Hai pensato che perdere peso sarebbe stato difficile. Dopo tutto, come dice il proverbio: Non l’hai guadagnato durante la notte, quindi non ci si può aspettare che tu lo perda durante la notte, giusto? E per la maggior parte delle persone, è difficile – solo il 20% circa delle persone ha successo nel raggiungere e mantenere una perdita di peso intenzionale quando si utilizzano i criteri di “perdere almeno il 10% del proprio peso corporeo iniziale e mantenere il peso per almeno un anno”. Questo lascia ancora l’80 per cento di persone che non ci riescono.
Con tua grande sorpresa, però, il tuo viaggio verso la perdita di peso è stato relativamente tranquillo. All’inizio, sembrava troppo bello per essere vero. I chili sono caduti velocemente e facilmente nelle prime settimane. I tuoi vestiti hanno iniziato a calzare un po’ più larghi, e in breve tempo ti sei ritrovata a fare shopping per taglie più piccole. La maggior parte dei tuoi amici e familiari hanno espresso stupore e ammirazione per la tua trasformazione.
Anche così, il tuo rapido dimagrimento non è stato tutto sole e sorrisi. Alla fine ci possono essere dei compromessi per quei risultati apparentemente miracolosi. Quando i chili scompaiono rapidamente, è importante osservare i segnali di avvertimento e valutare l’assunzione di nutrienti e calorie per determinare se è necessario rallentare la perdita di peso.
È un male perdere peso velocemente?
Becky Hand, una dietista nutrizionista registrata, nota che una o due libbre perse settimanalmente (o circa l’uno per cento del proprio peso) è la linea guida accettata per i programmi tradizionali di perdita di peso. Per qualcuno che pesa 300 libbre, per esempio, un per cento sarebbe uguale a tre libbre perse settimanalmente.
Hand nota che la perdita di peso può essere leggermente più veloce di questa linea guida durante le prime quattro a sei settimane, ma poi di solito rallenta. Quando le esigenze nutrizionali sono soddisfatte, Hand non è eccessivamente preoccupato quando i suoi clienti perdono ad un ritmo leggermente più veloce, ma quando il piano alimentare è povero, potrebbe avere risultati pericolosi.
Mentre alcune persone perdono naturalmente più velocemente di altre, la terapeuta per la perdita di peso Dr. Candice Seti mette in guardia sugli svantaggi (e, potenzialmente, i pericoli) dell’uso di piani di perdita di peso “rapidi” di scarsa qualità nutrizionale. “Gli schemi di perdita di peso rapida sono quasi sempre malsani e non mantenibili”, dice.
“Ironicamente, uno degli effetti collaterali più comuni dei piani di perdita di peso rapida è la ripresa del peso. Questo perché la maggior parte della perdita di peso da questi tipi di diete è tipicamente dovuta alla semplice perdita di acqua.”
Come spiega il Dr. Seti, una volta che si inizia a mangiare di nuovo normalmente, i chili tendono ad accumularsi di nuovo, spesso in quantità superiore al peso originale. Inoltre, dice, la natura estrema di questi programmi può causare il rallentamento del metabolismo, così come portare ad una perdita di massa muscolare.
Tuttavia, Hand sottolinea che il “peso rapido – piani di perdita” sono diversi dai programmi di perdita di peso a basso contenuto calorico gestiti dal punto di vista medico, che utilizzano alimenti appositamente progettati per assicurare che le esigenze nutrizionali siano soddisfatte e i partecipanti al programma sono continuamente monitorati per la sicurezza.
Segni di avvertimento a cui fare attenzione
1. Ti senti come se non potessi sostenere il tuo attuale apporto calorico o regime di esercizio per un lungo periodo di tempo.
Se stai contando attentamente ogni caloria per assicurarti di rimanere al di sotto di un certo limite, o se le tue lunghe sessioni di palestra ti stanno tenendo lontano dalle attività e dalle persone che ami, potrebbe essere il momento di concederti una piccola pausa.
Durante la perdita di peso, Hand afferma che “le linee guida generali di fitness incoraggiano una persona a costruire fino a circa 30-60 minuti di attività fisica pianificata di intensità almeno moderata, da cinque a sei giorni alla settimana.”
“Se non è realistico per voi fare per il resto della tua vita, è probabile che sei andato un po ‘fuori bordo e bisogno di bobina in se si vuole continuare a vedere i risultati nel tempo e non si brucia fuori,” Velez spiega.
2. Ti senti affamato, stordito, stordito, irritabile o letargico durante il giorno
Se ti ritrovi sempre più intontito o cerchi invano di ignorare una pancia che brontola tra i pasti, Velez dice che questi sono probabili segni che non stai alimentando il tuo corpo con abbastanza energia (sotto forma di calorie) e hai bisogno di aumentare l’assunzione giornaliera. Velez spiega inoltre che le linee guida generali affermano che le donne non dovrebbero andare sotto le 1.200 calorie al giorno, mentre i maschi non dovrebbero andare sotto le 1.500. “Assicuratevi di far contare quelle calorie con cibi ricchi di nutrienti per soddisfare le esigenze del vostro corpo”, aggiunge.
Erica Larson, coach olistico certificato per la salute, è d’accordo: “La perdita di peso dovrebbe essere mantenibile, quindi se sei gravemente affaticato e non riesci a svolgere le normali funzioni quotidiane o hai bisogno di più della quantità massima raccomandata di otto-nove ore di sonno, il tuo corpo potrebbe essere malnutrito.”
3. Stai perdendo i capelli, o li senti sottili o fragili.
I tuoi capelli hanno bisogno di vitamine e proteine per rimanere sani, forti e lucenti. Se hai notato un aumento della perdita di capelli sotto la doccia o nella spazzola, o se lo spessore o la consistenza dei tuoi capelli sono cambiati, una rapida perdita di peso potrebbe essere il colpevole. Se stai soddisfacendo le tue esigenze nutrizionali, i cambiamenti dei capelli non dovrebbero essere una vera preoccupazione. I capelli torneranno in genere a uno stato normale man mano che il corpo si adatta alla perdita di peso.
Tuttavia, se non state soddisfacendo le esigenze proteiche e nutrizionali di base, la perdita di capelli e i cambiamenti potrebbero essere molto gravi. Christopher Shuff, un dietista registrato e specialista in perdita di peso con Love and Fire Nutrition, dice che questo è un serio segnale di avvertimento che sei carente di proteine, vitamine o minerali. “Uno dei principali rischi di una rapida perdita di peso è l’alta probabilità di non ottenere abbastanza nutrienti dalla piccola quantità di cibo e calorie che si mangia”, dice.
4. Ti ritrovi a pensare al cibo – molto.
Anche se controlli rigidamente il tuo consumo fisico, potresti scoprire che la tua mente ha altre idee. Catherine Silver, un’assistente sociale clinica specializzata nel trattamento dei disordini alimentari, vede spesso questo manifestarsi nei suoi clienti quando perdono rapidamente peso.
“Le persone che stanno perdendo peso troppo rapidamente potrebbero trovarsi a pensare sempre – o addirittura a sognare – il cibo”, dice Silver. “Questo perché, da un punto di vista evolutivo, la nostra mente cerca di ricordarci che il nostro corpo ha fame, anche se non ci sentiamo fisicamente affamati. Sta cercando di dire: ‘Ehi, non dimenticare di mangiare!'”
5. Secondo la National Headache Foundation, alcune persone sperimentano i cosiddetti mal di testa da fame. Di solito colpiscono proprio prima dei pasti, sono spesso innescati dal saltare i pasti o limitare fortemente l’apporto calorico, che può causare un calo di zucchero nel sangue o tensione muscolare.
6. I tuoi ormoni sono fuori controllo.
Come sottolinea Velez, una rapida perdita di peso a volte innesca cambiamenti ormonali che potrebbero portare ad acne, sbalzi d’umore, depressione, disturbi del sonno e altri sintomi indesiderati.
Per le donne, un altro potenziale effetto collaterale della perdita di peso accelerata è un ciclo mestruale irregolare o mancato, noto anche come amenorrea. “Il ciclo mestruale si basa sugli ormoni, sui cicli di sonno e sui cicli alimentari”, dice Larson. “Quando il corpo è scombussolato, carente di vitamine o troppo stressato dalla restrizione calorica o dall’esercizio fisico eccessivo, il risultato sono spesso periodi interrotti.”
7. Non stai soddisfacendo il tuo fabbisogno proteico.
Magro non equivale sempre a forte. Se hai perso molto peso in poco tempo, questo potrebbe anche significare una perdita di tessuto muscolare magro. Con un aumento dell’attività, è importante assicurarsi di fornire al tuo corpo porzioni di proteine adeguate durante la giornata.
Secondo Hand, “Durante la perdita di peso, le femmine hanno bisogno di almeno 60 grammi di proteine al giorno e i maschi di almeno 75 grammi”. Una rapida perdita di peso dovuta a un piano alimentare carente di proteine diminuisce la massa muscolare, diminuisce la forza, causa problemi alla pelle, alle unghie e ai capelli e aumenta il rischio di fratture ossee.
Una rapida perdita di massa muscolare magra potrebbe anche aumentare le possibilità di avere pelle in eccesso o sciolta dopo la perdita di peso, sottolinea Velez. Questo non vuol dire che la massa muscolare impedirà del tutto l’eccesso di pelle, ma potrebbe aiutare a minimizzare il problema.
8. Hai nausea, costipazione, dolore allo stomaco o altri problemi digestivi.
Sembrerebbe che tagliare il cibo spazzatura e le calorie in eccesso renderebbe lo stomaco più felice e più sano, ma alcune persone che perdono peso a un ritmo accelerato trovano che soffrono di nausea, crampi o altri problemi di pancia. Mano nota che alcune diete quick-fix sono a basso contenuto di fibre e possono portare a disidratazione, che può portare a costipazione così come un cambiamento malsano nei probiotici trovati nel vostro intestino.
Inoltre, secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, una rapida perdita di peso può impedire alla cistifellea di svuotarsi correttamente o può causare più colesterolo per essere rilasciato dal fegato. Questo può aumentare il rischio di sviluppare calcoli biliari, che possono causare dolore addominale superiore.
Come rallentare la perdita di peso
Se si nota uno dei segnali di avvertimento di cui sopra, può essere il momento di provare alcune strategie di rallentamento.
Parla con il tuo medico.
Se si sospetta che la perdita di peso potrebbe essere più veloce del solito, è sempre meglio parlare con il medico per assicurarsi che non ci siano problemi di salute che contribuiscono al rapido spargimento di chili. Hand suggerisce di vedere il tuo fornitore di cure primarie ogni 15-20 libbre perse. Questo è particolarmente importante quando si utilizzano farmaci per condizioni come il diabete, la pressione alta e altri.
Tenere un diario alimentare.
Se non lo fai già, Velez suggerisce di monitorare tutto ciò che mangi e bevi per una settimana per calcolare il tuo apporto calorico e nutrizionale giornaliero totale. “Una volta capito dove si trova il tuo apporto calorico medio giornaliero, prova ad aumentare le calorie lentamente, forse da 50 a 100 calorie per la prima settimana, a seconda di quanto velocemente stavi perdendo peso prima, e poi vedi come appare la tua perdita di peso dopo l’aumento”, suggerisce. Hand sottolinea l’importanza di selezionare gli alimenti che non solo aumentano le calorie, ma anche le sostanze nutritive che potrebbero mancare nel tuo rapporto di monitoraggio degli alimenti.
Considera di ridurre un po’ l’esercizio fisico.
L’esercizio fisico ha una serie di benefici, ma se scopri che stai perdendo peso troppo velocemente, dai un’occhiata a quanto tempo stai passando in palestra, quanto sono lunghe le tue sessioni cardio e quante calorie stai grosso modo bruciando durante ogni sessione. “Se stai trascorrendo più di 90 minuti di esercizio pianificato al giorno e facendo quantità eccessive di cardio, allora potresti voler ridimensionare a qualcosa di più gestibile nel lungo periodo”, dice Velez.