali. Per mantenere un sonno sano, è importante capire come la caffeina e altri stimolanti influenzano il corpo, e come gestire il loro consumo per evitare problemi di sonno.
La caffeina stimola il sistema nervoso centrale del corpo, aumentando la vigilanza e riducendo la fatica. Una volta ingerita, la caffeina fa effetto entro 15-20 minuti, e metà di quella caffeina può rimanere nel tuo sistema per sei o più ore. Questo è ciò che gli esperti descrivono come l’emivita della caffeina, e non è una cifra fissa. È la quantità di tempo che la caffeina impiega per uscire dal tuo sistema. Questo può variare da quattro a sei ore, o più, ma sembra avere una media di circa 5,7 ore.
Come sarebbe in tempo reale? Come avverte un esperto, “se consumate 200 mg di caffeina a metà giornata, ne avrete ancora 100 mg in voi alle 17.45 circa”. Questo inizia a spiegare come e perché il caffè può compromettere un sonno sano.
Che cosa fa la caffeina al tuo corpo?
È importante essere consapevoli di come la caffeina influenzi il tuo corpo. Per esempio, una tazza di caffè a metà pomeriggio può interferire con la tua capacità di addormentarti molte ore dopo. Anche la tua routine sonno-veglia individuale giocherà un ruolo nella tempistica del tuo consumo di caffeina. Se sei una persona che va a letto presto, una tazza di caffè alle 3 del pomeriggio può sconvolgere il tuo normale regime di sonno. Per evitare interruzioni del sonno notturno a causa della caffeina, lavora indietro di 10 ore dall’ora di andare a letto per trovare il tuo tempo di interruzione della caffeina.
La caffeina stimola anche la produzione di adrenalina, un ormone che aumenta la vigilanza e che è collegato alla risposta di lotta o fuga del tuo corpo. Un aumento dell’adrenalina fa aumentare la frequenza cardiaca, aumenta la respirazione e porta ad uno stato di maggiore vigilanza e allerta. La caffeina blocca anche l’efficacia dell’adenosina, una sostanza chimica che aiuta a provocare sonnolenza e a regolare i cicli sonno-veglia. Inoltre, la caffeina altera l’architettura del sonno, la distribuzione complessiva del sonno notturno tra le cinque diverse fasi del sonno. L’eccesso di caffeina può ridurre il tempo trascorso nel sonno profondo, la fase critica per il ringiovanimento fisico e mentale.
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Quali passi puoi fare?
La moderazione è sicuramente la chiave per sconfiggere la privazione del sonno causata dal consumo di troppa caffeina. La tazza di caffè del mattino va bene, purché non si abbiano problemi a dormire di notte. Molte persone possono gestire un consumo moderato di caffeina all’inizio della giornata senza compromettere il sonno. Una linea guida generale è quella di ridurre il consumo di caffeina entro le 14.
Un’altra grande strategia è quella di monitorare quanta caffeina stai effettivamente bevendo ogni giorno. Iniziare la giornata con la bevanda più ricca di caffeina, e da lì diminuire gradualmente. Passa a una tazza di caffè metà normale e metà decaffeinato, o al tè, prima di rinunciare del tutto alla caffeina per il resto della giornata. È anche importante ricordare che la quantità di caffeina nelle bevande popolari può variare molto. Una tazza di caffè da 8 once contiene circa 100 milligrammi o più di caffeina. Un caffellatte può avere in genere da 60 a 175 mg di caffeina, mentre un espresso da un’oncia può avere tra 47 e 75 mg. Le bevande a base di cola di solito hanno tra 25-45 mg di caffeina, mentre una tazza da 8 once di tè verde contiene 24-45 mg di caffeina.
Se si decide di rinunciare del tutto alla caffeina, provare ad eliminarla gradualmente. Rinunciare alla caffeina bruscamente può portare a stanchezza e pigrizia, e può causare mal di testa. Questi effetti sono a breve termine e non avranno conseguenze durature sulle tue prestazioni generali. Tuttavia, può essere più facile e meno dirompente ridurre gradualmente il consumo di caffeina.
Altri stimolanti che causano problemi di sonno
La caffeina non è l’unico stimolante che può creare problemi al sonno. Lo zucchero e la nicotina sono altri due stimolanti comuni associati alle difficoltà del sonno. Consumare troppo zucchero e mangiare cibi ricchi di zucchero troppo vicino all’ora di andare a letto può interferire con il sonno. I cibi ad alto contenuto di zucchero fanno sì che i livelli di zucchero nel sangue fluttuino bruscamente. Durante il giorno, queste fluttuazioni possono portare alla stanchezza, che può causare problemi di sonno durante la notte.
La nicotina stimola l’adrenalina, elevando la frequenza cardiaca e la respirazione. Fumare o masticare tabacco vicino all’ora di andare a letto può rendere più difficile addormentarsi e può ridurre il tempo trascorso nel sonno REM. Può anche irritare e infiammare i tessuti del naso e della gola, il che può portare a russare influenzando la qualità del sonno.
Moderare il consumo di caffeina e di altri stimolanti è una parte essenziale di una forte routine quotidiana di sonno e un piano a lungo termine per la salute del sonno.