Alzare i pesi e correre sul tapis roulant non è l’unico modo per ottenere le tue dosi settimanali di forza e cardio. Una libbra è solo una libbra? Quando si tratta di allenamento con i pesi, sì!!!. E chi se ne frega di come si alza la frequenza cardiaca, basta alzarla! Ecco come. Bear Crawl.
Fare il bear crawl è quell’esercizio che prende due piccioni con una fava. Tutto ciò di cui avete bisogno è il vostro peso corporeo. Il crawl dell’orso giova a chiunque abbia bisogno di allenarsi. Possono essere eseguiti ovunque, anche in un piccolo appartamento o in una stanza d’albergo. Spingete i vostri mobili fuori dalla strada e cominciamo a strisciare come un orso.
Cos’è il crawl dell’orso e perché è un buon allenamento?
Il crawl dell’orso è una parte fondamentale del programma di fitness funzionale che si concentra sul massimo utilizzo dei movimenti quadrupedali e di terra per rafforzare tutto il corpo. Questo esercizio impegna quasi tutte le articolazioni muscolari della parte superiore del corpo umano rendendolo il perfetto esercizio composto senza l’uso di pesi.
Se siete annoiati con squat, sprint, curl e pressioni, è il momento di passare ai crawl. Se uno deve definire i bear crawls nei termini più semplici, sarebbe ideale dire che i bear crawls sono una specie di versione avanzata di un plank in movimento. Molto simile al plank, un bear crawl impegna anche i muscoli del core, ma poiché implica anche il movimento, un bear crawl costringe l’esecutore a usare il core più intensamente per mantenere l’equilibrio.
Bear crawl ha assistito a un improvviso aumento di popolarità. Improvvisamente, quasi tutti i trainer e gli allenatori esperti sono saltati sul carro dell’approvazione del bear crawl. Perché? Principalmente perché i devoti del fitness sono stati visti fare un cambiamento deliberato verso esercizi completi e funzionali che preparano il corpo per i compiti quotidiani. Fare il crawl dell’orso è un modo economico per ottenere un buon allenamento.
Quali muscoli vengono utilizzati in un crawl dell’orso?
Il crawl dell’orso è principalmente un esercizio che migliora la forza e la mobilità e quindi utilizza efficacemente quasi ogni singolo gruppo muscolare del corpo. Addome, spalle, petto, glutei e gambe sono i muscoli principali utilizzati durante questo esercizio. Infatti, state usando tutti questi muscoli allo stesso tempo. Aumenta anche la mobilità delle anche, dei polsi, della colonna vertebrale, delle caviglie e del ginocchio.
Una guida passo per passo su come fare un Bear Crawl?
Fare un bear crawl non è complicato. Ma è molto impegnativo. La cosa critica da ricordare è mantenere la giusta postura per massimizzare il modello di movimento. Tuttavia, la posizione sbagliata mentre si fa il bear crawl può facilmente portare a lesioni.
Ecco una guida passo dopo passo su come fare il bear crawl. Prima di tentare il crawl dell’orso assicuratevi di riscaldare i vostri muscoli e fare stretching per 5 -10 minuti prima di tentare.
1. Iniziate in una posizione a carponi. Le vostre mani dovrebbero essere direttamente sotto le vostre spalle, e le vostre ginocchia dovrebbero essere posizionate sotto i vostri fianchi. Sarete a quattro zampe proprio come un orso.
2. Stabilizzate la vostra spina dorsale e allungate la schiena. L’idea chiave è di impegnare i muscoli addominali alla loro massima capacità. Non tentate l’esercizio finché il vostro corpo non è stabile.
3. Mantenendo la stabilità, sollevate lentamente le ginocchia dal pavimento, rimanendo sulle punte dei piedi, mentre siete ancora nella posizione di strisciare. Muovete il braccio destro, la gamba sinistra e iniziate a strisciare. Le ginocchia non devono toccare il pavimento. Iniziate a strisciare.
4. Coprite qualsiasi distanza che potete coprire comodamente e riposate.
5. Ripeti tutte le volte che puoi
Come fare Bear Crawls più avanzato?
Una volta che la mossa di base diventa facile facile, ora è il momento di passare a passi più impegnativi. Ora prova queste versioni avanzate.
1. Vai più veloce. O per una distanza più lunga. Diventa competitivo e fai una gara con un amico.
2. Tira qualcosa fissando uno zaino alla schiena o una corda attaccata a un oggetto pesante. Indossa un gilet con i pesi.
3. Se pensi di aver padroneggiato perfettamente il bear crawl di base, è il momento di passare al passo successivo. Invece di fare un bear crawl di base, rendilo più duro semplicemente sollevando una mano e la gamba opposta da terra. Assicurati di mantenere la posizione di crawl
4. Uno spiderman crawl è un’altra variazione del bear crawl standard che può essere eseguito piegando il petto più vicino al terreno mentre si striscia.
5. Non hai molto tempo? I crawl dell’orso sono ideali per l’allenamento a intervalli ad alta intensità. Crawl per 20 secondi e riposo per 10 secondi. Ripetere per circa 20 minuti di durata non più di due volte alla settimana.
6. Aggiungilo al tuo allenamento a circuito. Per esempio, Burpees, Bear Crawl, Jumping, Jacks, Squats. Riposati dopo il primo set e ripeti quattro volte.
7. Fai il bear crawl all’indietro
Quali sono i benefici del bear crawl?
Se stai cercando delle ragioni per includere il bear crawl nella tua routine, eccone alcune:
1. I carponi aiutano a costruire la forza totale del corpo. Mentre la maggior parte degli esercizi si concentra su un particolare gruppo di muscoli, il bear crawl è uno di quei pochi esercizi che usa quasi tutti i gruppi muscolari. Costringe il vostro core a lavorare di più, il che lo rende un eccellente esercizio di costruzione della forza.
2. Come già detto, i crawl dell’orso impegnano più di un’articolazione. Il lavoro di queste articolazioni è fondamentale per garantire la perfetta stabilità mentre si fa un bear crawl. Così, questo esercizio migliora anche la coordinazione muscolare e la mobilità.
3. Strisciare senza l’appoggio delle ginocchia sul pavimento farà senza dubbio aumentare il vostro battito cardiaco. Puoi anche andare più veloce e trasformarlo in un allenamento ad alta intensità.
Prendere la tua dose settimanale di esercizio non dovrebbe essere difficile se includi le strisciate nella tua routine. Tutto quello che devi fare è metterti a quattro zampe e iniziare a strisciare come un orso.
Si tratta di un’attività fisica.