Il barbell bent-over row, uno dei pochi esercizi che può costruire MUSCOLI MASSIMI o sprecare molto del tuo tempo. Come qualsiasi altra cosa nella vita, se vale la pena fare qualcosa deve essere fatto bene e questo esercizio non fa eccezione. Alcuni considerano addirittura il bent-over row del bilanciere come il bench press del bilanciere per la schiena e per il bene di questo articolo discuteremo la versione OVERHAND-GRIP di questo esercizio.
La differenza tra overhand-grip e underhand-grip è che l’overhand-grip mira principalmente ai muscoli superiori della schiena mentre l’underhand-grip mira più ai dorsali e alle trappole. Questo significa che, se fatto correttamente, dovreste sentire questo movimento nelle vostre trappole, nei romboidi e anche nei vostri delti posteriori. Attiverai anche i tuoi dorsali, ma non saranno l’obiettivo principale in questo movimento. Infatti, dovreste usare il bilanciere overhand-grip row con l’obiettivo di lavorare di più le vostre trappole medie e inferiori perché queste sono aree che non vengono prese di mira molto.
Inoltre, poiché il bilanciere bent-over row rafforza la parte superiore della schiena, sta fondamentalmente controbilanciando ciò che la pressa da banco fa per il petto e le spalle e garantirà una buona postura, fornendo anche un sottile allenamento per la parte inferiore del corpo e il core. Questo perché devi stabilizzare il peso impegnando il tuo core e attivando i tuoi glutei, quadricipiti, tendini e polpacci per stare sul posto ed eseguire il movimento.
Ora qui sotto ci sono i 7 errori più stupidi che i frequentatori della palestra fanno quando eseguono questo movimento e dopo aver finito di leggere, i tuoi allenamenti per la schiena non saranno più gli stessi!
MISTAKE #1: Tenere le gambe dritte durante il sollevamento
Quando si esegue il bilanciere bent-over row si DEVE avere una flessione nelle ginocchia.
Flettere le ginocchia ti permetterà di spingere le anche all’indietro in modo da avere una base solida per tenerti in posizione per sollevare la massima quantità di peso.
Se eseguite questo movimento con le gambe dritte metterete gran parte del carico sulla parte bassa della schiena che può causare una flessione spinale e nel tempo una lesione alla parte bassa della schiena. Vi metterete anche in una posizione molto scomoda che ostacolerà notevolmente la quantità di peso che sarete in grado di tirare fuori dal pavimento.
MISTAKE #2: Non piegarsi abbastanza durante il movimento
Più “piegati” siete, più gamma di movimento creerete durante il movimento che significa più “tempo sotto tensione” per i muscoli della schiena.
Ricorda, per costruire il muscolo devi prima scomporlo e c’è una differenza ENORME tra l’avere la parte superiore del corpo parallela al terreno rispetto all’alzarsi e piegarsi appena. Quando è parallelo, il bilanciere ha una distanza molto maggiore da percorrere per raggiungere il busto e completare una ripetizione.
Questo significa che devi fare più lavoro per spostare il peso.
Ricorda che questo movimento si chiama BENT-OVER row. Quindi piegati e fallo bene!
Più sei eretto e più facile diventa l’esercizio e puoi gestire più peso, ma il carico si trasferisce a più trappole superiori.
Le trappole medie e inferiori sono di solito trascurate dalla maggior parte delle persone quindi perché evitarle qui? Rimanete il più paralleli possibile in modo da poter lavorare sulla costruzione di trappole medie &inferiori più grandi, poiché questo è l’obiettivo dell’esercizio.
MISTAKE #3: In piedi durante le ripetizioni
Come detto in precedenza, per ottenere il massimo dal bilanciere bent-over row la parte superiore del corpo deve essere completamente parallela al pavimento. Quello che succede a molti sollevatori è che non appena i loro muscoli iniziano ad affaticarsi, istintivamente iniziano a stare in piedi sempre più in alto. Come abbiamo appena discusso, stare alti rende l’esercizio più facile per sollevare più peso e alcuni di voi potrebbero farlo senza nemmeno rendersene conto. Quindi la prossima volta che allenate la vostra schiena, fate davvero attenzione a non alzarvi quando i vostri muscoli cominciano ad affaticarsi. Se lo fanno, abbassate il peso.
MISTAKE #4: Mantenere troppa tensione nel vostro collo &Spina
Una delle cose peggiori che potete fare durante questo movimento è mettere troppa tensione nel vostro collo/spina. Infatti, quando si fa qualsiasi esercizio si vuole mantenere il collo e la spina dorsale il più neutrale possibile per evitare qualsiasi tipo di tensione in eccesso che può causare uno sforzo nei muscoli della zona o peggio ancora, un mal di testa da tensione.
Questo significa che se la tua parte superiore del corpo è parallela al pavimento, allora anche la tua faccia dovrebbe esserlo.
La ragione più grande per cui la maggior parte dei frequentatori della palestra tiene la testa alta durante questo movimento è perché vuole guardarsi allo specchio. Beh, NON farlo. I guadagni non arrivano fino a dopo che l’allenamento è finito, quindi non c’è bisogno di ammirarsi durante le ripetizioni!
MISTAKE #5: Non tenere il petto in alto durante le ripetizioni
L’ultima cosa che vuoi che accada mentre cerchi di costruire muscoli è una settimana di dolore nella parte bassa della schiena. Ecco perché è così importante assicurarsi di tenere il petto in alto durante il bilanciere bent-over row. Se non ti concentri su questo, è probabile che cadrai in flessione spinale.
Una volta che cadi in flessione spinale non c’è modo di massimizzare la quantità di peso che potresti sollevare per ripetizioni. Questo perché per compensare la rotondità nella parte bassa della schiena il tuo centro di gravità sarà spinto in avanti. Ricordate, per massimizzare il vostro sollevamento avete bisogno di una base SOLIDA e questo significa che le vostre anche devono essere spinte indietro. Quindi, non appena senti che la parte bassa della schiena inizia ad arrotondarsi, devi fermarti e reimpostare la tua forma!
MISTAKE #6: Non impegnare correttamente il tuo core durante le ripetizioni.
Quando diventi più forte, ovviamente vorrai aggiungere più peso all’esercizio. All’inizio il controllo del core potrebbe non essere così importante perché, diciamolo, un peso leggero è un peso leggero. Ma come si inizia a sollevare 150 – 200+ libbre, un adeguato controllo del nucleo può essere la differenza tra fare enormi guadagni o danneggiare la parte bassa della schiena.
Vedete, prima di ogni ripetizione è necessario prendere un respiro e tenerlo mentre si contrae il nucleo per mantenere la parte superiore del corpo il più solido possibile durante il sollevamento. Questo è ciò che manterrà la parte superiore del corpo parallela al terreno, anche sotto un carico pesante.
Tuttavia, se espiri durante la ripetizione andrai istantaneamente in flessione spinale e gran parte del carico sarà trasferito alla parte bassa della schiena.
Se sei nuovo al corretto controllo del core dovresti dare un’occhiata a questo articolo QUI. Non solo vi insegnerà come controllare il vostro core per i sollevamenti pesanti, ma vi insegnerà anche come utilizzare correttamente una cintura di sollevamento pesi per quando arriverà il momento in cui ne avrete bisogno per i MAX LIFTS! Che sarà meglio sia presto!
MISTAKE #7: Nessuna retrazione della scapola & Devi smettere di tirare il peso con le mani.
L’ultimo errore che i frequentatori della palestra fanno quando eseguono il bilanciere bent-over row è che non ritraggono la scapola nella parte superiore del movimento e che non si concentrano sul tirare il peso con i muscoli posteriori. Per impegnare completamente la schiena durante ogni ripetizione, la scapola dovrebbe essere completamente ritratta all’inizio del movimento. Infatti, una presa di un secondo nella parte superiore è ottimale per assicurarsi di spremere i muscoli della schiena il più forte possibile.
La ragione per cui molte persone non ritraggono la scapola è in realtà una risposta in due parti. La prima parte è semplicemente che stanno usando troppo peso e non possono sollevare il bilanciere al loro busto per cominciare. La seconda parte è che troppa attenzione è posta sul tirare il peso da terra con le mani ed è qui che entra in gioco la connessione mente-muscolo.
Per padroneggiare veramente questo movimento è necessario visualizzare il tirare il peso da terra con i gomiti. Quindi fai finta che tutto dal tuo gomito alla tua mano sia solo un gancio rigido che tiene il bilanciere. Se non lo fate, attiverete indirettamente più bicipiti durante il movimento. Lo so, questo potrebbe sembrare un po’ inverosimile per il sollevatore non allenato. Ma se sei in grado di risparmiare energia disimpegnando i tuoi bicipiti il più possibile, sarai in grado di tirare più peso da terra, il che significa più guadagni muscolari!
Movimenti composti come questo richiedono tempo per padroneggiare, ma finché sei consapevole di cosa non fare, vedrai significativi guadagni muscolari in pochissimo tempo!
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