9 passi senza stress per tenere un diario alimentare

Diario alimentare — blech. Solo la frase è sufficiente per evocare immagini di te stesso schiavo di una bilancia alimentare e freneticamente scrivere su un quaderno. Anche se il diario alimentare sembra un compito arduo, non deve esserlo, e può persino spingerti verso i tuoi obiettivi di salute se fatto correttamente.

Il diario alimentare è un ottimo modo per rendersi più consapevoli di ciò che si sta consumando su base giornaliera, e può rendere la perdita di peso – o l’aumento di peso, o anche il mantenimento del peso – sforzi molto più facile. Il diario alimentare può anche aiutare le persone che hanno condizioni mediche che richiedono attenzione alla dieta, come il diabete e le malattie infiammatorie intestinali. E può aiutare a guidare le discussioni tra voi e il vostro medico su potenziali condizioni mediche.

Qui ci sono nove consigli da tenere a mente quando si registra il cibo, più cinque fantastiche applicazioni per il diario alimentare in modo da poter abbandonare il quaderno e risparmiare tempo.

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Scrivi tutto – anche se è ‘solo un assaggio’

Puoi registrare tutti i pasti e gli spuntini del mondo, ma se non registri i piccoli, ignari pezzettini di cibo e bevande che consumi, il tuo diario alimentare non sarà accurato.

Esempi: Stai preparando un nuovo dolce e intingi il dito nella pastella ogni tanto per assicurarti che abbia un buon sapore. Fai scorrere un buco di ciambella ogni volta che passi dalla sala pausa al lavoro. Di solito bevi il caffè nero, ma oggi decidi di aggiungere la panna.

Per assicurarti che i tuoi sforzi supportino i tuoi obiettivi, come la perdita di peso o l’aumento dei muscoli, annota queste cose man mano che accadono. Una buona tattica è quella di scriverle nell’applicazione note del tuo telefono e trasferirle poi nel tuo diario. Puoi valutare abbastanza facilmente questi tipi di piccoli gusti. Per esempio, se decidi di aggiungere metà e metà al tuo caffè, puoi basare la tua voce sulla dimensione della porzione di metà e metà: un cucchiaio è 20 calorie. Se pensi di averne versato di più, prendi nota.

Nel lungo periodo, 20 calorie di crema di caffè non faranno o romperanno il tuo diario alimentare, ma fare continuamente spuntini e non registrare risulterà in imprecisioni che ti lasceranno a chiederti perché non hai raggiunto i tuoi obiettivi.

Siate onesti e specifici

Scrivete esattamente quello che avete mangiato, non una versione di quello che avete mangiato per evitare sensazioni scomode. Per esempio, se hai mangiato strisce di pollo fritto, non scrivere solo “pollo”. Questo è poco specifico e non ti aiuterà a lungo termine.

Di sicuro non vi aiuterà se state cercando di tracciare i vostri macronutrienti, perché “pollo” e “strisce di pollo fritto” hanno profili di macronutrienti molto diversi.

Dovresti anche scrivere le quantità di cibo che mangi. Per esempio, non scrivere solo “farina d’avena con banane”. Scrivi “un quarto di tazza di avena arrotolata con mezza banana”.

Conosci le dimensioni delle porzioni

Se non hai già familiarità con le dimensioni delle porzioni, dovresti misurare gli alimenti con precisione per le prime settimane di diario alimentare. Probabilmente è una buona idea investire in una bilancia per alimenti se non hai mai seguito e registrato il cibo prima, perché sottovalutare le dimensioni delle porzioni è più facile di quanto si pensi. Non hai bisogno di niente di costoso – una bilancia alimentare di base da Wal-mart o Target farà il trucco.

Dopo un po’ di tempo, puoi iniziare a valutare ad occhio le tue porzioni invece di misurare tutto. Per esempio, 3 once di proteine sono circa le dimensioni di un mazzo di carte. Un misurino da 2 cucchiai di burro di noci è grande come una pallina da ping pong. Un cucchiaino da tè è circa la dimensione di un dado.

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Fai delle foto

I ricordi umani non sono così grandi come vengono fatti passare. I nostri schedari mentali sono in realtà super suscettibili di imprecisioni e dimenticanze, e non ci vuole molto per ingannare se stessi a credere a una bugia.

Ecco perché dovresti fotografare il tuo cibo, oltre a scrivere le cose nel tuo diario alimentare. La prova visiva è la prova più accurata, inoltre è divertente guardare indietro e vedere come i tuoi modelli alimentari sono cambiati nel tempo.

Registra le tre W: Quando, dove e con chi

A che ora hai mangiato, dove hai mangiato e con chi eri mentre mangiavi? Tutte queste cose hanno un grande impatto su quanto mangiamo e quali tipi di cibo mangiamo.

Io, per esempio, sono molto consapevole che tendo a mangiare molto di più se sono seduto sul divano piuttosto che a tavola. Forse perché il divano è un ambiente meno formale, e mi sento più rilassato lì. So anche che tendo a mangiare meno quando sono in presenza di altri, probabilmente perché sono distratto e parlo e mi godo la compagnia.

Scrivi cosa stavi facendo mentre mangiavi

Proprio come le tre W influiscono su quanto e cosa mangiamo, anche le attività durante i pasti influenzano le nostre scelte. La gente ama sedersi davanti alla TV con la cena o gli spuntini, e mangiare senza distrazioni sembra così noioso. Ma gli scienziati pensano che mangiare distrattamente può farti mangiare inavvertitamente più di quanto tu abbia bisogno (o addirittura voglia). Scrivere cosa stai facendo mentre mangi può aiutarti a capire i tuoi modelli alimentari.

Traccia i tuoi umori

Mangia quando sono annoiato o stressato. La mia migliore amica mangia quando è triste o sola. Ognuno ha diversi meccanismi di coping per diverse emozioni, ma sono pronto a scommettere che anche tu mangi in risposta a una particolare emozione.

In effetti, il mangiare emotivo è una preoccupazione legittima per la salute. Prestare attenzione ai vostri stati d’animo e a come influenzano i tipi di cibo che mangiate può aiutarvi a scoprire altri modi per affrontare le emozioni.

Registra come ti senti prima, durante e dopo aver mangiato

Questo consiglio non riguarda tanto le emozioni, ma come ti senti fisicamente. Prima di mangiare un pasto, scrivi come ti senti. Qual è il tuo livello di energia? La tua digestione è normale? Quanto ti senti concentrato?

Mentre mangi, annota se cambia qualcosa. Quando finisci il tuo pasto, registra come ti senti subito dopo aver finito, 30 minuti dopo e un paio d’ore dopo. Questo trucco può aiutarvi a identificare eventuali sensibilità alimentari che potrebbero sconvolgere la vostra digestione.

Fallo subito

Non voglio sembrare insistente, ma non fare affidamento sulla tua memoria dopo una lunga giornata. Se annotate le cose nel vostro diario alimentare subito dopo aver mangiato, le voci saranno più accurate. Inoltre, ti sembrerà di impiegare meno tempo – annotare un pasto potrebbe richiedere 5 minuti, mentre annotare tutti i pasti del giorno in una volta sola potrebbe richiedere 30 minuti o più.

App per il diario alimentare

Se hai il tempo e l’energia per registrare il tuo cibo a mano, sei invidiato. La maggior parte delle persone fanno fatica a superare le loro liste di lavoro e di cose da fare a casa, per non parlare di aggiungere il diario alimentare al mix. Per rendere le cose un po’ più facili – e veloci – prova una di queste cinque app per il monitoraggio del cibo.

MyFitnessPal

Con milioni di alimenti nel suo database e un comodo scanner di codici a barre, MyFitnessPal potrebbe essere il modo più semplice per tenere un diario alimentare. Dopo aver registrato il cibo, l’applicazione lo scompone in diversi componenti nutrizionali, tra cui calorie, grassi, proteine, carboidrati, zucchero, fibre, colesterolo e vitamine.

Lifesum

Ideale per coloro che apprezzano la semplicità, Lifesum offre il conteggio delle macro e delle calorie, così come piani di pasto, ricette e un programma di perdita di peso di tre settimane. Il tuo Life Score riassume tutto ciò che registri nell’app per un punteggio completo che ti dice se stai raggiungendo i tuoi obiettivi.

MyPlate

MyPlate di Livestrong.com rende il diario alimentare piuttosto facile. L’app è facile da usare e super accessibile, con grandi caratteristiche di Dynamic Type e voiceover. La tua istantanea giornaliera di macronutrienti e progressi lo rendono facile e divertente per tenere il passo con i tuoi obiettivi di alimentazione sana.

Cronometer

Cronometer è per gli amanti dei dati. Offre più metriche e misurazioni di quelle di cui la persona media probabilmente ha bisogno, come più di 60 diversi micronutrienti e livelli di colesterolo, ma vale la pena provare se sei davvero serio sulla tua dieta o hai bisogno di tracciare diverse metriche di salute in un unico posto.

See How You Eat

Se vuoi prendere la strada della fotografia, questa applicazione prende la torta. See How You Eat distoglie l’attenzione dal conteggio delle calorie e la sposta su dimensioni e colori delle porzioni, il che potrebbe aiutare a tagliare le calorie senza rendersene conto, così come incoraggiare a mangiare più frutta e verdura colorate.