La maggior parte delle persone consuma molti tipi diversi di zuccheri da una varietà di cibi e bevande nella loro dieta. Un’elevata assunzione di zucchero è collegata a un aumento del rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Ma se alcuni zuccheri sono più sani (o peggiori) di altri rimane una questione di interesse per molti.
Base dello zucchero
Lo zucchero fornisce energia di cui le nostre cellule hanno bisogno per sopravvivere. Lo zucchero è un tipo di carboidrato, un macronutriente che fornisce energia (sotto forma di calorie) dagli alimenti e dalle bevande che consumiamo. I carboidrati sono classificati in due sottotipi di zucchero: monosaccaridi, o “zuccheri semplici” (composti da una molecola) e disaccaridi (due molecole). I monosaccaridi includono glucosio, fruttosio e galattosio. I principali disaccaridi includono il saccarosio (una molecola di glucosio e una di fruttosio), il lattosio (una molecola di glucosio e una di galattosio) e il maltosio (due molecole di glucosio).
Fruttosio, glucosio e saccarosio si trovano naturalmente nella frutta e in alcune verdure, mentre il lattosio si trova nei latticini e il maltosio nei cereali in germinazione. Il fruttosio e il glucosio si trovano naturalmente anche nel miele e nel comune zucchero da tavola.
Zuccheri aggiunti contro zuccheri naturali
Una distinzione sempre più importante tra gli zuccheri per quanto riguarda la salute è se si trovano naturalmente in alimenti come frutta, verdura e latticini, o se sono zuccheri aggiunti, aggiunti a cibi e bevande durante la produzione, lavorazione o preparazione.
Le bevande zuccherate sono la più grande fonte di zuccheri aggiunti nella dieta, seguita da dolci e cereali come i cereali pronti. L’assunzione di zuccheri aggiunti, in particolare dalle bevande, è stata associata a un aumento di peso e a un maggior rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari.
Gli zuccheri naturali e quelli aggiunti sono metabolizzati allo stesso modo nel nostro corpo. Ma per la maggior parte delle persone, il consumo di zuccheri naturali in alimenti come la frutta non è legato a effetti negativi sulla salute, poiché la quantità di zucchero tende ad essere modesta ed è “confezionata” con fibre e altri nutrienti salutari. D’altra parte, il nostro corpo non ha bisogno, né trae beneficio dal mangiare zuccheri aggiunti.
Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani e l’Organizzazione mondiale della sanità raccomandano entrambi che lo zucchero aggiunto sia limitato a non più del 10% delle calorie giornaliere. Il pannello dei fatti nutrizionali aggiornato, che dovrebbe essere lanciato nel 2020 o 2021, presenterà in modo evidente una linea che indica lo zucchero aggiunto insieme al corrispondente valore giornaliero del 10%, per aiutare i consumatori a valutare la loro assunzione di zucchero aggiunto.
Sono tutti gli zuccheri aggiunti creati uguali?
Gli zuccheri aggiunti provengono da una varietà di fonti e hanno molti nomi diversi, ma sono tutti una fonte di calorie extra e vengono metabolizzati dal corpo allo stesso modo. Esiste un malinteso comune secondo cui alcuni zuccheri aggiunti, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), non sono salutari, mentre altri, come il nettare di agave (dalla pianta succulenta), lo sono.
La realtà è che la maggior parte degli zuccheri aggiunti sono composti da glucosio e fruttosio in rapporti variabili. Per esempio, il saccarosio (il comune zucchero da tavola) è composto per il 50% da glucosio e per il 50% da fruttosio; la forma più comune di HFCS (che è prodotto dall’amido di mais attraverso la lavorazione industriale) contiene il 45% di glucosio e il 55% di fruttosio; e alcuni tipi di nettare di agave contengono fino al 90% di fruttosio e il 10% di glucosio.
Glucosio e fruttosio hanno diversi destini metabolici, quindi in teoria il consumo di uno rispetto all’altro potrebbe portare a differenze nella salute metabolica. Per esempio, il glucosio viene assorbito dall’intestino nel sangue ed è assorbito dalle cellule muscolari, epatiche e grasse in risposta al rilascio di insulina dal pancreas. Al contrario, il fruttosio viene metabolizzato nel fegato e non aumenta i livelli di glucosio o di insulina nel sangue. Ma poiché il glucosio e il fruttosio viaggiano insieme nei cibi e nelle bevande che mangiamo, dobbiamo considerare i loro effetti olisticamente.
Se uno zucchero aggiunto contiene più o meno fruttosio rispetto al glucosio ha poco impatto sulla salute. (Un’eccezione può essere rappresentata dalle persone con diabete che hanno bisogno di controllare il loro glucosio nel sangue, nel qual caso uno zucchero con più fruttosio e meno glucosio può essere preferibile). Alcuni tipi di zucchero aggiunto – il miele, per esempio – possono anche contenere micronutrienti o altri composti bioattivi. Ma queste proprietà hanno poco beneficio quando si tratta di salute metabolica.