Una pratica regolare dello yoga aiuta a regolare e ad alleviare lo stress ma a volte, nonostante i nostri tentativi di organizzarlo e controllarlo, la vita prende il sopravvento e abbiamo solo pochi minuti a disposizione.
Prima di tutto, per quanto frustrante possa essere, cerca di ricordare che lo yoga riguarda tanto la flessibilità della mente quanto il corpo, e combattere i fatti non farà che esacerbare i tuoi livelli di stress.
Sapete che non importa se il tempo che passate a connettervi con voi stessi è un’ora e mezza o cinque minuti; è la qualità della vostra pratica che conta.
Ecco 6 posizioni yoga da provare, insieme o individualmente, che possono aiutarvi ad attingere a quel luogo dove risiede la vostra quiete. Prova a stare in ogni posizione per 3 – 5 minuti, ma ascolta sempre il tuo corpo e se hai bisogno di uscire prima, fallo. Queste pose possono fornire un tratto alle aree del vostro corpo che si sentono tese o strette, ma ricordate, non si tratta di allungare o spingere, si tratta di rilasciare; permettendovi di essere fisicamente supportati, ma anche lasciando andare i “dovrei” e i “devo” e i “cosa se” e i “se solo”…
Quindi, anche se avete solo pochi minuti, fateli contare; respirate profondamente, tiratevi dentro e assorbitevi completamente nel momento presente…
Posizione della farfalla reclinata con bolster
Perché: Questa è la mia posizione preferita quando mi sento fuori forma. Fisicamente, fornisce un tratto delicato per l’interno delle cosce, i fianchi e la parte anteriore delle spalle e una meravigliosa apertura per l’area del petto / spazio del cuore – un luogo che tende ad essere fisicamente costretto mentre lavoriamo alla scrivania, guidiamo, mandiamo messaggi, studiamo, ecc. Emotivamente, se stiamo vivendo un momento difficile nella nostra vita personale, o se abbiamo sofferto di tosse o raffreddore, quest’area può anche sentirsi stretta e “chiusa”.
Questa posizione permette un’apertura ottimale per il respiro per muoversi attraverso il diaframma e passare alcuni minuti in questo gesto di completa apertura fisica invita la mente a seguirlo.
Come: Sdraiatevi su un bolster o su un paio di coperte/cuscini ripiegati con il sedere sul pavimento e il bordo del bolster alla base della schiena. Metti i piedi piatti sul pavimento con il bordo interno dei piedi uniti, lascia delicatamente che le tue cosce si aprano in modo che le piante dei piedi si tocchino e distenditi lungo la lunghezza del supporto. Se questo mette troppo in tensione la zona inguinale o l’interno delle cosce, sostenere le ginocchia con un paio di blocchi o alcuni libri. Spostare le braccia in modo che siano lontane dal corpo e girare i palmi delle mani verso l’alto. Inclinate le scapole nella schiena, rilasciate le spalle e lasciate che i gomiti si sentano pesanti. Senti come il tuo corpo è sostenuto, l’apertura nel tuo spazio del cuore, l’ascesa e la caduta del tuo respiro…
Posa del bambino sostenuto con bolster
Perché: Questa è una bella, nutriente, calmante, riposante posizione yoga – un posto per riposare durante una pratica yoga più attiva ma anche un posto per stare in sé – un rifugio a forma di conchiglia, se vuoi. Dove la posizione della farfalla reclinata apre lo spazio nella parte anteriore del corpo affinché il respiro si muova più liberamente, la posizione del bambino sostenuta può aiutare ad allungare ed estendere la colonna vertebrale e la parte posteriore del corpo mentre allevia anche la compressione nella parte bassa della schiena. Può anche aiutare ad aumentare la consapevolezza della respirazione schiena-corpo.
Come: Stendete un bolster, cuscini / coperte di fronte a voi e drappeggiate la lunghezza del vostro corpo sopra il supporto sollevato con le ginocchia su entrambi i lati. Appoggia gli avambracci sul pavimento e gira la testa per appoggiarla su un lato. Assicurati che le tue ginocchia e il tuo collo siano comodi e ricordati di girare la testa dall’altra parte, a metà del tuo tempo in questa posizione. Sentite il vostro respiro che si espande nella parte posteriore del corpo. Sentite questa espansione mentre inspirate, la contrazione mentre espirate…
Meditazione seduta con le mani sul cuore
Perché: Mettere le mani – palmo su palmo – sul vostro cuore è un modo bello e immediato per connettersi con se stessi.
Sentire il tocco caldo del palmo direttamente sulla pelle del tuo spazio del cuore è nutriente ed è un modo adorabile per sintonizzarsi su come ti senti veramente.
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Sentire il salire e scendere dell’area del petto focalizza la consapevolezza sul respiro e gradualmente puoi sentire che comincia a rallentare. Da un punto di vista fisico, sedere a gambe incrociate apre i fianchi, l’inguine e i muscoli esterni della coscia. Rafforza anche la schiena e allunga le ginocchia e le caviglie.
Come: Mettiti in posizione seduta con le gambe incrociate. Se sentite fastidio alle ginocchia o vi accorgete che la vostra schiena si sta arrotondando in modo da farvi crollare il petto, sedetevi su un cuscino o un blocco. In alternativa, siediti su una sedia. Mettete un palmo al centro del petto e l’altro in cima e chiudete gli occhi. Sentite la base della spina dorsale che si radica verso il basso e la corona della testa che si solleva, rilassate il viso, le spalle e la pancia. Senti l’onda del respiro muoversi dalla pancia verso il petto e diffondersi attraverso le clavicole…
Posa delle gambe sul muro
Perché: Questa posa è un rinfresco istantaneo per le gambe – specialmente se sei stato in piedi tutto il giorno – e la mia posizione preferita se faccio fatica a prendere sonno. Essendo un’inversione, porta molti benefici come il miglioramento della circolazione e del flusso linfatico. Puoi praticarla con le anche leggermente lontane dal muro e con i piedi uniti o leggermente separati – la cosa più importante è che le tue gambe e i tuoi piedi siano rilassati.
Come: Può sembrare un po’ difficile entrare in questa posa, ne vale la pena! Iniziate seduti sul pavimento con l’anca e la coscia vicino al muro, poi piegate le ginocchia, fate scivolare le gambe intorno al muro e su di esso e avvicinate il sedere in modo che siate sdraiati sulla schiena. Le braccia possono estendersi lateralmente, leggermente lontano dal corpo, con i palmi rivolti verso l’alto, oppure puoi appoggiare i palmi sul basso ventre.
Senti la tensione che defluisce dalle gambe, senti l’energia scendere e radicarti nella terra, senti il respiro nella pancia e comincia a lasciarti andare ….
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Dangling pose
Perché: In questa posizione Yin yoga l’obiettivo è di essere sciolti e lasciare andare ogni sforzo. Dangling allunga delicatamente la parte inferiore della colonna vertebrale, scioglie un po’ i tendini delle gambe e rafforza i quadricipiti. Senti la spina dorsale che si allunga dai fianchi, come se il tuo corpo fosse appeso a un filo per il bucato.
Pensa alla testa come un pezzo di frutta da un albero. Immagina che i pensieri escano dalla corona della tua testa e finiscano nella terra.
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Come: Inizia con i piedi alla larghezza delle anche e con il peso distribuito uniformemente attraverso le piante dei piedi, piega le ginocchia e piegati in avanti. Se hai qualche dolore nella parte bassa della schiena, piega bene le ginocchia e appoggia i gomiti sulle ginocchia, se la parte bassa della schiena si sente bene, tieni le ginocchia leggermente piegate e stringi i gomiti o lascia le mani appoggiate sul pavimento (è bello girare i palmi verso l’alto, le punte delle dita verso l’interno) Permetti al tuo collo di ammorbidirsi, alla tua testa di sentirsi pesante e alle tue braccia di essere flosce. Immergiti nel flusso del respiro e senti la tensione scivolare via…
Savasana con un cuscino
Perché: Savasana – tradizionalmente la posizione che unisce tutto alla fine della nostra classe di yoga – ma un’altra meravigliosa posa in sé per far sentire a tutto il nostro corpo la sua connessione con la terra e la presenza nell’Essere, piuttosto che la fretta del Fare. I benefici fisici di Savasana sono molteplici e includono l’abbassamento della pressione sanguigna, la diminuzione della frequenza cardiaca, il rallentamento della respirazione e la diminuzione della tensione muscolare, ma sono i benefici mentali ed emotivi che rendono Savasana una delle posizioni yoga più importanti di tutte.
Come: Siediti sul pavimento con le gambe piegate e fai scivolare un cuscino o una coperta arrotolata sotto le ginocchia (questo toglie il peso dal bacino e fornisce il rilascio per la parte bassa della schiena e le vertebre lombari). Abbassate delicatamente la parte superiore del corpo sul pavimento e lasciate riposare le braccia un po’ lontano dal corpo, con i palmi rivolti verso l’alto. Date il vostro peso al pavimento, piuttosto che spingere il pavimento via. Attira la tua attenzione verso l’interno e porta la tua consapevolezza in profondità.
Prova a notare dove finisce un pensiero e inizia l’altro. Cerca lo spazio, come le pause tra il tuo respiro. Sappi che questi pochi momenti di semplice Essere possono essere la cosa più gentile che puoi fare per te stesso tutto il giorno.
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Una parola di nota:
Quando è il momento di uscire dalla posa, fallo lentamente. Non solo perché è più sicuro per il tuo corpo, ma anche più gratificante per la tua mente. Prova a portare il senso di facilità e apertura che hai coltivato sul tappetino con te fuori dal tappetino e nella tua vita.
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