C’è una differenza tra essere in forma ed essere in forma per la pallavolo. La pallavolo è un gioco di velocità, agilità, forza e potenza. I seguenti allenamenti sono tutte cose che puoi fare comodamente da casa tua, e ti aiuteranno a raggiungere il livello di fitness necessario in poco tempo.
Volleyball Warm-Up
Riscaldati con un esercizio cardio, come andare in bicicletta, fare jogging o salire su una scala per 10 minuti. Questo farà scorrere il tuo sangue e sveglierà i tuoi muscoli. Poi fai stretching, concentrandoti su spalle, quadricipiti, flessori dell’anca, bicipiti femorali e polpacci.
Agilità per i giocatori di pallavolo
Salta la corda
Salta la corda è un modo semplice per allenare tutto il corpo – rafforza i muscoli inferiori e superiori – ed è un ottimo esercizio cardiovascolare.
Un minuto: due piedi
Un minuto: gamba singola (30 secondi per gamba)
Un minuto: crossover
Un minuto: velocità
Ripeti questa serie tre volte.
Esercizi per la parte inferiore del corpo per la pallavolo
Lunge
Fare quattro serie di 20 ripetizioni (10 per gamba)
Le flessioni rafforzano i glutei, i fianchi, i tendini e i quadricipiti. Richiedono anche l’attivazione dei muscoli del polpaccio, degli addominali e della schiena per stabilizzare il corpo durante l’esercizio.
Per fare un affondo, stai dritto e stendi la gamba sinistra davanti a te, abbassandoti in una posizione divisa. Piegare il ginocchio posteriore fino a toccare quasi il suolo. La gamba anteriore dovrebbe essere piegata ad un angolo di 90 gradi, con il ginocchio proprio sopra la caviglia. Spingiti indietro verso l’alto e fuori dalla posa usando la gamba anteriore. Cambia gamba e ripeti.
Body squat
Fai quattro serie di 10 ripetizioni
Gli squat richiedono l’uso delle ginocchia e delle anche. Prendono di mira la schiena, i glutei, i tendini del ginocchio e i quadricipiti. Ci sono molte varianti di squat. Una delle più semplici è quella di fare uno squat di base a peso corporeo.
Per fare questo, stai in piedi uniformemente con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e incrocia le mani davanti al petto. Tenendo il petto in alto, piegare le ginocchia e abbassarsi verso il pavimento, fermandosi quando si è raggiunto il limite del movimento. Senza far crollare le ginocchia, spingi attraverso i talloni ed estendi i fianchi per alzarti.
Romanian deadlift (RDL)
Esegui quattro serie da otto per gamba
I deadlifts romeni rafforzano i glutei e i tendini del ginocchio e aumentano la flessibilità e la mobilità dei fianchi, dei tendini del ginocchio e della parte bassa della schiena. Per eseguire un RDL, tenere un paio di manubri o un bilanciere, incernierarsi sui fianchi con le ginocchia leggermente piegate, spingendo i fianchi indietro, mantenendo gli addominali e il petto fiero. Nella parte inferiore di questo movimento, dovreste sentire i vostri tendini del ginocchio attivarsi. Usa i tendini e i glutei per estendere le anche e tornare in piedi.
Wall sit
Esegui tre serie di 45 secondi
I wall sit rafforzano i quadricipiti, i tendini e gli adduttori. Per fare un wall sit, trova un muro piatto e premi la tua schiena contro di esso, poi piega le ginocchia fino a raggiungere un angolo di 90 gradi, con le caviglie direttamente sotto le ginocchia. Tieni premuto per tutti i 45 secondi.
Esercizi per la parte superiore del corpo per la pallavolo
Push-up
Esegui tre serie di 10 ripetizioni
Le flessioni sono un esercizio composto, cioè lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente. Le flessioni rafforzano le braccia, il core, il petto, le gambe e i fianchi. Per fare un push-up, iniziare in una posizione di plank, poi piegare i gomiti, abbassare il corpo a terra, e spingere te stesso indietro. Impegnati a mantenere il corpo in linea retta mentre ti abbassi e ti spingi verso l’alto.
Tricep dip
Fai tre serie di otto ripetizioni
Tricep dip lavora i muscoli della parte posteriore delle braccia, così come il pettorale minore. Per fare un tricep dip, stare in piedi con la schiena su una superficie bassa e piatta come un tavolo o una sedia. Tenendo il corpo fuori dall’oggetto, mettete le mani su entrambi i lati del corpo con le dita rivolte in avanti. Con la schiena piatta e le ginocchia piegate a 90 gradi, piega le braccia e abbassa il corpo verso terra, poi spingiti indietro, tenendo i gomiti stretti ai lati.
Curl bicipiti
Esegui tre serie di 10 ripetizioni per braccio
I curl bicipiti rafforzano i deltoidi, i polsi, i flessori e i bicipiti. Per fare un curl del bicipite, tieni un manubrio o un kettlebell. Tenendo il gomito stretto al fianco, sollevare il peso fino alla spalla. Abbassare lentamente. Puoi fare lo stesso esercizio con una fascia legata ad un oggetto stabile.
Burpee
Fai tre serie di sei ripetizioni
Il burpee fa lavorare le braccia, il petto, i quadricipiti, i glutei, i tendini e il core. Inizia in piedi, poi piegati fino a quando le tue mani toccano il pavimento, e salta i tuoi piedi indietro in una posizione di plank. Mantenete il plank per un conteggio, o fate un push-up, e poi saltate i piedi indietro fino alle mani e alzatevi. Per renderlo più difficile, puoi aggiungere un salto verticale dopo esserti alzato.
Esercizi fondamentali per la pallavolo
Plank
Esegui due serie di 30 secondi ciascuna
I plank rafforzano le braccia, la schiena, le spalle, i glutei e i tendini del ginocchio. Per fare un plank, stendi i piedi dietro di te e metti i gomiti sotto le spalle, spingendo contro le braccia e i piedi per sollevare il corpo da terra. Tieni la schiena dritta e mantieni la posizione.
Torsione russa
Due serie di 30 secondi ciascuna
Le torsioni russe lavorano gli obliqui. Per fare una torsione russa, siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Sollevare i piedi dal pavimento, portando le ginocchia verso il petto. Ruotate il busto da destra a sinistra, battendo le mani a terra ad ogni torsione. Puoi rendere questo esercizio più difficile tenendo un manubrio, una piastra o una palla medica.
Crunches
Fai due serie di 45 ripetizioni
I crunch lavorano il retto addominale, la parte centrale del corpo. Per fare un crunch, sdraiati a terra, piega le ginocchia per mettere i piedi a terra, metti le mani dietro la testa, e contrai gli addominali per arricciarti verso le ginocchia. Non tirare il collo – vai solo fin dove puoi con la forza dei tuoi addominali.
Leg raise
Fai due serie di 12 ripetizioni
Leg raises rafforzano i flessori dell’anca interni e gli addominali inferiori. Per fare un leg raise, sdraiati a terra con le braccia ai lati e porta le gambe a sei pollici da terra. Solleva le gambe fino a quando sono a 90 gradi dal busto, poi abbassale lentamente fino a farle tornare in bilico.
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DOVE VEDERE FloFilms
Lauren Carlini: Setting the Standard
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The Program: Penn State
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Tutti dentro: USA Women’s National Volleyball Team
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