Weight training, una forma di allenamento della forza che implica il sollevamento di pesi, è uno dei modi più efficaci per cambiare la composizione fisica del tuo corpo. Indipendentemente dal fatto che tu stia cercando di perdere peso (o diminuire il grasso corporeo), guadagnare massa muscolare, diventare fisicamente più forte o rassodare e tonificare il tuo corpo, l’allenamento con i pesi dovrebbe essere una parte di qualsiasi programma di fitness.
L’allenamento con i pesi, a seconda del programma, può portare a tre diversi risultati fisici:
- Aumento delle dimensioni dei muscoli
- Aumento della densità muscolare
- Aumento delle dimensioni e della densità muscolare
Le dimensioni e la densità muscolare sono due cose completamente diverse. Anche se la maggior parte delle persone stanno cercando di aumentare la densità muscolare (il muscolo è più duro ma non più grande), non tutte le persone stanno cercando di aumentare le dimensioni del muscolo. Per capire meglio questo, guardiamo ogni aspetto dello sviluppo muscolare in modo più dettagliato, perché la dimensione muscolare e la densità muscolare rappresentano due diversi tipi di protocolli di allenamento.
Dimensione muscolare
Un comune malinteso sull’allenamento con i pesi è che ti farà diventare più grande. La maggior parte delle persone ha familiarità con gli allenamenti con i pesi che sono progettati per aumentare le dimensioni dei muscoli. Questi allenamenti includono esercizi che mirano a parti specifiche del corpo, usano pesi da moderati ad alti e includono più serie e ripetizioni. Questo si traduce in un danno ai muscoli. I muscoli si riparano nel tempo, diventano più forti e aumentano di dimensioni. L’aumento delle dimensioni deriva dall’aumento della larghezza delle fibre muscolari all’interno delle cellule muscolari e dall’aumento del fluido all’interno delle cellule muscolari. Purtroppo, questi guadagni sono temporanei e scompaiono in pochi giorni o settimane dopo aver smesso di allenarsi.
Gli allenamenti progettati per aumentare le dimensioni del muscolo seguono i protocolli seguenti:
- 8 a 12 ripetizioni per esercizio
- 3 a 4 serie per esercizio
- 3 a 4 esercizi per gruppo muscolare
- 30 a 90 secondi di riposo tra le serie e gli esercizi
Pesi liberi o attrezzature selezionate possono essere utilizzati per ospitare questi tipi di allenamenti.
Densità muscolare
Con il giusto tipo di allenamento, puoi allenare i tuoi muscoli a diventare più forti senza necessariamente renderli più grandi. Questo può essere realizzato incorporando allenamenti che includono pesi più elevati e bassi set e ripetizioni. Con questo tipo di allenamento si formano fibre muscolari aggiuntive in ogni cellula muscolare. Le cellule muscolari diventano più forti e possono produrre più forza, ma non aumentano di dimensioni. Con l’allenamento continuo i muscoli aumenteranno gradualmente di dimensioni, ma solo quando ci saranno abbastanza fibre muscolari per riempire la cellula muscolare e costringerla ad espandersi.
Gli allenamenti per aumentare la densità muscolare seguono i seguenti protocolli:
- 1 a 3 ripetizioni per esercizio
- 1 a 2 serie per esercizio
- 1 a 2 esercizi per gruppo muscolare
- 2 a 5 minuti di riposo tra serie ed esercizi
Questo tipo di allenamento è molto faticoso per il corpo. I pesi o l’attrezzatura selezionata possono essere utilizzati per ospitare questo tipo di allenamento, ma un partner o un personal trainer dovrebbe essere presente se si utilizzano pesi liberi. bioDensity, una tecnologia innovativa che replica questo tipo di carico di forza (forza pari a multipli del peso corporeo), è un’alternativa sicura al tradizionale allenamento con i pesi. È auto-caricato e toglie il rischio dell’allenamento con i pesi che richiede un peso molto alto e produce gli stessi benefici di costruzione della forza.
Grandezza e densità muscolare
Se stai cercando di “lavorare in modo più intelligente e non più duro” ci sono benefici reali per aumentare la densità muscolare mentre ti alleni per aumentare la dimensione muscolare. Quando si aumenta la densità muscolare con un allenamento ad alto peso/basse ripetizioni si aumenta il numero di fibre muscolari in ogni cellula muscolare. Gli allenamenti progettati per aumentare le dimensioni muscolari essenzialmente danneggiano le fibre muscolari per farle riparare e diventare più grandi e più forti. Se si aumenta il numero di fibre muscolari significa che si hanno più fibre che diventeranno più grandi e più forti con ogni allenamento di costruzione del muscolo.
I programmi di allenamento progettati per aumentare la dimensione del muscolo e la densità muscolare includono allenamenti per aumentare la dimensione del muscolo (mirati a tutte le parti principali del corpo) dove il rapporto di allenamenti sarebbe 2 a 1 (per ogni due allenamenti di costruzione della dimensione su una parte del corpo si farebbe un allenamento di costruzione della densità).