Per risolvere questo problema giusto in tempo per le vacanze (quando i contorni vegetali abbondano), abbiamo parlato con due dietologi registrati per avere il loro consiglio su alcuni dei modi migliori e più semplici per aggiungere sapore a praticamente ogni tipo di verdura. Ci ringrazierete dopo.
Sauté con aglio e olio
Questo è uno dei modi più facili e migliori per aggiungere sapore a quasi tutte le verdure, in particolare ai fagiolini. “Uno dei miei modi preferiti per mangiare i fagiolini è saltato con aglio e olio. Io uso questi cubetti di aglio schiacciato di Dorat, dove si scioglie in padella come il burro”, dice Ilyse Schapiro, RD, CDN. Non solo l’aglio aggiunge un sacco di sapore con il minimo sforzo, ma l’allium è anche ricco di antiossidanti, che gli conferiscono benefici antinfiammatori e immunitari, dice Schapiro. “In più, usare un po’ di olio d’oliva ti mantiene soddisfatto”, aggiunge.
Prima, versa un cucchiaio o due del tuo olio d’oliva preferito in una padella a fuoco medio-alto. Una volta riscaldato, mettete il dado d’aglio (potete anche usare l’aglio schiacciato o tritato) nella padella, poi aggiungete le vostre verdure e soffriggetele per qualche minuto fino a quando sono cotte. “Mi piace mantenerle sode piuttosto che mollicce”, dice Schapiro, il che aiuta a mantenere la consistenza.
Arrostirle in forno
Il secondo metodo più semplice per fare delle verdure che abbiano un buon sapore: arrostire in forno. Con il tempo, il calore elevato fa emergere la loro naturale dolcezza e può effettivamente rendere croccanti e caramellati i vostri prodotti. Questo è dovuto alla “Reazione di Maillard”, che si verifica tra gli aminoacidi e gli zuccheri in un dato cibo quando viene riscaldato e che trasforma completamente sia l’aroma che il sapore. Quando qualcuno si complimenta per il vostro piatto di verdure arrostite, assicuratevi di mandare un ringraziamento silenzioso a Louis-Camille Maillard, che per primo ha descritto la reazione nel 1912.
Pressoché ogni verdura può essere arrostita, ma i broccoli sono un ottimo punto di partenza, dice Schapiro. “Per arrostire i broccoli, prima li spruzzo con olio d’oliva e poi li condisco con sale, pepe e aglio in polvere. Arrostisco a 425 per almeno 20 minuti mescolando i broccoli dopo 10 minuti”, dice. Arrostire i broccoli dà loro un grande sapore e la cottura a vapore un po’ alla fine li rende croccanti.
Passali nella friggitrice ad aria
Vuoi i vantaggi dell’arrosto ma in metà tempo? La friggitrice ad aria è tua amica, soprattutto quando si tratta di cavolfiori salutari per l’intestino. “La mia nuova cosa preferita è la friggitrice ad aria, perché è così facile e non sporca! Lo condisco con sale e pepe, lo ricopro leggermente di olio d’oliva e lo metto nella friggitrice per 20 minuti”, dice Schapiro. Il cavolfiore esce saporito e croccante, dove sembra “fritto”, ma è più basso in grassi saturi rispetto alle tipiche tecniche di frittura.
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Aggiungi la scorza agli asparagi
Fai cantare ancora di più le tue già ottime verdure arrostite aggiungendo un po’ di scorza e succo di agrumi prima di servire. Questa tecnica è ottima per gli asparagi in particolare, dice Schapiro. Preriscaldare il forno a 400 gradi, irrorare gli asparagi con olio d’oliva e condire con sale e pepe, cuocere per 8-10 minuti. Poi saltateli con un po’ di aglio schiacciato, succo di limone spremuto, scorza di limone e una spolverata di parmigiano.
Accoppiateli con le uova
Aggiungi le verdure ai tuoi piatti preferiti a base di uova per rendere quei peperoni brillanti e le verdure verdi pop e allo stesso tempo ottenere una grande dose di proteine per la sazietà e la cognizione. “Qualsiasi verdura ha un buon sapore in un’omelette, frittata o quiche! Inoltre, il grasso che si trova nel tuorlo d’uovo aumenta l’assorbimento delle vitamine liposolubili – A, D, E e K – nelle verdure”, dice Maggie Michalczyk, RD.
Utilizzale come veicolo per le salse
C’è un motivo se è una classica combinazione di crudité. “Pensa all’hummus, al guacamole, allo yogurt greco, alla salsa o allo tzatziki! Sarete più presi dalla salsa che non noterete nemmeno che state mangiando tutte quelle verdure”, dice Michalczyk. Se volete davvero fare il passo più lungo della gamba, provate a fare la vostra salsa: noi amiamo questa salsa vegetale antistress e questa salutare salsa di cipolle francesi.
Questo hummus di barbabietola ricco di verdure è un’altra salsa che va bene con tutto:
Sperimenta con le spezie
Sale e pepe sono ottimi… ma le tue verdure (e le tue papille) meritano molto di più, non credi? Migliora le tue verdure arrostite o saltate aggiungendo i tuoi condimenti preferiti o miscele di spezie: la polvere di arissa, i fiocchi di pepe rosso o le erbe di Provenza sono anche opzioni saporite da considerare.
Puoi anche giocare con il tuo approccio ai profili di sapore. Se normalmente aggiungete sapori dolci a certi ortaggi a radice, per esempio, provate invece a passare al salato per cambiare le cose. “Pensate alla paprika, alla polvere di cayenna e al peperoncino per aggiungere un po’ di calore e spezie a cose come patate dolci, zucca di burro e carote”, suggerisce Michalczyk.
Quando siete in dubbio… aggiungete del formaggio
L’aggiunta di feta, formaggio di capra o parmigiano è un modo quasi infallibile per dare letteralmente un buon sapore a tutto. E’ particolarmente buono sui cavoletti di Bruxelles e sui broccoli, per esempio. “Se sei senza latticini, prova il lievito nutrizionale che dà un bel sapore di formaggio nocciolato più più vitamine B”, dice Michalczyk.
Questa storia è stata originariamente pubblicata il 11 novembre 2019, con la segnalazione di Kells McPhillips. È stato aggiornato il 20 novembre 2020.
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