Un programma di allenamento deve essere sviluppato per soddisfare le esigenze individuali dell’atleta e prendere in considerazione molti fattori: sesso, età, punti di forza, debolezze, obiettivi, strutture di allenamento ecc. Poiché tutti gli atleti hanno esigenze diverse, un unico programma adatto a tutti gli atleti non è possibile. Il programma qui fornito è solo un esempio e richiederà aggiornamenti per soddisfare i vostri scopi e obiettivi specifici.
Prima di iniziare qualsiasi allenamento, si raccomanda di fare una visita medica per assicurarsi che sia sicuro per voi.
Panoramica del programma di allenamento
Il piano di allenamento delle stagioni si basa su sei fasi dove ogni fase comprende un programma ripetuto di quattro settimane. Il carico di lavoro nelle prime tre settimane del programma di quattro settimane aumenta ogni settimana (facile, medio, duro) e la quarta settimana comprende il recupero attivo e i test per monitorare i progressi dell’allenamento. I cicli di quattro settimane mirano a:
- Costruire un livello di forma (3 settimane)
- Test, recupero e adattamento del programma di allenamento (1 settimana)
- Costruire un livello di forma superiore (3 settimane)
- Test, recupero e aggiustamento del programma di allenamento (1 settimana)
- Costruisci fino a un livello di fitness ancora più alto (3 settimane)
- e così via
Ricorda che un programma di allenamento è specifico dell’atleta, e i risultati dei test nella quarta settimana possono essere usati per aggiustare l’allenamento nel prossimo ciclo di quattro settimane per affrontare eventuali limitazioni.
Il contenuto e la quantità di allenamento in ogni settimana e fase dipenderà da molti fattori. La pagina di pianificazione fornisce un’idea del processo di raccolta dei dati e della preparazione dei programmi di allenamento
Piano di allenamento di esempio &Programmi
L’obiettivo di ogni fase, con i link agli esempi di piano di allenamento di una stagione e ai programmi di allenamento di quattro settimane per le fasi 1, 2 e 3, sono i seguenti:
- Piano di allenamento – Panoramica generale della stagione per fasi
- Fase 1 – Sviluppo generale di forza, mobilità, resistenza e tecnica di base
- Fase 2 – Sviluppo della forma fisica specifica e delle abilità tecniche avanzate
- Fase 3 – Esperienza di competizione – il raggiungimento dei tempi di qualificazione per la competizione principale
- Fase 4 – Adeguamento del modello tecnico, preparazione per la competizione principale
- Fase 5 – Esperienza di competizione e raggiungimento degli obiettivi outdoor
- Fase 6 – Recupero attivo – pianificazione della preparazione per la prossima stagione
Il contenuto dei programmi di quattro settimane nelle fasi quattro e cinque dipende molto dai progressi dell’atleta e dalle gare competitive. Il tuo obiettivo in queste fasi è quello di affrontare tutte le limitazioni che l’atleta può avere per portarlo ad un picco di prestazioni per la competizione principale nella fase cinque.
Allenamento specifico
Nelle fasi di allenamento specifico, vedrai che corri a tre diverse andature – ritmo di gara, 5% più veloce del ritmo di gara e 5% più lento del ritmo di gara. Per fare questo, dovete decidere un tempo obiettivo realistico per i vostri 800 metri nella fase cinque. L’uso di test appropriati nella quarta settimana del piano di allenamento può essere utilizzato per determinare se il tuo tempo obiettivo deve essere modificato e, di conseguenza, i tempi delle sessioni sul tuo piano di allenamento.
Quali sono gli obiettivi della corsa a queste tre diverse andature?
- 5% più veloce del ritmo degli 800 metri (circa 400m di passo) – per migliorare la velocità delle gambe e la capacità di “riprenderle” in una gara – una sessione di resistenza specifica prevede distanze massime di 300 metri in una singola ripetizione con recuperi da 5 a 10 minuti
- 800 metri di passo gara – per migliorare il VO2 max e la resistenza alla fatica e allenare il corpo ad operare al ritmo richiesto di 800 metri – sessioni di resistenza specifiche prevedono distanze massime di 600 metri in una singola ripetizione con recuperi da 2 a 3 minuti
- 5% più lento del passo gara (ca. 1500m pace) – per migliorare la soglia lattica e insegnare a funzionare per periodi più lunghi – aiuta quando ci sono diverse manche prima della finale – sessioni specifiche di resistenza comporterebbero distanze massime di 1200 metri in una singola ripetizione con recuperi da 30 a 90 secondi
Attività di allenamento
I seguenti sono link alla pagina appropriata per le attività identificate nei programmi di allenamento.
- Allenamento a circuito
- Condizionamento della gamba
- Condizionamento della parte inferiore della gamba
- Condizionamento della parte superiore del corpo
- Test di valutazione
- Pliometria
- Esercizi di stretching
- Riscaldamentoriscaldamento e raffreddamento
- allenamento con i pesi
Ritmo di allenamento
Il ritmo indicato per le sessioni è in termini di percentuale di una distanza pb. Ad esempio, 3 x 500 metri in 800 metri tpb+5%. Se l’atleta ha un target personal best (TPB) di 110 secondi per gli 800 metri, allora correre al ritmo tpb+5% richiederebbe all’atleta di completare gli 800 metri in 115,8 secondi, (110 x 100 ÷ 95) quindi i 500 metri dovrebbero essere completati in 72,38 secondi (115.8 ÷ 800 × 500).
Distribuzione del passo
Utilizzando il ragionamento scientifico e le prove storiche, Prendergast (2002) stabilisce che esiste una distribuzione ottimale del passo per gli 800m che porterà al tempo più veloce di un atleta. Un modello in termini di velocità media per il tempo obiettivo degli 800m è:
- 1° 200m – 104.50%
- 2° 200m – 99.25%
- 3° 200m – 98.50%
- 4° 200m – 97.75%
Esempio
Un atleta che mira a correre gli 800m in 1 min 46 sec. allora i tempi dei 200m sarebbero:
- 1 min 46 sec = 106 sec
- Il ritmo medio per 200m è: 106 ÷ 800 x 200 = 26.5 sec
- 1° 200m al 104,5% – 26,5 ÷ 0,1045 = 25,3 sec
- 2° 200m al 99,25% – 26,5 ÷ 0,9925 = 26.7 sec
- 3° 200m al 98,5% – 26,5 ÷ 0,985 = 26,9 sec
- 4° 200m al 97,75% – 26,5 ÷ 0,9775 = 27.1 sec
Calcolatrice della distribuzione del passo
Test di valutazione
I seguenti test di valutazione possono essere utilizzati per monitorare lo sviluppo dell’atleta di media distanza:
- Test Balke VO2 max per gli sport di resistenza
- Test Cooper VO2 max per gli sport di resistenza
- Test Kosmin per gli 800 metri & Atleti dei 1500 metri
- Test di forza elastica delle gambe
- Quadrathlon un eccellente test completo.
- Test di forza – parte superiore del corpo (Bench Press)
- Test di forza – parte inferiore del corpo (Leg Press)
- Sit-Ups test – forza addominale
- Sit and Reach test – test della parte bassa della schiena e degli hamstring
- Test del salto verticale
- vVO2 max e tlimvVO2 max 6 minuti – test per determinare la distanza & tempo per sessioni di vVO2 max
Predittori del tempo di media distanza
In base ai risultati del test, è possibile prevedere i tempi potenziali per un evento di media distanza. I predittori di tempi di media distanza disponibili sono:
- Il test di Kosmin fornisce un metodo per prevedere il tempo degli 800 metri e/o dei 1500 metri di un atleta
Previsione basata sul tempo degli 800 metri
È possibile prevedere i tempi di 400 metri, 1500 metri, 3 km, 5 km, 10 km, ½ maratona e maratona dal tempo attuale degli 800 metri utilizzando la regola dei quattro secondi di Frank Horwill per gli atleti uomini e la regola dei cinque secondi di Frank Horwill per le atlete donne.
Un modello per il successo sugli 800 metri
Negli articoli seguenti il dottor Matt Long e Geoff James presentano un modello per il successo sugli 800 metri e poi applicano il loro modello ai grandi di tutti i tempi:
- Allenamento dei tuoi strumenti a due giri – un modello per il successo negli 800m
- I giganti degli 800 metri
Regole di gara
Le regole di gara per questo evento sono disponibili da:
- International Association of Athletics Federations (IAAF)
- British Athletics
- PRENDERGAST, K. (2002) Distribuzione ottimale della velocità negli 800m e implicazioni per l’allenamento. BMC News, 3(14), p. 1-4
Page Reference
Se citi informazioni da questa pagina nel tuo lavoro, allora il riferimento per questa pagina è:
- MACKENZIE, B. (2001) 800 metri Training Available from: https://www.brianmac.co.uk/middist/tp800.htm [Accessed
Pagine correlate
Le seguenti pagine di Sports Coach forniscono ulteriori informazioni su questo argomento:
- Allenamento media distanza
- Allenamento 800 metri
- Allenamento 1500 metri
- Pianificazione dell’allenamento – 6 fasi di sviluppo
- Trova un allenatore
- Articoli specifici per sport/eventi
- Allenamento dei duegiro – un modello per il successo negli 800m
- I giganti degli 800 metri
Libri associati
I seguenti libri forniscono ulteriori informazioni relative a questo argomento:
- Come insegnare gli eventi su pista, M. Arnold