Quando la maggior parte delle persone pensa a costruire muscoli e guadagnare peso, sembra un processo abbastanza lungo con un sacco di lavoro coinvolto. Tuttavia, generalmente questo è perché le persone non sono davvero sicure delle migliori tecniche da utilizzare o delle ultime ricerche coinvolte, che possono entrambe accelerare il processo.
Affrontiamolo, sembra che tutti noi vogliamo più definizione nelle nostre gambe, braccia e addominali. Non riesco a pensare a una donna che non vorrebbe quella linea perfetta, sottile e femminile sul suo bicipite, o un uomo che non voglia un petto e braccia grandi. Tuttavia, per la maggior parte di loro questi risultati sono sembrati quasi impossibili da raggiungere… fino a poco tempo fa.
Di seguito cinque semplici modi per aiutarti a costruire muscoli e guadagnare peso velocemente:
Mangia proteine prima di andare a letto e prima di allenarti
Una nuova ricerca sul Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise riporta che assumere 20 grammi di proteine dopo l’allenamento, e poi di nuovo mezz’ora prima di dormire, aumenta naturalmente la crescita muscolare. Il tuo corpo lavorerà per te mentre dormi!
È importante sapere che 20 grammi di proteine equivalgono a sette once di yogurt greco. Non ti piace lo yogurt greco? Puoi ottenere queste proteine anche trangugiando due grandi bicchieri di latte magro! Com’è semplice!
Fai un allenamento di resistenza
Il modo più efficace per aumentare la forza e la massa muscolare è l’allenamento di resistenza. L’esercizio di resistenza è di solito fatto con pesi liberi o macchine per i pesi; tuttavia, anche gli sprint veloci su un ergometro ad alta resistenza possono ottenere un aumento della forza e della massa.
Per assicurarsi che non ci si bruci e si possa mettere su peso con l’allenamento di resistenza, uno studio sull’European Journal of Sport Science ha menzionato l’importanza di ripristinare il glicogeno esaurito nei muscoli consumando carboidrati (>1 g per kg) e proteine (>10g) subito dopo una sessione di esercizio.
Prendere integratori di creatina
Per aiutare l’allenamento di resistenza e ottenere risultati più rapidi, ci sono alcuni integratori provati che sono noti per aiutare. Uno di questi è la creatina che, se assunta per diversi giorni, ha dimostrato di aumentare la tua massa corporea attraverso la ritenzione idrica. Può anche aumentare la vostra capacità di sollevare più pesi in una performance ergometrica ripetitiva ad alta intensità. È importante notare che anche se l’integrazione può migliorare i guadagni di forza ottenuti attraverso l’allenamento con un margine da piccolo a moderato, il trade off è probabilmente un risultato migliore quando si tratta di massa.
4. Prima di iniziare, assicurati che il tuo intestino sia pulito
A volte, non importa quanto ti alleni o mangi, se i tuoi organi non funzionano correttamente, o sono pieni di tossine, potresti non raggiungere il successo. Questo è il motivo per cui alcuni atleti prendono dei tè detox molto delicati al mattino o a pranzo per aiutare a sciacquare le tossine dai loro reni e ridurre l’infiammazione indesiderata nel loro corpo. Ci sono alcuni tè disintossicanti senza caffeina e gustosi. Una grande raccomandazione che farei si chiama Ultra Slender Detox. È naturale al 100% e contiene solo erbe. È anche noto per aiutare con i problemi della pelle e per aumentare l’energia. Questo è ottimo da prendere la mattina quando ti svegli per dare il via alla tua giornata e per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Integratori di acido linoleico coniugato
Ti starai chiedendo cosa diavolo sia l'”acido linoleico coniugato” e come sia diverso dagli altri integratori in circolazione. L’acido linoleico coniugato (CLA) è in realtà molto importante per la salute umana ed è una forma leggermente alterata di un acido grasso omega-6. Deriva da molti degli alimenti che mangiamo, compresi la carne e i latticini.
Quindi cosa c’è di così speciale nel CLA? Beh, l’integrazione di CLA ha dimostrato di migliorare il rapporto tra massa magra e grasso corporeo; diminuendo il deposito di grasso, soprattutto sull’addome, e migliorando la crescita muscolare. Il CLA ottiene questa reazione riducendo il grasso corporeo anche se migliora la sensibilità all’insulina in modo che gli acidi grassi e il glucosio possano passare attraverso le membrane delle cellule muscolari e lontano dal tessuto grasso. Questo si traduce in un migliore rapporto tra muscoli e grasso.
Uno studio condotto in Norvegia ha anche avuto grandi risultati con il CLA. In particolare, i ricercatori sono stati in grado di dimostrare che il CLA aumenta la massa muscolare. I ricercatori hanno studiato un gruppo di uomini e donne sani ma in sovrappeso, a cui sono stati dati 1,7g, 3,4g, 5,1g o 6,8g di CLA al giorno. Tutti i gruppi hanno mostrato una riduzione significativa del grasso corporeo e un aumento del muscolo magro, ma questo effetto è stato più significativo per gli ultimi due gruppi. Un altro sorprendente beneficio che è stato trovato in questo studio è stato che tutti i partecipanti del gruppo hanno mostrato una riduzione del grasso e del colesterolo nel sangue.