5 modi per aiutarti se pensi di avere una dipendenza da cibo

Quando si pensa alle sostanze che creano dipendenza, la maggior parte delle persone mette in cima alla lista le droghe illecite, l’alcol e le sigarette, senza nemmeno pensare al cibo che consuma quotidianamente. Questo ha senso, dato che la “dipendenza da cibo” non è attualmente inclusa nel Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM), la classificazione standard utilizzata dai professionisti della salute mentale negli Stati Uniti per diagnosticare la dipendenza. Tuttavia, forse dovrebbe esserlo, dato che ci sono più di 100 milioni di adulti considerati obesi negli Stati Uniti rispetto ai 17,6 milioni di alcolisti e al milione di consumatori cronici di eroina del paese. L’uso del cibo è la droga preferita dall’America?

La “giuria” è ancora fuori, per così dire, quando si tratta di classificare il cibo come una dipendenza. A favore, la ricerca scientifica ci mostra che certi cibi appetibili possono creare una reazione simile all’impatto che le droghe hanno sul nostro cervello. Per esempio, quando una persona mangia ripetutamente zucchero, che è nascosto in molti degli alimenti che consumiamo, provoca il rilascio di dopamina nelle aree del cervello legate alla ricompensa. Queste stesse aree del cervello si attivano quando si beve alcol o si fumano sigarette. La ricompensa per aver mangiato zucchero può portare a mangiare ancora, rendendo difficile ridurre l’assunzione.

D’altra parte, i critici sosterranno che, poiché non ci sono chiari segni di intossicazione o astinenza, nessuna chiara interruzione del normale funzionamento quotidiano, e nessun chiaro rischio di overdose, il cibo non dovrebbe essere considerato una sostanza che crea dipendenza. La gente sostiene anche che non si può essere dipendenti da qualcosa di cui si ha bisogno per sopravvivere. Ma abbiamo davvero bisogno degli zuccheri aggiunti e dei cibi lavorati che permeano le nostre scelte alimentari? Le sigarette hanno creato chiari segni di intossicazione, overdose o barriere al normale funzionamento quotidiano? Eppure sappiamo quanto siano dannose le sigarette.

Che si creda o meno che il cibo sia una vera e propria dipendenza che dovrebbe essere inclusa nel DSM, non c’è dubbio che ci sia un problema. Non possiamo nascondere il fatto che c’è una crescente epidemia in tutto il mondo con 2,1 miliardi di persone considerate obese o in sovrappeso. Negli Stati Uniti, il 69% degli adulti dai 20 anni in su e il 18,4% degli adolescenti dai 12 ai 19 anni, sono considerati obesi o in sovrappeso secondo il CDC. Dobbiamo capire che l’obesità è un problema molto più complesso che mangiare troppo o non andare in palestra. Quando qualcuno sta lottando con una dipendenza da droghe o alcol, non ci limitiamo a dire: “Oh, gli manca solo la forza di volontà”. Hanno semplicemente bisogno di reindirizzare i loro impulsi!”

Oggi, gli approcci comuni alla perdita di peso come la dieta fad trattano il sintomo e non la malattia. Dobbiamo scavare più a fondo nella radice della causa per avere un quadro completo e capire perché qualcuno potrebbe rivolgersi al cibo per controllare o sedare un’emozione, e trattare l’obesità nello stesso modo in cui trattiamo la dipendenza dalle droghe.

Se tu o qualcuno che conosci sta lottando con la dipendenza dal cibo, ecco cinque argomenti da considerare come intervento:

1. Sii consapevole che c’è un problema più profondo. Se sei in sovrappeso o obeso, sappi che non stai fallendo perché ti manca la forza di volontà. Ci sono probabilmente reali problemi biologici, fisiologici e/o emotivi che minano il tuo successo. Per esempio, sapevate che una volta che il vostro corpo si è abituato a vivere in uno stato di sovrappeso o di obesità, vi combatterà sempre per tornare in quello stato? Anche dopo aver perso peso! Questa può essere una pillola difficile da ingoiare, per così dire, ma credo che la conoscenza sia potere. Quindi sii consapevole di come la tua biologia sta lavorando contro di te.

1. Affrontare i trigger. Comincia con l’essere onesto con te stesso sul tuo modello di comportamento quando ti trovi di fronte all’impulso di mangiare troppo o di scegliere opzioni alimentari malsane. Sei un mangiatore emotivo? Pianifichi eventi intorno al cibo? Devi sempre avere degli spuntini con te? Mangi quando sei annoiato? Stanco? Stressato? Questi sono tutti fattori che precedono il consumo di cibo. Sapere quali sono questi fattori scatenanti ed essere onesto con te stesso sui tuoi comportamenti alimentari è il primo passo per cambiarli.

1. Cambia le tue circostanze esterne. Simile a coloro che si trovano coinvolti nell’uso di droghe illecite, i “dipendenti” dal cibo hanno bisogno di rompere il ciclo. Qui non stiamo parlando di astinenza, ma di quella che si chiama riduzione del danno. L’obiettivo finale è quello di smettere di “usare” gli alimenti di scelta che stanno ostacolando il vostro successo, ma il processo per arrivarci è basato sulla riduzione del danno; come posso usare abilità di coping che riducono il mio rischio di ricorrere al cibo? Pensate a cambiare la vostra routine quotidiana. Sostituisci quel bagel mattutino pieno di calorie vuote e farina bianca altamente lavorata con un’opzione più sana come uova e frutta. Fai una scelta consapevole e attenta per farlo. Scegliete attività che non siano incentrate sul cibo, come guardare un film invece di uscire a cena. Sii consapevole e attento alle scelte che fai per aiutarti a rimanere in pista con una vita più sana.

1. Arruola i tuoi amici e la tua famiglia. Non andare da solo. Racconta alla tua famiglia e ai tuoi amici il tuo piano per dare un calcio all’abitudine e la tua decisione di creare un cambiamento di stile di vita sano, e incoraggia il loro sostegno, anche incoraggiandoli a unirsi a te nel tuo viaggio. Questo è difficile: e se il tuo partner vuole concedersi una pizza ogni venerdì sera dopo il lavoro? Questo sembra innocuo, dopo tutto lui o lei non ha nessun peso da perdere! Simile alla dipendenza da droghe o alcol, questo può essere problematico per voi. Quindi coinvolgi il tuo partner. “Mangiare la pizza è problematico per me, mi crea una barriera per avere successo nel mio percorso di perdita di peso, anche se è solo una volta alla settimana. Non credo che mi unirò a te stasera, o forse saresti disposto a unirti a me per fare una scelta diversa?”. Allenarsi ad essere assertivi e a chiedere ciò di cui si ha bisogno in questo viaggio è difficile, ma alla fine è un’abilità di cui avrete bisogno per avere successo a lungo termine. Dopo tutto, il cibo è ovunque, quindi imparare le abilità necessarie per chiedere ai tuoi cari ciò di cui hai bisogno è essenziale.

1. Cercare sostegno. La conquista di una dipendenza richiede impegno e sostegno, così come una terapia comportamentale e un intervento medico occasionale. La scienza ci dice che la terapia comportamentale immersiva è la forma di intervento di maggior successo per il successo a lungo termine della perdita di peso. Ci sono molte più risorse oggi per il trattamento della perdita di peso rispetto a 10 anni fa. Cercate il supporto per essere aiutati in questo problema complesso e dalle mille sfaccettature.