Un collega mi ha recentemente chiesto quale sarebbe il programma ideale fuori stagione per i saltatori delle scuole superiori (lungo/triplo/alto). La programmazione per qualsiasi atleta coinvolto in uno sport di potenza dovrebbe ruotare intorno al miglioramento della sua capacità di muoversi più velocemente applicando una forza maggiore in meno tempo. Le qualità che affrontano questo obiettivo sono l’aumento della velocità, della forza, dell’elasticità e della coordinazione. L’off-season è anche il momento ideale per migliorare la capacità di lavoro. Questo, insieme all’aggiunta di variazioni progressive con il passare del tempo, porterà ad un atleta più robusto quando inizia la stagione.
In uno scenario perfetto, il grado in cui ciascuna delle qualità viene affrontata sarebbe individualizzato con un allenatore che controlla i progressi e regola la programmazione come necessario. A livello di scuola superiore, tuttavia, questo spesso non è un’opzione nella off-season a causa delle condizioni stabilite dagli organi di governo. Pertanto, l’attenzione qui è di fornire opzioni che i saltatori delle scuole superiori possono completare da soli.
Considerazione #1: Sport autunnali/invernali
Sarei un ipocrita se non notassi che i saltatori di atletica dovrebbero partecipare ad altri sport scolastici. Calcio, calcio, pallavolo e pallacanestro si adattano molto bene al lavoro fuori stagione necessario per i saltatori. Direi addirittura che il cross country potrebbe essere un’opzione se l’allenatore esegue un programma progressivo ed è disposto ad allenare l’atleta come un velocista.
Maggiore è l’atletismo di un saltatore, più adattabile è il saltatore, dice @HFJumps. Click To Tweet
Molti allenatori si fanno beffe di questa idea, ma il modo in cui alcuni allenatori di corsa campestre gestiscono i loro sport non è poi così diverso dall’allenamento della corsa campestre. Qualsiasi programma autunnale o invernale che dia priorità (o faccia eccezioni) allo sviluppo di atleti esplosivi è una casa accogliente per un saltatore su pista. Ecco alcuni altri vantaggi per un saltatore coinvolto in più sport:
- È salutare per gli atleti con una giovane età di formazione per ottenere l’esposizione a una grande varietà di attività. Gli studi indicano tassi di infortunio più elevati per gli atleti che partecipano a un solo sport.
- Il pool coordinativo di un giovane atleta dovrebbe essere ampio e poco profondo, non stretto e profondo. Questo dà loro maggiori risorse da cui attingere quando devono affrontare un compito. Maggiore è l’atletismo di un saltatore, maggiore è la sua capacità di adattamento. Se non pensate che l’adattabilità sia un’abilità importante per un saltatore, riflettete su questo: Ci aspettiamo che il saltatore decolli dallo stesso punto ad ogni tentativo, ma nessun approccio è MAI lo stesso dall’inizio alla fine.
- È vantaggioso per gli atleti essere allenati da altre persone. Allenatori diversi hanno diversi set di regole e aspettative. È prezioso per un atleta imparare come prosperare in vari ambienti.
Considerazione #2: Sprint!
Ho due principi generali che seguo nella stagione:
- Gli atleti più veloci e freschi saltano di più.
- Gli atleti freschi e più veloci saltano più in alto.
Potrei scrivere un altro articolo su questi due punti, ma l’enfasi qui è che la velocità deve essere una priorità tutto l’anno per i saltatori orizzontali e verticali. Consiglio di fare sprint due volte a settimana in giorni non consecutivi. Siate creativi con la vostra posizione di partenza (inginocchiati, proni/supini, 2/3/4 punti, rivolti in direzioni diverse, ecc.), e fate degli spike up se possibile.
Un sistema semplice sarebbe quello di iniziare con sprint di 10 metri e aumentare di 5 metri a settimana, fino ad arrivare a 40 metri. Mantenere il volume totale tra 100 e 120 metri. Dare pieno riposo tra le ripetizioni (~1 minuto per ogni corsa di 10 metri) in modo che ogni ripetizione significhi la tua capacità massima.
Considerazione #3: giocare!
Penso che l’unico motivo per cui sono finito con un pizzico di capacità atletica è perché ho giocato a giochi di raccolta di qualsiasi sport immaginabile il più spesso possibile. Alcune opzioni sono basket, flag/touch football, ultimate frisbee, pallamano e trashball. Ognuna di queste attività incorpora il movimento multidirezionale, il cambio di direzione e la pliometria “organica”, che aumenta la robustezza.
Gli atleti fuori stagione della pista che non praticano uno sport autunnale o invernale dovrebbero giocare il più possibile, dice @HFJumps. Click To Tweet
Secondo me, il re dei giochi da giocare in questo periodo per un saltatore è il basket. La quantità di variabilità nei salti eseguiti durante una partita di basket non è seconda a nessuno. Non abbiate paura di aprire o chiudere una sessione con una gara di schiacciate (trovate un cerchio regolabile se necessario). Incorporare i decolli a gamba singola e doppia e cercare di padroneggiare il maggior numero possibile di schiacciate diverse (Joel Smith di Just Fly Sports dà alcune buone ragioni per fare questo in questo articolo sull’allenamento delle schiacciate. Incoraggio gli atleti della pista fuori stagione non coinvolti in uno sport autunnale o invernale a giocare il più possibile.
Considerazione #4: Allenamento a piedi nudi/corsa
L’allenamento a piedi nudi sembra essere prevalente negli ambienti della corsa a distanza, ma dovrebbe anche far parte dell’allenamento degli atleti di velocità e potenza. Le caviglie e i piedi trasmettono la forza al terreno, quindi un atleta può trasmettere solo la forza che le caviglie e i piedi possono gestire. Smith afferma:
“Quando l’ambiente e il rischio di lesioni lo permettono, il lavoro a piedi nudi è il migliore. Non solo il lavoro a piedi nudi migliora automaticamente la forza intrinseca del piede, ma permette anche un migliore collegamento sensoriale dei piedi al terreno, un migliore treppiede e migliori modelli di tiro a monte. “1
Da una visione dall’alto verso il basso, un atleta con piedi migliori ha maggiori probabilità di trasmettere ciò che può generare. Da una visione dal basso verso l’alto, un atleta può generare di più perché i muscoli si attivano nella giusta sequenza. Win-win!
Un’eccellente opzione fuori stagione per i saltatori è la corsa a piedi nudi a tempo (60-80% dello sforzo massimo). Oltre a ottenere i già citati benefici dell’allenamento a piedi nudi, la corsa a tempo aumenta la capacità di lavoro del saltatore e la forza dei tendini grazie all’elevata quantità di contatti. Secondo Smith,
“Il salto con una gamba sola è di tipo ‘isometrico esplosivo’, cioè si basa molto su un’azione di bloccaggio del muscolo combinato con tendini forti. Creare forza nei tessuti connettivi necessari per il salto richiede specificità e un’adeguata ripetizione. “2
La lunghezza delle corse può essere ovunque da 50 a 300 metri. Il recupero non dovrebbe essere completo. In termini di volume, lasciate qualcosa nel serbatoio in modo da poter operare ad alto livello il giorno seguente. L’erba è meglio per il lavoro a piedi nudi che l’erba del campo a causa della variabilità. Con una superficie meno consistente, i tuoi piedi devono fare piccoli aggiustamenti durante ogni passo.
Le corse rettilinee possono costituire la maggior parte, ma anche incorporare la corsa curvilinea e il cerchio/figura otto (con un raggio da 2 a 10 metri). I campi da calcio hanno un bel cerchio centrale da usare. Il contatto con il terreno e i vettori di forza sono diversi in queste attività, il che dà al complesso caviglia-piede una sfida diversa (ed essenziale) da gestire. Il riporto all’approccio del salto in alto e alle curve di corsa sulla pista sono ovvi, ma un beneficio per i saltatori in lungo e in triplo è la capacità di assorbire meglio la forza quando si verificano atterraggi scomodi.
Video 1. Gli atleti possono modificare l’ampiezza delle onde da una ripetizione all’altra. Man mano che il comfort aumenta, possono aumentare la velocità con cui eseguono l’esercizio.
Video 2. L’atleta dimostra una corsa in cerchio con un raggio di 4 metri. Gli atleti dovrebbero sentire una pressione verso l’esterno sui loro piedi. Anche in questo caso, con l’aumento del comfort, la velocità può aumentare.
Per semplicità, sto dicendo che la corsa a tempo rientra nella stessa categoria di allenamento dei giochi. Se puoi scegliere se completare una sessione di corsa a tempo o giocare, scegli la seconda! Puoi sempre incorporare movimenti/corsi a piedi nudi nel tuo riscaldamento e in altre parti dell’allenamento.
Se non ti sei mai allenato a piedi nudi prima d’ora, vacci piano. Allenarsi con le vesciche è tutt’altro che ideale. Inoltre, probabilmente sentirai gli effetti delle strutture di allenamento nella parte inferiore delle gambe che non sapevi nemmeno di avere.
Considerazione #5: Saltare la corda
Il salto della corda è un’attività trascurata che è ideale per i saltatori a causa dell’alto numero di contatti a bassa intensità che puoi ottenere con un elemento ritmico. Ogni approccio al salto e ogni secondo trascorso in volo ha un ritmo, e qualsiasi cosa si possa fare per sviluppare un senso generale del ritmo è un vantaggio.
Ci sono diverse variazioni che puoi fare mentre salti la corda:
- Alternare il tempo
- Combinazioni di gambe doppie, singole e alternate
- Saltare su superfici diverse (o anche con ogni piede su una superficie diversa)
- Rotare leggermente mentre si salta (circa 36-45 salti per un giro funziona bene)
- Muoversi leggermente in avanti, indietro, o lateralmente mentre si salta
- Correre mentre si salta la corda (oltre ad aumentare la coordinazione e il ritmo, pulisce la meccanica inefficiente del backside rendendo il push-off breve e reattivo.)3
- Saltare mentre si lavora su una leggera pendenza o giù per una leggera discesa (i vialetti funzionano bene)
Se vuoi sfidare il tuo sistema propriocettivo, chiudi gli occhi mentre salti. Come accennato sopra, se volete più bang per il vostro dollaro, mollate le scarpe e andate a piedi nudi. Potete saltare la corda praticamente ogni giorno in dosi ragionevoli, ed è un elemento facile da incorporare nel vostro riscaldamento.
Considerazione #6: La sala pesi
Dopo molte considerazioni, ho deciso di includere questa sezione. Con la premessa dell’articolo che gli atleti possono fare da soli, è certamente ragionevole dire che la maggior parte degli atleti principianti non dovrebbe creare, né eseguire, un programma di pesi senza la supervisione di un adulto esperto. Ogni scuola superiore ha il gruppo di studenti che si presentano a pesi aperti dopo la scuola e non fanno altro che socializzare, o che hanno un programma e/o una tecnica così povera che probabilmente starebbero meglio a socializzare.
Detto questo, ci sono fasi di sviluppo in cui un atleta di scuola superiore può guardare un bilanciere e diventare più forte. Accoppiate questo con il fatto che molti hanno un’età di formazione molto bassa, e avete una ricetta che garantirà guadagni non importa quale tipo di programma di peso completano. L’obiettivo qui, tuttavia, è quello di cercare di rendere ciò che viene fatto in sala pesi leggermente più specifico per il saltatore della scuola superiore, che porta alla necessità di discutere brevemente l’unità muscolo-tendinea.
I tendini giocano un ruolo enorme nei salti di atletica leggera a causa della natura reattiva degli eventi (tempi di stacco sotto due decimi di secondo). I tendini sono responsabili della trasmissione della tensione generata dai muscoli. A causa del basso tempo di contatto con il terreno, i muscoli non hanno il tempo di generare molta forza.
Owen Walker di Science for Sport dice che è generalmente accettato che il tendine è il sito primario di immagazzinamento dell’energia elastica.4 L’analogia principale usata qui è l’unità muscolo-tendinea come un elastico. Quando si allunga, immagazzina energia, e quando si lascia andare, rilascia energia.
Un modo semplice per mostrare questo è quello di eseguire due salti verticali. Eseguire il primo come un normale salto con contromossa. Per il secondo, dopo essere scesi, fate una pausa di due secondi e poi provate a saltare. Probabilmente si può sentire la differenza senza alcuna verifica con uno strumento di misurazione. Il primo salto utilizza l’energia elastica “libera” fornita dalla discesa, mentre il secondo no. Se i tendini sono il punto di stoccaggio primario per l’energia elastica, l’ottimizzazione della funzione dei tendini dovrebbe essere una considerazione quando si progetta un programma di pesi per un saltatore.
Il dottor Michael Yessis, autore di “The Revolutionary 1×20 RM Strength Training Program”, dice che il modo migliore per affrontare la forza e lo spessore dei tendini per l’atleta principiante è quello di partecipare a un programma di forza ad alto volume/bassa intensità. Il motivo è che un volume maggiore porta a un maggiore flusso di sangue, da cui dipende la crescita del tendine.5
Ottimizzare la funzione del tendine dovrebbe essere una considerazione quando si progetta un programma di pesi per un saltatore, dice @HFJumps. Click To Tweet
Il programma 1×20 RM di Yessis è esattamente come sembra: una serie di un esercizio per 20 ripetizioni. Poiché c’è solo una serie per esercizio, un menu di allenamento può consistere di circa 15-20 esercizi in contrasto con i quattro o sei esercizi per tre o quattro serie che è più tipico per un programma a basso volume/alta intensità.
Oltre all’importanza dello sviluppo dei tendini per i saltatori, ci sono altre ragioni per cui questo sistema potrebbe essere l’opzione migliore in una situazione fuori stagione senza supervisione:
- Lavorando a bassa intensità, l’atleta può concentrarsi sulla tecnica corretta.5 L’alto volume di ogni set rende più difficile per gli atleti utilizzare un peso che non possono gestire. Una volta che un atleta compromette la forma per completare una ripetizione, la serie è finita.
- L’alto volume e la combinazione di una serie significa più ripetizioni di un maggior numero di esercizi.5 La ripetizione è un grande maestro (supponendo che il sollevamento sia fatto correttamente).
- Siccome il programma dovrebbe affrontare tutto il corpo, gli atleti possono farlo due volte a settimana in giorni non consecutivi. Questo aumenta di nuovo la quantità di ripetizioni di ogni esercizio a settimana. Molti altri programmi hanno menu diversi in giorni diversi.
Un altro punto di nota è quello di facilitare la gamma di 20 ripetizioni nel corso di alcuni allenamenti (soprattutto se non siete abituati a questo tipo di volume di set). Una volta che puoi raggiungere le 20 ripetizioni con una forma perfetta, allora puoi aumentare leggermente il carico. Il libro 1×20 RM di Yessis è una lettura veloce per coloro che vogliono più logica e informazioni sulla programmazione.
Come detto prima, ci sono molti modi per ottenere il lavoro fatto in sala pesi – questa è solo un’opzione che si adatta bene all’obiettivo di questo articolo. Incoraggio gli atleti a discutere la programmazione con il loro allenatore e a dare sempre la priorità alla tecnica rispetto al carico!
Considerazione #7: Sviluppare abitudini salutari
Se un atleta di pista non è coinvolto in uno sport autunnale o invernale, il suo programma giornaliero è probabilmente meno impegnativo di un atleta in stagione. Meno obblighi possono portare allo sviluppo di abitudini sane o malsane. È sempre più facile mangiare Cheetos e giocare ai videogiochi che fare esercizio. Fare in modo che sia una priorità sviluppare abitudini sane in modo che diventino parte della vostra routine quotidiana prima dell’inizio della stagione di atletica. Questo vi renderà più propensi a mantenerle per tutta la stagione. Oltre a rimanere attivo (si spera utilizzando alcuni dei suggerimenti in questo articolo), questi sono alcuni elementi aggiuntivi da considerare.
Progettazione di un programma
Progettare un programma che tenga conto di questi elementi potrebbe essere complicato, ma non deve esserlo. Trovate il punto ottimale con le considerazioni affrontate. Se avete programmato di fare qualcosa in un determinato giorno, ma poi non avete voglia di farlo in quel giorno, fate qualcos’altro!
Mentre sono un grande sostenitore che la struttura porta alla produttività, sento anche che una mancanza di struttura nella off-season è salutare. Approfittate del potere di scelta che offre la bassa stagione. Certamente non si presenta così spesso durante la stagione. Sopra ogni cosa, fate tutto ciò che è in vostro potere per entrare nella vostra stagione felici, sani, affamati e rimbalzanti!
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- Smith, Joel. “10 modi per costruire una migliore potenza dell’avampiede e del mesopiede”. Just Fly Sports, 17 agosto 2017.
- Smith, Joel. “Sprinting lungo per la potenza verticale reattiva”. 24 ottobre 2013.
- Bosch, Frans e Ronald Clomp. “Correre: Biomeccanica e fisiologia dell’esercizio applicata alla pratica”. Amsterdam: Elsevier, 2005. 313.
- Walker, Owen. “Ciclo di allungamento-accorciamento”. Scienza per lo sport.
- Yessis, Michael. “Il rivoluzionario programma di allenamento della forza 1×20 RM”. California: Sports Training Inc., 2014. 31-40.