Potresti conoscere le tre fonti di carburante che il tuo corpo usa per creare energia: carboidrati, proteine e grassi. Ma hai familiarità con la quantità di ciascuna di esse che viene utilizzata quando fai esercizio? Sai come gli alimenti che scegli di mettere nel tuo corpo influenzano la percentuale di questi combustibili usati durante l’esercizio? L’obiettivo di questo articolo è spiegare il ruolo di questi combustibili a riposo, durante l’esercizio, e come puoi modificare la tua strategia di alimentazione e di esercizio per ottimizzare le tue prestazioni e la composizione corporea.
Macronutrienti spiegati
Discutiamo brevemente le tre fonti primarie di carburante e come vengono utilizzate per creare energia. I carboidrati si trovano in abbondanza nella frutta e in alcune verdure come le patate dolci e la zucca. Le differenze tra i vari tipi di carboidrati (cioè complessi contro semplici, amidi, fibre, ecc.) non saranno discusse a lungo in questo articolo. Questi carboidrati vengono scomposti e immagazzinati nel corpo come glicogeno (nei muscoli e nel fegato) e come glucosio (circolante nel sangue) (Kenney, 2015). La quantità di carboidrati contenuti negli alimenti e la rapidità con cui alzano i livelli di zucchero nel sangue (noto anche come indice glicemico) varia notevolmente tra gli alimenti che mangiamo. Maggiori informazioni sull’indice glicemico (IG) possono essere trovate qui.
I carboidrati sono la fonte preferita di carburante durante gli allenamenti ad alta intensità come un tentativo di squat con una sola ripetizione o uno sprint di 100 metri. Forniscono anche energia per sforzi di esercizio fino a 2-3 minuti a seconda del livello di fitness (Kenney, 2015). Una volta raggiunto questo punto, l’alta intensità dell’esercizio non può più essere sostenuta. In generale, se l’esercizio continua, l’intensità deve essere ridotta e il corpo inizierà a passare al grasso come fonte preferita di carburante. I carboidrati contribuiscono alla produzione di energia per circa 90-120 minuti (durante gli eventi di resistenza). Saranno poi esauriti e devono essere sostituiti attraverso la dieta (Kenney, 2015).
È importante capire che sia i carboidrati che i grassi vengono utilizzati per il carburante in qualsiasi momento, tuttavia, la percentuale di quale fonte viene utilizzata varia. I grassi si trovano in alimenti come avocado, noci, semi e olio di cocco. Come per i carboidrati, esistono diversi tipi di grassi (saturi, insaturi, polinsaturi), ma non ne parleremo in modo approfondito. A differenza dei carboidrati, i grassi hanno la capacità di fornire una quantità illimitata di energia, anche in una persona magra (Kenney, 2015). Abbiamo la capacità di allenarci ad essere più efficienti nell’utilizzo dei grassi, di cui parleremo più avanti.
Infine, l’ultima fonte di carburante che il corpo può utilizzare sono le proteine. Non ricorre a questa fonte a meno che non sia assolutamente necessario (per esempio la fame, o eventi di resistenza estrema che durano più di 10 ore). Se il corpo deve ricorrere a questa fonte di carburante, prenderà le proteine dai muscoli e le convertirà in glucosio in un processo noto come gluconeogenesi (Kenney, 2015).
Bruciatori di zuccheri contro bruciatori di grassi
Ora che avete una comprensione di base di queste fonti di carburante e di come vengono utilizzate nel corpo, ora discuterò il concetto di bruciare zuccheri contro bruciare grassi. Sono stato introdotto per la prima volta al concetto di “bruciatori di zuccheri” contro “bruciatori di grassi” (Cordain, 2012) durante il periodo in cui frequentavo l’Università dell’Illinois a Urbana-Champaign. Non ci ho pensato fino a quando ho visto le cose dal punto di vista del “bruciatore di grassi” un paio di anni fa, quando ho cambiato drasticamente la mia dieta da pasta, cereali e poco grasso a un sacco di verdure, un po’ di frutta, carne, noci e semi.
Il concetto è semplice. I “bruciatori di zucchero” usano più carboidrati come percentuale delle loro calorie totali utilizzate, sia a riposo che durante l’esercizio (Cordain, 2012). A riposo, il nostro corpo tende a bruciare principalmente i grassi per l’energia. Quando non stiamo esercitando e l’intensità dell’attività fisica è bassa, ci rivolgiamo al grasso perché è una forma più sostenibile di energia.
Considerate la seguente situazione ipotetica: una persona che va avanti nella sua giornata mangiando cereali o bagel a colazione, un panino a pranzo e pasta a cena aumenterà rapidamente la sua glicemia durante ognuno di questi pasti. Il corpo convertirà e immagazzinerà tanto glicogeno quanto ne ha bisogno e il resto sarà convertito e immagazzinato come grasso. A meno che non vi stiate allenando abbastanza e stiate effettivamente usando quei carboidrati per sforzi ad alta intensità, non ne avete bisogno in eccesso. Nella mia esperienza di atleta polisportivo e personal trainer, credo che la maggior parte delle persone non abbia bisogno di carboidrati in quelle quantità, anche quelle persone che sono regolarmente attive.
Quale carburante viene utilizzato?
Ora, passiamo a come questo concetto influisce su di te durante l’esercizio e, in definitiva, sulla tua prestazione e sulla composizione corporea. Permettetemi di presentarvi una cosa chiamata Respiratory Exchange Ratio (RER). Il RER è una misura del rapporto tra carboidrati e grassi che stai bruciando durante l’esercizio. Si calcola misurando il tasso di rilascio di anidride carbonica e il consumo di ossigeno durante l’esercizio (Kenney, 2015). Sfortunatamente hai bisogno di certe attrezzature costose per testarlo, ma se mai te la senti di trovare il tuo RER in un laboratorio di analisi locale, vai pure! Puoi comunque usare le seguenti informazioni per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi senza conoscere il tuo RER.
Il RER si misura su una scala da .7 a 1 (Cordain, 2012). A riposo, si dovrebbe essere da qualche parte intorno a .8, ma qui è dove i “bruciatori di zucchero” vogliono prestare attenzione. Indovina cosa succede se mangi costantemente cibi con un alto IG (sopra 55)… hai indovinato! Quel RER sarà elevato a circa .9 o più quando sei a riposo (Cordain, 2012). Cosa significa questo per te? Stai costantemente bruciando zuccheri, non grassi. Più il RER si avvicina a 1, stai bruciando più zucchero per l’energia. Questo è particolarmente importante per gli atleti di resistenza, perché finiranno il glicogeno immagazzinato molto più velocemente di quelli che sono più efficienti nell’usare il grasso come fonte di carburante. Ti sei mai chiesto perché non stai perdendo quell’ostinato grasso corporeo in eccesso anche se ti stai allenando regolarmente?
Come bruciare il grasso in modo più efficiente
Quindi, come puoi usare queste informazioni per aiutarti ad aumentare le tue prestazioni atletiche e utilizzare il grasso in modo più efficiente durante l’esercizio e a riposo?
1) Riduci il tuo consumo di pasta, cereali, dolcificanti, e qualsiasi altro cibo altamente trasformato con un alto IG. Aumentate la quantità di verdure che mangiate. Raccomanderò sempre di “mangiare un arcobaleno”, e no, questo non significa mangiare Skittles. Significa mangiare il maggior numero possibile di colori diversi di verdure durante la giornata. Anche se dovreste mangiare frutta, andateci piano con loro perché contengono ancora molto zucchero.
2) Aumentate l’assunzione di grassi sani. Questo significa avocado, noci brasiliane, mandorle, semi di chia e di lino, e oli di cocco e di oliva. Anche l’integrazione con Omega 3 è una buona idea. Più grassi avete nella vostra dieta, più basso sarà il vostro RER, il che significa che il vostro corpo preferirà bruciare una percentuale più alta di grasso in qualsiasi momento (Cordain, 2012).
3) Fate un allenamento ad alta intensità di intervalli (HIIT). Gli sforzi ad alta intensità usando il ciclismo, il nuoto, la corsa e le modalità di allenamento a circuito hanno numerosi benefici per la salute e il fitness. Per esempio, fare 5-8 serie di uno sforzo di 30 secondi con periodi di recupero attivo di 2-3 minuti fornirà adattamenti di allenamento sia anaerobico che aerobico (Kenney, 2015), e manterranno il tuo metabolismo elevato per un po’ di tempo dopo l’allenamento che ti farà bruciare più grassi a riposo, a condizione che tu stia mangiando una dieta ideale per facilitare questo.
4) Se sei un atleta di resistenza, vai più lento di quanto pensi di aver bisogno nelle tue sessioni di allenamento su lunghe distanze lente (LSD). Nel corso della mia esperienza di atleta multi-sport, una tendenza che ho notato è che molti di questi atleti vanno troppo forte nelle loro sessioni di allenamento LSD. Così come esiste la soglia del lattato (LT), dove l’acido lattico comincia ad accumularsi nei muscoli più velocemente di quanto venga eliminato, esiste la soglia aerobica (AT). Durante l’esercizio submassimale, l’AT è il punto in cui il nostro corpo inizia a passare a un rapporto più elevato di carboidrati usati come carburante (Greenfield, 2014). Trovo ancora oggi che la maggior parte degli atleti di resistenza fanno i loro LSD leggermente al di sopra di questa soglia. A quel punto, non ti stai allenando per essere più efficiente nel bruciare i grassi. Si può avere un buon senso di questa soglia prendendo nota di quando si passa da un ritmo a cui si può facilmente portare avanti una conversazione per tutto il giorno a un ritmo che provoca una respirazione leggermente più pesante e la necessità di prendere respiri più frequenti tra le frasi quando si conversa. Gli atleti con cui ho parlato dicono che scelgono questo sforzo di esercizio perché dà loro la sensazione che stanno lavorando “abbastanza duro” per ottenere qualcosa da esso. Il punto di una sessione di allenamento LSD è quello di andare lento e allenare il tuo corpo a bruciare i grassi. È difficile correre lentamente, ma fallo e conserva gli sforzi di qualità ad alta intensità per le tue sessioni di allenamento a intervalli e a tempo.
Se tieni fede e fai uno sforzo costante nel fare queste cose scoprirai che il grasso in eccesso inizierà a sparire e ti sentirai molto più energico durante la giornata e i tuoi allenamenti, il che porterà a sessioni di allenamento di qualità e a prestazioni notevolmente migliorate.
– Coach Adrian
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Per altri articoli di Adrian Bilyk, controlla il suo blog: https://actualizationthroughfitness.blog/
1) Ward, Colin. Glicogenolisi e glicogenesi . 2014 Aug 13; Diapedia 51040851111 rev. no. 13. Disponibile da: http://dx.doi.org/10.14496/dia.51040851111.13
2) Kenney, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Wilmore, J. H. (2015). Fisiologia dello sport e dell’esercizio. Champaign, IL: Human Kinetics.
3) Cordain, L., PhD, & Friel, J., MS. (2012). La dieta Paleo per gli atleti (2 ° ed.). Rodale Inc.
4) Greenfield, Ben (2014). Oltre l’allenamento: Padroneggiare la resistenza, la salute e la vita. Victory Belt Publishing, Inc.
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