6 zuppe ad alto contenuto proteico che possono aiutarti a costruire muscoli

A seconda di chi sei, l’idea di mangiare zuppa per cena può evocare immagini di slurping via su salamoia salata, poi sopportare i morsi della fame ore dopo quando non era abbastanza per soddisfare. Ma la zuppa non deve essere solo un brodo acquoso o lattiginoso con alcune verdure molli. Al contrario, può essere ricca di sapore, consistenza e nutrienti, comprese le proteine. Le proteine aiutano a frenare la fame, a costruire i muscoli e persino ad allontanare il diabete e le malattie cardiache. Se stai cercando di fare progressi in palestra, non c’è aiuto migliore di una dieta ricca di proteine.

Quando entriamo in inverno, la zuppa potrebbe diventare un punto di riferimento per riscaldarti e allontanare la depressione. Se scegliete le ricette giuste, queste zuppe possono anche aiutarvi a costruire muscoli in palestra e riempirvi, grazie alle abbondanti quantità di proteine che contengono. Mangiare una ciotola di zuppa prima del tuo pasto principale può anche aiutarti a perdere peso. “Le zuppe e gli stufati sono incredibilmente sazianti per il loro alto contenuto d’acqua”, ha detto a Fitness la dietologa Dawn Jackson Blatner, membro del comitato consultivo di FITNESS. “Questo significa che ci si sazia con meno calorie che se si mangia qualcosa come, ad esempio, una casseruola, che ha molta meno acqua.”

Di quante proteine si ha effettivamente bisogno? L’uomo tipico ha bisogno di circa 56 grammi di proteine al giorno, ma quelli che si allenano regolarmente (da tre a cinque volte a settimana), hanno bisogno di più – almeno 80 grammi al giorno, a seconda di quanto sono faticosi gli allenamenti. Per le donne, l’assunzione di proteine dovrebbe essere compresa tra 46 e 71 grammi al giorno. Può essere un compito scoraggiante assumere quella quantità di proteine, ma queste zuppe vi inizieranno sulla vostra strada.

Un altro bonus aggiunto della zuppa è la sua flessibilità al momento del pasto. Alcune di queste ricette possono cuocere a fuoco lento mentre siete al lavoro, mentre altre possono essere preparate nel fine settimana e riscaldate quando avete bisogno di una spinta proteica durante la settimana. Indipendentemente dal tuo palato e dai tuoi orari di lavoro, ci sarà sicuramente una ricetta che sarà un’aggiunta perfetta al tuo repertorio culinario.

Cili per la costruzione dei muscoli

Sai che se una ricetta ha “costruzione dei muscoli” nel suo nome, è garantito che sia ricca di proteine e leggera di grassi. Inoltre, questa ricetta fa 10 porzioni, il che significa che è grande per un gruppo o per gli avanzi che si possono congelare. Secondo Bodybuilding.com, il sito che ha raccomandato la ricetta, l’orzo può essere omesso se non lo si preferisce.

Una porzione di questo abbondante peperoncino contiene ben 40,5 grammi di proteine – quasi l’intero apporto necessario per uno stile di vita sedentario, e la metà di quello necessario se ci si allena spesso. Contiene solo 6,8 grammi di grassi e 420 calorie, il che lo rende un’ottima opzione per la cena.

Ingredienti:

• 2 libbre di petto di pollo
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 2 peperoni verdi
• 2 peperoni rossi
• 1 tazza funghi
• 1 cipolla
• ½ tazza di chicchi di mais congelati
• 30 once di fagioli renali leggeri
• 30 once di fagioli rossi scuri
• 15 once fagioli pinto
• 2 tazze di orzo
• 30 once di pomodori in scatola
• 15 once di salsa di pomodoro
• 3 tazze di acqua
• 2 cucchiaini di chili polvere
• 1 cucchiaio di origano
• 1 spicchio d’aglio
• ½ cucchiaino di cumino macinato
• 1 tazza di salsa Worcestershire

Direzioni: Iniziare spruzzando una grande pentola con uno spray da cucina antiaderente. Poi, aggiungere l’olio d’oliva e l’aglio tritato a fuoco medio; portare a ebollizione. Aggiungere i peperoni, le cipolle e i funghi, e mescolare fino a quando sono leggermente teneri. Poi, aggiungere il pollo, i fagioli, il mais, i pomodori, la salsa di pomodoro e l’acqua; portare a ebollizione. Infine, se si sceglie, mescolare con orzo e spezie, e cuocere per 25 minuti a fuoco basso. Cospargere con formaggio cheddar a basso contenuto di grassi per finire.

Crockpot Tortilla Soup

Non c’è letteralmente niente di più facile che mettere gli ingredienti della zuppa in una pentola lenta, girare il quadrante e permettere ai sapori di fondersi mentre si è al lavoro. Se siete preoccupati per il vostro apporto di sodio, scegliere un brodo a basso contenuto di sodio e fagioli in scatola vi aiuterà. L’unica preparazione di cui avrete bisogno è quella di cuocere il pollo prima di gettarlo nel fornello lento con gli altri ingredienti. Potreste anche acquistare un pollo da rosticceria e sminuzzare la carne precotta, ma dovrete togliere la pelle se volete mantenere gli stessi livelli di salute.

Questa zuppa è incredibilmente povera di grassi (solo 2 grammi per porzione), ma contiene 17 grammi di proteine. È stata presentata dalla dietista Angie Asche a Men’s Fitness.

Ingredienti:

• 1 libbra di petti di pollo disossati, senza pelle, tagliati a pezzi
• 1 (28-ounce) lattina di pomodori a cubetti
• 1 (4-ounce) lattina di peperoncini verdi tritati, sgocciolato
• 1 tazza di mais congelato, scongelato, o 1 tazza di quinoa, cotta
• 1 (15-ounce) può fagioli neri, scolati e sciacquati
• 1 cipolla bianca, a dadini
• 1 peperone, tagliato a dadini
• 1 peperone jalapeño, tagliato a dadini e privato dei semi (conservare i semi per un maggiore calore)
• 2 spicchi d’aglio, tritato
• 3 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
• 1½ cucchiaino di cumino macinato
• 1½ cucchiaino di peperoncino in polvere
• ¼ cucchiaino di sale
• ¼ cucchiaino di pepe nero
• Altre guarnizioni opzionali: Avocado, formaggio messicano, strisce di tortilla

Direzioni: Mettere i petti di pollo in una casseruola con 1 cucchiaio di olio d’oliva. Cuocere a fuoco medio-alto per 5 minuti. Girare i petti di pollo e aggiungere abbastanza acqua per coprirli. Cuocere a fuoco lento per altri 7-10 minuti, fino a quando il pollo è completamente cotto. Togliere il pollo dalla padella e metterlo su un piatto o un tagliere. Una volta raffreddato, usare due forchette per sminuzzare i petti di pollo.

Porre il pollo sminuzzato e tutti gli altri ingredienti insieme nella Crock-Pot. Cuocere a fuoco alto per 3 o 4 ore o a fuoco basso per 7 o 8 ore, mescolando di tanto in tanto. Per fare le strisce di tortilla fresca, affettare le tortillas di mais in strisce sottili. Preriscaldare il forno a 350 gradi. Posizionare su una teglia da forno spruzzata con spray da cucina antiaderente. Cospargere di paprika macinata e cuocere fino a quando non diventano croccanti. Lasciate raffreddare e mettete in cima alla zuppa con un pizzico di formaggio messicano e qualche fetta di avocado fresco, se lo desiderate.

Superficie di pollo con aneto

E’ una zuppa classica per i giorni di neve e di malattia, ma chi sapeva che la zuppa di pollo in realtà ha un bel pugno di proteine? Questa ricetta usa spaghetti all’uovo integrali, che aumentano le fibre. Ancora una volta, l’uso di brodo con sodio ridotto renderà la ricetta un’alternativa più sana alle lattine che altrimenti comprereste nel negozio, e la combinazione di ingredienti freschi batterà il gusto ogni volta. Come per la zuppa di tortilla, usare un pollo da rosticceria è una scorciatoia se non volete cucinare il vostro pollo prima del tempo.

Per porzione, questa zuppa contiene solo 4 grammi di grassi e 267 calorie, ma ben 38 grammi di proteine. Contiene anche il 104% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, che aiuta la vista e rafforza il sistema immunitario, tra le altre cose. Inoltre, a parte un po’ di tritatura minima, questa ricetta contiene davvero solo due passaggi. Ti sentirai caldo e accogliente in pochissimo tempo.

Ingredienti:

• 10 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
• 3 carote medie, tagliate a dadini
• 1 grosso gambo di sedano, tagliato a dadini
• 3 cucchiai di zenzero fresco tritato
• 6 spicchi d’aglio, tritato
• 4 once di spaghetti integrali all’uovo
• 4 tazze di petto di pollo cotto senza pelle tagliuzzato (circa 1 libbra)
• 3 cucchiai di aneto fresco tritato
• 1 cucchiaio di succo di limone, o a piacere

Direzioni: Portare il brodo a ebollizione in un forno olandese. Aggiungere le carote, il sedano, lo zenzero e l’aglio; cuocere, scoperto, a fuoco medio fino a quando le verdure sono appena tenere, circa 20 minuti. Aggiungere le tagliatelle e il pollo; cuocere a fuoco lento fino a quando le tagliatelle sono appena tenere, da 8 a 10 minuti. Aggiungere l’aneto e il succo di limone.

Salmon Chowder

Secondo Muscle & Fitness, gli adulti mangiano solo 3,5 once di frutti di mare ogni settimana, lontano dalle 8 once che il Dipartimento dell’Agricoltura americano raccomanda. Usando il salmone in una ricetta di zuppa di pesce, aumenterai il tuo apporto di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a lenire i muscoli infiammati e le articolazioni.

Questa zuppa contiene più grassi di altre nella nostra lista (circa 9 grammi per porzione), ma usando il latte invece della panna pesante avrai un’opzione più sana di quella che troveresti in un ristorante o in una lattina. La zuppa di pesce contiene 226 calorie per porzione, insieme a 9 grammi di fibre e 12 grammi di proteine.

Ingredienti:

• 2 cucchiai di margarina in tubetto senza grassi trans
• ¼ di tazza di sedano a dadini
• 1 cipolla gialla media, pelata e tritata
• 4 spicchi d’aglio, tritati
• 3 patate bliss medie rosse, con la buccia, tagliate a dadini
• 1 tazza di latte evaporato al 2% di grassi ridotti
• 6 once di salmone cotto senza pelle e disossato o salmone in scatola
• 1 cucchiaio di aneto secco
• Sale e pepe, a piacere

Direzioni: Sciogliere la margarina in una casseruola media e soffriggere il sedano, la cipolla e l’aglio fino ad ammorbidirli. Aggiungere le patate e il latte. Coprire e cuocere a fuoco lento, mescolando ogni pochi minuti o giù di lì, fino a quando le patate sono tenere. Aggiungere il salmone e il prezzemolo e mescolare. Servire caldo.

Fa: 6 porzioni

Stufato di manzo a pezzi

Nulla dice inverno e proteine come uno stufato di manzo, il che lo rende un favorito stagionale. Aggiungendo verdure e un brodo a basso contenuto di sodio, è possibile raddoppiare i nutrienti e le proteine.

Questa ricetta di Fitness ha solo 240 calorie, ma contiene 20 grammi di proteine. Nonostante sia fatta con carne rossa, ha solo 3 grammi di grasso.

Ingredienti:

• Spruzzo per cottura non aderente
• ¾ di libbra di bistecca di manzo disossata, tagliata a cubetti di un pollice
• ¾ di libbra di patate novelle piccole, dimezzate
• 1 pacchetto (9 once) di fagiolini congelati tagliati (2 tazze)
• 4 carote, pelate e tagliate a pezzi di un pollice
• 1 cipolla, tagliata a spicchi sottili
• 1 lattina (14 once) di brodo di manzo a basso contenuto di sodio
• 1 cucchiaio di salsa Worcestershire
• 1½ cucchiaino di condimento italiano secco
• ¾ di cucchiaino di pepe nero
• 3 lattine (8 once ciascuna) di salsa di pomodoro senza sale aggiunto

Direzioni: A fuoco medio-alto, rivestire leggermente una pentola da 4 litri con spray da cucina; aggiungere il manzo. Cuocere da 4 a 5 minuti, mescolando spesso. Togliere il manzo dalla pentola con un cucchiaio forato e metterlo da parte. Aggiungere le patate, i fagiolini, le carote, la cipolla, il brodo, la salsa Worcestershire, il condimento italiano e il pepe nella pentola. Portare a ebollizione; ridurre il calore e cuocere a fuoco lento, coperto, circa 15 minuti, o fino a quando le verdure sono tenere. Aggiungere la salsa di pomodoro alla pentola. Riportare a ebollizione; ridurre il calore e cuocere a fuoco lento, coperto, per 10 minuti. Aggiungere il manzo; riscaldare accuratamente e servire.

Chili di agnello e ceci

La cosa bella del chili è che non importa come lo fai, è destinato ad essere un concentrato di proteine. Ci sono molte opzioni che usano il manzo o il pollo (come quella che abbiamo elencato per prima), ma esistono altre opzioni uniche, se si decide di essere creativi.

Si può fare questa ricetta come indicato da Eating Well, anche se si può anche sostituire l’harissa con il peperoncino dolce o alzare il calore aggiungendo un po’ di pepe di Caienna o salsa piccante. Eating Well suggerisce di servire con tabbouleh e pane pita integrale, per completare le influenze nordafricane.

Con 328 calorie, questa zuppa ha un po’ più della maggior parte della nostra lista. Tuttavia, ha anche 8 grammi di fibre e 26 grammi di proteine, il che la rende un must-try se volete espandere il vostro palato di zuppe.

Ingredienti:

• 1 cucchiaio di olio di canola
• 1 cipolla media, tritata
• 1 grande peperone rosso, tritato
• 4 spicchi d’aglio, tritati
• 8 once di agnello macinato
• 8 once di tacchino macinato al 93% magro
• ¾ di cucchiaino di sale
• 4 pomodori prugna, tritati
• 1 lattina da 15 once di ceci, sciacquata
• 2 cucchiai di harissa (vedi nota sopra) o 1 cucchiaio di peperoncino in polvere
• ¼ di cucchiaino di cannella macinata
• 2 cucchiai di cilantro fresco tritato o menta

Direzioni: Scaldare l’olio in una grande casseruola a fuoco medio. Aggiungere la cipolla, il peperone e l’aglio e cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando non cominciano ad ammorbidirsi, circa 3 minuti. Aggiungere l’agnello, il tacchino e il sale e cuocere, mescolando e rompendo con un cucchiaio, fino a quando non è più rosa, circa 4 minuti. Aggiungere i pomodori e cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando hanno rilasciato il loro liquido e cominciano a rompersi, altri 4 minuti circa. Aggiungere i ceci, l’harissa (o il peperoncino in polvere) e la cannella, e cuocere, mescolando, per 1 minuto ancora. Servire guarnito con cilantro.