Stai correndo a vuoto? Non sei l’unico! Una delle lamentele più comuni negli adulti è la fatica o la mancanza di energia. Dal ventuno al trentatre per cento dei pazienti che visitano il loro medico presentano un reclamo di stanchezza, con il risultato di sette milioni di visite in ufficio all’anno negli Stati Uniti. Le donne riferiscono la fatica più comunemente degli uomini, il che non è scioccante. Impariamo a spingere per tutto il giorno, ma la maggior parte di noi non è mai completamente carica. Sono sicuro che se tutti noi potessimo prendere una pillola magica che ci desse molta energia durante il giorno per permetterci di finire tutti i nostri compiti, la prenderemmo tutti. Tuttavia, non è così semplice come una pillola unica per tutti. Ci sono alcuni cambiamenti nello stile di vita che sono necessari per aumentare l’energia naturalmente.
1. 1. Riposare bene la notte.
So che questo sembra semplicemente ovvio, e può essere più facile a dirsi che a farsi per alcune persone. Tuttavia, se non stiamo ottenendo un minimo di sette ore di sonno costante per notte, potremmo pagarne le conseguenze il giorno seguente. La maggior parte delle persone non pratica buone abitudini di “igiene del sonno”, che potrebbero interrompere la qualità del tuo sonno. Igiene del sonno significa che il letto è usato solo per dormire e per il sesso. Mangiare a letto, guardare la televisione a letto, giocare con il telefono a letto non sono permessi.
Raccomando sempre ai pazienti di disconnettersi da qualsiasi luce blu o attività elettronica un’ora prima di dormire. Studi di ricerca hanno dimostrato che la luce blu dai nostri dispositivi disturba il nostro rilascio naturale di melatonina, o l’ormone che segnala al nostro cervello di rilassarsi per dormire. La luce dei nostri dispositivi fa pensare al nostro cervello che stiamo cercando di imitare gli animali notturni, e farà sì che il nostro cervello sia vigile quando dovrebbe essere più assonnato. Per non parlare delle onde elettromagnetiche che il nostro telefono usa per aggiornare i dati e che vengono costantemente rinfrescate durante la notte!
Prova a disconnetterti dall’elettronica prima ancora di entrare nella tua camera da letto, e pratica una nuova abitudine di respirazione profonda o meditazione quando arrivi in camera da letto. Se il vostro partner afferma che russate e vi svegliate rantolando per l’aria durante la notte, o vi trovate a svegliarvi durante la notte con il fiato corto, questa potrebbe essere una condizione diversa che potrebbe interrompere il sonno ed essere dannosa per la vostra salute a lungo termine, e vi consiglio di discutere questi sintomi con il vostro fornitore di assistenza sanitaria.
2. Esercizio
“L’esercizio fisico vi dà endorfine. Le endorfine ti rendono felice. Le persone felici non sparano ai loro mariti, semplicemente non lo fanno”. – Legally Blonde
Elle Woods potrebbe averci visto giusto. Le endorfine sono gli ormoni naturali del nostro corpo che vengono rilasciati per dare una sferzata di energia. Più endorfine vengono rilasciate per aiutare il vostro corpo a superare una sessione di allenamento, più endorfine saranno in circolazione dopo la sessione. La ricerca ha dimostrato che più siamo sedentari, più saremo stanchi in cambio. Per esempio, i pazienti sottoposti a chemioterapia sono ora fortemente incoraggiati a continuare a fare esercizio piuttosto che riposare. Questi pazienti che completano 150 minuti di attività cardio e due attività di allenamento della forza a settimana hanno dimostrato di migliorare la salute cardiovascolare, l’affaticamento, l’ansia e l’atrofia muscolare che, in definitiva, influisce sull’impatto del trattamento e della malattia sulla sopravvivenza a lungo termine.
L’esercizio fisico può essere un altro consiglio che è più facile a dirsi che a farsi! So che questo è l’ultimo compito per cui abbiamo tempo nelle nostre vite impegnate. Tuttavia, sto solo raccomandando un minimo di 20 minuti al giorno per iniziare! Prova a svegliarti 30 minuti prima, o anche a provare a fare esercizio durante la tua pausa pranzo. Prendi una corda per saltare, alterna una camminata di 3 minuti a uno sprint di 1 minuto, o anche qualche posizione yoga. Ci vogliono 18 giorni per creare un’abitudine, quindi buttati! Fidati di me, comincerai a sentirti pieno di energia in poco tempo!
3. Vitamine essenziali
A volte il nostro corpo è carente di vitamine essenziali che sono fondamentali per l’energia e l’umore. Mi riferisco in particolare alle vitamine del gruppo B. Le vitamine B sono fondamentali per un processo noto come metilazione. La metilazione è un processo complicato nel corpo che, in breve, comporta l’aggiunta di un singolo atomo di carbonio e tre di idrogeno ad un’altra molecola. La metilazione è come accendere un interruttore per milioni di processi minuti che avvengono nel tuo corpo senza che tu lo sappia, da come reagisci allo stress a come converti l’energia dal cibo. Le vitamine del gruppo B sono donatori di metile, il che significa che aiutano in questo processo.
Se siamo carenti di vitamine del gruppo B, o se uno ha una variante genetica che influisce sul suo ciclo di metilazione, saremo soggetti a problemi di disintossicazione e fatica. Ti consiglierei di far controllare alcuni esami del sangue dal tuo fornitore di assistenza sanitaria, tra cui un livello di B12 e di omocisteina. Questo ci aiuterà a determinare se sei carente di queste vitamine e se hai un problema con il ciclo di metilazione. Poi possiamo determinare quale tipo di complesso B funziona meglio per te e se questo è il colpevole della tua fatica.
4. Abbandona la stampella della caffeina
Ancora una volta, sono sicuro che molti di voi stanno leggendo questo e pensando, “questa ragazza deve essere fuori di testa, non sopravviverei senza il mio caffè delle 3 del pomeriggio! E se vi dicessi che questo potrebbe essere uno dei tanti colpevoli che sta causando la vostra letargia?
La caffeina causa un aumento della secrezione di cortisolo, o l’ormone rilasciato dalle ghiandole surrenali che attribuisce una risposta allo stress. Si tratta di quell’ormone naturale di “lotta o fuga” che ci permette di concentrarci di più in situazioni di stress, sia che si tratti di una vera e propria “lotta”, sia che tu faccia quella scadenza di lavoro entro la fine della giornata. Il problema è che se questo ormone viene secreto troppo spesso e in momenti inappropriati, alla fine si appiattirà. Non mi aspetto che qualcuno sospenda la caffeina di punto in bianco, sto semplicemente suggerendo di limitarne l’assunzione.
Se riuscite a mantenere la tazza di caffè a meno di 8 once al giorno, potete continuare per la vostra strada. Invece di prendere il caffè alle 3 del pomeriggio, prendete una manciata di mandorle e bevete una tisana. La maggior parte delle volte, desideriamo quella spinta di caffeina a metà pomeriggio a causa di un calo di zucchero nel sangue. Se sostituiamo il caffè con uno spuntino proteico, le vostre ghiandole surrenali e lo zucchero nel sangue vi ringrazieranno e si comporteranno in modo cooperativo in cambio.
5. Respira!
Viviamo in una società in cui siamo costantemente in movimento. Abbiamo sempre fretta di raggiungere il prossimo posto e di completare la nostra lunga lista di cose da fare per la giornata. L’ultimo compito nella nostra mente è quello di prendere dieci minuti per noi stessi solo per decomprimere. Tuttavia, questo meccanismo innato è imperativo per la chiarezza quotidiana.
La scienza dietro di esso risale alla mia conversazione sul cortisolo. Se il nostro corpo è in quel costante segnale di “lotta o fuga”, non possiamo mai veramente rilassarci. E se quel segnale rimane elevato per periodi di tempo prolungati, alla fine non funzionerà più correttamente. Per cercare di resettare quel segnale, il primo passo è quello di praticare qualche tipo di attività di consapevolezza ogni giorno. Questo può essere semplice come esercizi di respirazione profonda.
Il mio esercizio preferito che cerco di praticare regolarmente è la respirazione 4-7-8; inspirare dal naso per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi, e poi espirare dalla bocca per 8 secondi. Continua a ripetere questo esercizio per almeno 10 ripetizioni o finché non hai raggiunto il tuo “zen”. Questa tecnica è stata sviluppata dal Dr. Andrew Weil, ed è stato dimostrato che ha un effetto rilassante sul sistema nervoso e “tranquillizza” la mente in uno stato di calma.
Pro tip: Questo può anche aiutare a cullarti per dormire se hai problemi ad andare alla deriva!
6. Dieta
Hai mai notato che dopo aver mangiato un pasto non sano non sei così produttivo, e tutto quello che vuoi fare è fare un pisolino sul divano o sulla prima superficie orizzontale che vedi? È vero che gli alimenti influenzano l’energia. I cibi lavorati, i carboidrati semplici e i cibi grassi hanno un effetto negativo sul livello di energia perché causano un picco di zucchero nel sangue. Si può avere un picco iniziale dopo aver consumato questi alimenti, ma poi questo picco si dissipa rapidamente dopo che gli zuccheri nel sangue scendono rapidamente. Cerca di mangiare una dieta ricca di carboidrati complessi (verdure, legumi, cereali integrali, frutta), grassi sani (avocado, cucina con oli di cocco, ghee) e proteine magre. Il tuo corpo sarà in grado di utilizzare questi materiali in modo più appropriato, e potresti anche non desiderare più quei prodotti confezionati!
7. Acqua
Ancora una volta, so che questa è una raccomandazione di base che la maggior parte di voi sa di aver bisogno! Tuttavia, lo state effettivamente facendo in modo corretto? L’acqua è un fattore fondamentale di cui il tuo corpo ha bisogno per completare le sue liste di cose da fare ogni giorno, ed è come la benzina usata per far funzionare la tua auto. Se il tuo “gas” è costantemente basso, privi il tuo corpo del suo carburante naturale e non funzionerà in modo ottimale. Raccomando di bere acqua filtrata pari alla metà del vostro peso corporeo in once. Per esempio, se pesate 120 libbre, dovete bere almeno 60 once al giorno. Imposta un timer sul tuo telefono per ricordarti di bere, e ti sentirai rinfrescato in poco tempo!
Questi sono alcuni trucchi dello stile di vita che possono darti quelle ali che le bevande energetiche promettono sempre! Fate un passo alla volta; sarete più disposti ad attenervi ai cambiamenti se introducete questi metodi lentamente. Ci possono essere altri processi di salute che possono influenzare la qualità della tua energia, quindi se questi consigli non fanno la differenza per te, parla con il tuo fornitore per esplorare altri problemi che potrebbero influenzare la tua energia.