Il fisico di punta di Schwarzenegger detiene lo status di “il migliore di tutti i tempi”, nessuno può discutere su questo. Non solo il suo sviluppo generale lo distingueva da molte leggende del bodybuilding del suo tempo, ma il suo petto iconico era uno dei più grandi e pieni di tutta la storia del bodybuilding!
Quando si tratta di costruire un petto massiccio, non c’è autorità migliore del sette volte campione di Mr. Olympia che ha posto l’accento sull’importanza di avere un petto scolpito in modo impressionante, anche se negli ultimi tre decenni abbiamo assistito a un’enorme crescita nelle dimensioni dei concorrenti del fisico. Arnold lavorava duramente e pesantemente per costruire il suo petto, allenando il petto tre giorni alla settimana e spesso alternando i suoi allenamenti del petto con le sue sessioni di schiena altrettanto dure e pesanti. Il suo approccio senza fronzoli all’allenamento ha dato rapidamente i suoi frutti e solo cinque anni dopo aver ideato la sua routine per l’abbattimento del petto, il suo petto è passato da 39” a un incredibile 58”!
Confusione muscolare
Come tutti sappiamo, Arnold era un grande fan della confusione muscolare e del TUT, che spesso otteneva attuando delle ripetizioni di pausa quando allenava i pettorali esterni con pesanti voli di manubri. Lo faceva portando il manubrio fino in fondo e ottenendo il massimo allungamento, per poi riportarlo su solo a tre quarti, fermandosi proprio prima che il peso raggiungesse il livello del petto. Se guardate un qualsiasi filmato di Arnold dei suoi giorni d’oro, potete notare che andava davvero in profondità in ogni ripetizione, con la parte superiore delle braccia quasi perpendicolare al pavimento in basso. Ora aggiungete alcuni dip a tre quarti al mix e sarete proprio sulla strada per la famosa pienezza del petto di Arnold!
Cable Crossovers
Quando si eseguono i cable crossovers, Schwarzenegger si è assicurato di dare al suo petto una stretta forte e di flettere i pettorali nel punto in cui le braccia si toccano, il che lo ha aiutato ad ottenere quella linea incisa nel mezzo del suo petto. Puoi usare lo stesso metodo con i dumbbell flyes, ovviamente, semplicemente unendo le mani nella parte superiore del movimento e contraendo i pettorali più forte che puoi.
Incline Bench Press
Come per qualsiasi altra parte del corpo, colpire il muscolo da tutte le angolazioni possibili è fondamentale per il suo sviluppo complessivo, Arnold era particolarmente creativo con l’incline bench press, il movimento definitivo per enfatizzare la parte superiore del petto. Colpiva la parte superiore dei pettorali dal 15% al 50%, per colpire le fibre muscolari superiori ancora più in profondità, in modo da scolpire anche i muscoli più piccoli che i bodybuilder di solito trascurano. Si potrebbe dire che il suo approccio orientato ai dettagli, insieme alla sua impeccabile etica del lavoro, è stato ciò che lo ha aiutato a costruire il suo fisico indimenticabile.
Un errore comune che molti sollevatori fanno quando eseguono la panca inclinata è accorciare le ripetizioni in alto e in basso e non andare in piena estensione, che è fondamentale per impegnare completamente la parte superiore del petto. Quindi, se vuoi ottenere tutti i benefici di questa grande mossa, controlla la tua forma e assicurati di andare attraverso un range completo di movimento.
Intensità
Essendo il genio dell’allenamento che era, Schwarzenegger cercava di aumentare l’intensità del suo allenamento al petto in ogni modo possibile, incorporando ripetizioni di pausa sulla panca, alternando il range di movimento da pieno a metà o quarto, aggiungendo giorni pesanti da 5-rep max o usando drop set e ripetizioni forzate per rendere più vivaci le sue sessioni quando pensava che la sua routine mancasse di intensità o si stesse avvicinando a un plateau.
Poiché la costruzione di un fisico che si distingue veramente dal resto è più una cosa di avere la giusta mentalità e mettere in 100% in ogni sessione che solo conoscere gli esercizi giusti, assicurarsi di uscire dalla vostra zona di comfort una volta ogni tanto e sperimentare con tecniche diverse in nome della confusione muscolare.
Se vuoi mettere in pratica i consigli di Arnold, puoi provare il suo allenamento tradizionale per il petto.
Arnold’s Classic Chest Routine