Allenamenti 5k che sfidano la tua soglia aerobica per i 5k
La corsa 5k è una corsa di resistenza veloce che è approssimativamente intorno al 90% aerobica e 10% anaerobica. Quando un corridore si allena a una frequenza cardiaca di circa 130-150 battiti al minuto (bpm) o al 65% del Vo2 max, il sistema aerobico del suo corpo utilizzerà gli acidi grassi come fonte primaria di carburante. Una volta che il corridore aumenta il suo sforzo vicino o sopra questo tasso, il fabbisogno primario di carburante del suo corpo si sposterà dagli acidi grassi al glicogeno senza alcun accumulo di acido lattico o di ioni idrogeno. Allenarsi con allenamenti a questa intensità sfiderà il sistema aerobico a utilizzare gli acidi grassi e salvare il glicogeno per intensità più elevate.
Di seguito è riportato un elenco di alcune intensità di allenamento a soglia aerobica 5k che aiuterà ad allenare il sistema aerobico a utilizzare gli acidi grassi e il glicogeno senza l’accumulo di acido lattico e ioni idrogeno. Se non sei sicuro di quando eseguire questi allenamenti o se vuoi seguire un programma di allenamento, dai un’occhiata al mio programma di allenamento 5k.
IMPORTANTE: Se sei un atleta di 5k e cerchi di eseguire questi allenamenti 5k a un ritmo più veloce/più lento, corri più lontano/più breve della distanza prescritta, e/o accorci il riposo (noia o fretta), cambierai la componente dell’allenamento e non allenerai più il sistema energetico corretto che il tuo allenamento specifico per l’evento 5k era destinato ad allenare. Legenda: ‘ = minuti
20-30min corsa @ 50-70% del miglio recente cronometrato (percentuale più bassa = acidi grassi – percentuale più alta = glicogeno)
Come la capacità dell’atleta aumenta nella stagione dei 5k:
- 30-45min corsa @ 50-70%
- 45-60min corsa @ 50-70%
- 60-80min corsa @50-70%
- 80-100min corsa @50-70%
Importante: fare il 10-15% di aumento del volume totale settimanale per ridurre la possibilità di lesioni dovute a forti aumenti del chilometraggio.
Allenamenti 5k che aumentano la tua soglia anaerobica per la 5k
La corsa 5k è una corsa di resistenza veloce che è circa il 10% anaerobica. Una volta che un corridore supera una frequenza cardiaca di circa 170 bpm o l’85-90% del suo Vo2 max, il sistema aerobico del suo corpo non sarà più in grado di fornire completamente l’energia necessaria per sostenere tale intensità. Il corridore dovrà fare affidamento sul sistema anaerobico per aiutare il sistema aerobico a mantenere un’intensità maggiore o uguale a 170 bpm o all’85-90% del V02 max. L’allenamento con intensità vicine alla soglia anaerobica permette al corridore di massimizzare l’uso efficiente del glicogeno da parte del sistema aerobico, espandendo al contempo il sistema aerobico a livelli più alti.
Di seguito è riportato un elenco di alcuni allenamenti 5k a intensità vicine o appena sotto la soglia anaerobica (150-170 bpm). L’allenamento a o appena sotto la soglia anaerobica svilupperà e aumenterà l’uso efficiente del glicogeno come fonte di energia primaria. Se non sei sicuro di quando eseguire questi allenamenti o se vuoi seguire un programma di allenamento, dai un’occhiata al mio programma di allenamento 5k.
IMPORTANTE: Se sei un atleta di 5k e cerchi di eseguire questi allenamenti 5k a un ritmo più veloce/più lento, corri più lontano/più breve della distanza prescritta, e/o tagli il riposo breve (noia o fretta), cambierai la componente dell’allenamento e non allenerai più il sistema energetico corretto che il tuo allenamento specifico per l’evento 5k era destinato ad allenare. Legenda: ‘ = minuti
20-25min di corsa al 70-80% del recente ritmo del miglio cronometrato
Come la capacità dell’atleta aumenta nella stagione dei 5k:
- 25-30min corsa @70-80% del recente ritmo del miglio cronometrato
- 30-45min corsa @70-80% del recente ritmo del miglio cronometrato
- 45-60min corsa @70-80% del recente ritmo del miglio cronometrato
Allenamenti 5k che aumentano la tua potenza aerobica per i 5k
La corsa 5k è una corsa di resistenza veloce come i 1600m e 3200m su pista, ma è un po’ più aerobica in quanto la 5k è circa il 90% aerobica, che è il 20% più aerobica della gara dei 1600m. Per massimizzare le vostre capacità di corsa aerobica, avrete bisogno di allenamenti che aumentino la vostra potenza aerobica. La potenza aerobica è anche conosciuta come VO2 max che è il tasso più alto che l’ossigeno viene consumato o utilizzato durante l’esercizio.
Di seguito è riportato un elenco di alcuni allenamenti di potenza aerobica 5k che aiuteranno ad allenare il sistema energetico VO2 max. Se non sei sicuro di quando eseguire questi allenamenti o se vuoi seguire un programma di allenamento, controlla il mio programma di allenamento 5k.
IMPORTANTE: Se sei un atleta di 5k e provi a eseguire questi allenamenti 5k a un ritmo più veloce/più lento, corri più lontano/più breve della distanza prescritta, e/o accorci il riposo (noia o fretta), cambierai la componente dell’allenamento e non allenerai più il sistema energetico corretto che il tuo allenamento di potenza aerobica 5k doveva allenare. Legenda: ‘ = minuti e ” = secondi.
100-200-300-400-500-400-300-200-100m @ 90-100% del ritmo degli 800m con 60-90″ di riposo
8-12x 200m @ 90-105% del ritmo degli 800m con 90″ di riposo
3-5x 600m @ 85-90% del ritmo degli 800m con 1-2′ di riposo
Avanzato
1200m/1000m/800m @ 85-90% del ritmo del miglio cronometrato con un recupero di pari tempo
1200m/1000m/1200m @ 85-90% del ritmo del miglio cronometrato con un recupero di pari tempo
3x 1-miglio @ 85-90% del passo del miglio cronometrato con un recupero di tempo uguale
Allenamento anaerobico di resistenza/tolleranza all’acido lattico
800m/800m/800m @ “passo del miglio” con recupero completo (potrebbe essere 20-30min)
2-3x 1000m @ passo del miglio cronometrato recente con recupero completo (potrebbe essere 20-30min)
5k Allenamenti di velocità che aumentano la tua velocità di corsa per i 5k
Il 5k è una gara di distanza che si corre principalmente aerobicamente. Tuttavia, un atleta di resistenza che si allena per la 5k avrà un grande vantaggio sulla concorrenza se è in grado di correre a velocità più elevate. Allenandoti con allenamenti di velocità che migliorano le tue capacità di velocità massima, puoi aumentare la tua capacità di correre la 5k più velocemente e più facilmente della tua concorrenza.
Di seguito è riportato un elenco di alcuni allenamenti di velocità 5k che ti aiuteranno a migliorare la velocità massima e l’efficienza. Ma aspetta, questo non sembra un allenamento per velocisti? Sì, e anche i velocisti usano questi allenamenti di velocità. Ricordate, la velocità non è solo per i velocisti. Anche gli atleti di resistenza hanno bisogno di una grande quantità di velocità per correre i 5 km più veloci. L’unica differenza è che il corridore di 5k non si allena con questi allenamenti così spesso. Se non sei sicuro di quando fare questi allenamenti o se vuoi seguire un programma di allenamento, dai un’occhiata al mio programma di allenamento 5k.
IMPORTANTE: Se sei un atleta di 5k e cerchi di eseguire questi allenamenti di velocità 5k a un ritmo più veloce/più lento, corri più lontano/più breve della distanza prescritta, e/o accorci il riposo (noia o fretta), cambierai la componente dell’allenamento e non allenerai più il sistema energetico corretto che il tuo allenamento di velocità 5k era destinato ad allenare. Legenda: ‘ = minuti
3-4x 3x 30-50m sprint assistiti con un bungee @ 95-100% 3′/6′
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3′/6′ (30m zona accel. con 30m zona fly)
Note importanti:
- Accelerare attraverso la zona di accelerazione e raggiungere quasi la massima velocità all’inizio della zona di volo.
- Mantenete una velocità prossima alla massima attraverso la zona di volo e rimanete leggeri sui vostri piedi come se steste correndo sui carboni ardenti.
- Decelerare gradualmente dopo la zona di volo per ridurre il rischio di stecche di tibia.
- Il recupero a piedi è fortemente raccomandato per questo allenamento.
