Il petto è un gruppo muscolare così evidente e avere un petto impressionante è una parte importante di un fisico equilibrato. L’anatomia del petto è composta da due muscoli principali. Il pettorale maggiore è quel grande muscolo che copre ogni metà della parte anteriore del tuo petto. Uno dei suoi compiti è quello di girare il braccio verso l’interno. L’altro lavoro è quello di aiutare a tirare il braccio in avanti e verso il basso. Il pettorale minore è direttamente sotto il pettorale maggiore. È attaccato alla terza, quarta e quinta costola in basso, e in alto è attaccato alla parte anteriore della scapola. Aiuta a tirare la scapola verso il basso, e aiuta a tenere giù la spalla quando devi spingere verso il basso con le mani.
Teoria dei movimenti di pressatura pesante
Il petto è un muscolo che viene colpito meglio dai movimenti di pressatura pesante. come il petto appare meglio con la massa e il modo migliore per ottenere massa è usando movimenti di pressatura pesante. La gente spesso pensa che i pettorali siano un grande gruppo muscolare, ma rispetto al resto del corpo sono davvero solo un gruppo muscolare di medie dimensioni. Pertanto non sono necessarie troppe serie.
Io punto sempre a 9 serie dopo il riscaldamento. Ad altri può piacere di più o di meno, ma per me sembra essere il numero perfetto. Il petto è meglio colpito da tre angolazioni. Inclinazione superiore, flessione media, flessione inferiore. ma naturalmente non sono muscoli separati. L’allenamento del petto dovrebbe essere fatto con i pesi liberi; certo, ci sono altri modi di allenare il petto sulle macchine o anche sulla Smith Machine (evitare il range di movimento non appropriato per la pressatura), ma i pesi liberi sono molto meglio per aggiungere massa perché incorporano stabilizzatori.
Per quanto riguarda le ripetizioni, ognuno è diverso, ma ho scoperto che le ripetizioni più basse mi aiutano davvero ad aggiungere massa e forza, quindi alleno il petto con 6 ripetizioni. Per quanto riguarda l’angolo per impostare la panca inclinata, ovunque tra 10-30 gradi è perfetto, ma qualsiasi più alto crea più enfasi sui muscoli delle spalle.
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Altri esercizi utili per il petto
- Flyes
- Decline press
- Cable cross-overs
- Pull-overs
Come rompere il plateau della panca
Floor Press
Pause Press: Panca piana regolare, pausa per 2-3 secondi nella parte inferiore della panca. Ottimo per rafforzare la parte inferiore della panca.
Floor Press: Bench press fatta sul pavimento nel rack del potere. Lavora i tricipiti e la parte superiore della panca (dipende dalla dimensione del petto/della schiena e dalla lunghezza delle braccia).
Lavoro con manubri: I manubri sono ottimi per insegnarti a premere e anche per costruire la stabilità delle spalle e dei muscoli lat.
Lavoro di massimo sforzo: I prossimi tre movimenti verrebbero usati come movimenti di massimo sforzo concentrandosi sulla costruzione della potenza dal petto. Io continuerei a ciclare negli altri movimenti di massimo sforzo come la board press e i lockout ogni due settimane per la parte superiore della panca. Questo continuerà a costruire sulla forza superiore che hai già.
Metodo dello sforzo dinamico: Questo metodo è meglio definito come allenamento con pesi sub-massimali (dal 45 al 60%) con velocità massimali. La chiave di questo metodo è la velocità della barra.
Board Press: Mettere pezzi di legno sul petto e sulla panca; un po’ come limitare il ROM per lavorare certe parti.
Catene: Aggiungendo le catene alle estremità del bilanciere nella parte inferiore del sollevamento la catena è quasi tutta deloaded quindi molto poco impatto. Quando si inizia a premere verso l’alto, la catena si solleva da terra e aggiunge peso. Buono per il punto medio della panca.
Floor Press with Chains
Pin Presses: Nel rack di potenza, impostare i perni troppo limitare il ROM (6-8 in.) dal lockout del vostro bench press. Dal momento che è un ROM breve, puoi usare un peso molto pesante, più del tuo massimo, colpendo i tuoi tricipiti duramente e aiutando il tuo lockout sulla bench press.
Punte per il bench press
Tear the Bar Apart
Qualcosa che ho visto con me e con altri è quando afferri la barra, fingere di strapparla, poi disimpegnarla (con o senza aiuto). Una volta scaricata, c’è la tendenza a dimenticare di continuare a fare questo movimento di strappo durante tutto il movimento… fidati, fa la differenza.
Tieni le tue spalle unite e tese
Questo è un aspetto molto importante e spesso trascurato di una grande pressa su panca. Mentre premi devi creare l’ambiente più stabile possibile. Questo non può essere fatto se le tue scapole sono fuori dalla panca. La panca è così larga che possiamo cambiare il modo in cui ci posizioniamo sulla panca.
Quando si tirano le scapole insieme si crea una superficie più stretta e stabile da cui premere. Questo perché più del tuo corpo è in contatto con la panca. Questa tecnica cambia anche la distanza che la barra dovrà percorrere. La chiave per pressare grandi pesi è di premere la distanza più breve possibile.
Tenere la pressione sulla parte superiore della schiena e sulle trappole
Questo è un altro aspetto frainteso della pressatura su panca. Si vuole la pressione intorno ai muscoli di sostegno. Questo si ottiene spingendo i piedi nel pavimento, spingendo così il tuo corpo nella panca. Prova questo: sdraiati sulla panca e allineati in modo che i tuoi occhi siano quattro pollici davanti alla barra (verso i tuoi piedi).
Ora usando le tue gambe, spingiti nella panca per mettere pressione sulla parte superiore della schiena e sulle trappole. I tuoi occhi dovrebbero ora essere pari alla barra. Questa è la stessa pressione che deve essere applicata mentre spingi il bilanciere.
Spingi la barra in linea retta
Prova a spingere la barra verso i tuoi piedi. La distanza più breve tra due punti è una linea retta, giusto? Allora perché nel mondo alcuni allenatori raccomandano di spingere in una linea a “J” verso il rack? Se dovessi fare la panca nel modo in cui la maggior parte degli allenatori consiglia (con i gomiti in fuori, portando la barra al petto e premendo verso il rack) la mia distanza di corsa del bilanciere sarebbe di 16 pollici.
Ora, se tiro le scapole insieme, piego il mento e i gomiti, e porto la barra ai miei addominali superiori o al basso petto, allora la mia distanza di pressione è solo 6,5 pollici. Ora cosa preferireste? Se vuoi spingere su un carico di piastre che piegano la barra, sceglieresti la distanza più corta.
Ecco un altro aspetto importante del pressing in questo stile. Mantenendo le scapole unite e il mento e i gomiti piegati, avrai meno rotazione della spalla rispetto al metodo di pressatura con la linea a J. Questo è facile da vedere guardando quanto in basso cadono i gomiti nella parte inferiore della pressa quando il bilanciere è sul petto. Con i gomiti in fuori, la maggior parte dei gomiti di tutti sono molto più bassi della panca. Questo crea un’enorme quantità di rotazione della spalla e di sforzo.
Ora provate la stessa cosa con i gomiti rimboccati e le scapole unite mentre portate il bilanciere agli addominali superiori. Per la maggior parte delle persone, i gomiti di solito non sono più bassi della panca. Meno rotazione della spalla equivale a meno sforzo sull’articolazione della spalla.
Sono sempre stato stupito dagli allenatori che suggeriscono di fare solo la metà superiore del bench press, cioè fermarsi quando le braccia sono parallele al pavimento. Questo viene fatto per evitare l’eccesso di rotazione della spalla. Tutto quello che devono fare è insegnare ai loro clienti il modo corretto di fare la panca in primo luogo!
Tenere i gomiti piegati e la barra direttamente sopra i polsi e i gomiti
Questo è probabilmente l’aspetto più importante della grande tecnica di pressatura. I gomiti devono rimanere piegati per mantenere la barra in una linea retta come spiegato sopra. Mantenere i gomiti rimboccati permetterà anche ai sollevatori di usare i loro dorsali per guidare la barra dal petto. Ai giocatori di calcio viene insegnato a guidare i loro avversari con i gomiti rimboccati, poi esplodere attraverso.
Questo è lo stesso per il bench press. La pressa su panca è tutta una questione di generazione di forza. Si può generare molta più forza con i gomiti in una posizione ripiegata rispetto ad una posizione “gomiti in fuori”.
L’aspetto più importante di questo è quello di mantenere il bilanciere in linea diretta con il gomito. Se il bilanciere è dietro il gomito verso la testa, allora la posizione del braccio diventa simile a un’estensione, non a una pressa.
Porta la barra in basso sul petto o sugli addominali superiori
Questo è l’unico modo per mantenere la posizione “bilanciere al gomito” come descritto sopra. Potresti aver sentito il consiglio “Portala bassa” in quasi tutte le competizioni di powerlifting. Questo è il motivo. Ancora una volta, il bilanciere deve viaggiare in linea retta.
Fill Your Belly With Air And Hold It
Per i tentativi massimi e i set sotto le tre ripetizioni, devi cercare di trattenere l’aria. Tutti devono imparare a respirare dalla pancia e non dal petto. Se ti metti davanti allo specchio e fai un respiro profondo, le tue spalle non dovrebbero alzarsi.
Se lo fanno stai respirando l’aria nel petto, non nella pancia. Si può ottenere una maggiore stabilità in tutti i sollevamenti quando si impara a tirare l’aria nella pancia. Cerca di espandere e riempire la pancia con quanta più aria possibile e tienila. Se espirate durante un tentativo di massimo, la struttura del corpo cambierà leggermente, cambiando così il solco in cui viaggia il bilanciere.