Anche se fai esercizio regolarmente, è quasi impossibile evitare di passare più tempo seduto di quanto probabilmente vorresti. Che tu sia incatenato a una sedia della scrivania, confinato in una macchina, o che partecipi regolarmente a riunioni e conferenze, tutto si somma. E i conti non tornano.
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“Stare seduti è davvero il nuovo fumo, in molti modi”, dice Holly Perkins, C.S.C.S., trainer e autore di Lift to Get Lean. “Può influenzare la vostra salute più di quanto ci si renda conto, e potrebbe anche influenzare i vostri allenamenti quando si arriva in palestra.”
Questo perché i muscoli stretti da seduti così tanto può influenzare la gamma di movimento, flessibilità, resistenza e potenza, dice. Ancora peggio è che la ricerca suggerisce seduto per troppe ore aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, obesità, diabete e altre condizioni importanti.
Ma c’è una buona notizia: si può effettivamente utilizzare quella stessa sedia per fare “mini allenamento” sessioni che non solo contrastare alcuni degli effetti della seduta, ma anche aiutare a costruire forza per ottenere risultati migliori in palestra, secondo Aaron Leventhal, C.S.C.S., allenatore e proprietario di Minneapolis-based Fit Studio. Se si utilizza una sedia strategicamente, dice, può essere un vantaggio invece di un danno.
Guarda questi esercizi di sedia go-to che Perkins e Leventhal si usano ogni giorno.
Chair Dips
Target: Tricipiti, petto, spalle
“L’esercizio dei tuffi sulla sedia aiuta a sviluppare i tricipiti, e questo vi aiuterà in esercizi come la pressione sul petto e le flessioni”, dice Leventhal.
- Mentre siete seduti su una sedia ferma, afferrate il sedile sul bordo anteriore della sedia. Poi porta il tuo sedere in avanti fino a quando sei sostenuto solo dalle tue braccia.
- Puoi tenere le gambe piegate e i piedi piatti sul pavimento, o estendere le gambe in modo che il tuo peso sia sui talloni.
- Mantenendo la schiena piatta e il tuo core impegnato, piega lentamente i gomiti per abbassare il tuo corpo. Fermatevi quando le braccia sono parallele al pavimento.
- Invertite il movimento spingendovi di nuovo verso l’alto fino alla posizione di partenza.
Mezzo loto
Target: Fianchi
“Questo movimento aiuta ad aprire i fianchi”, dice Leventhal, notando che è particolarmente importante se vi sedete spesso o per lunghi periodi. “
- Siediti sulla tua sedia con il piede destro ben piantato sul pavimento di fronte a te, con il ginocchio piegato a 90 gradi.
- Solleva il piede sinistro dal pavimento e metti la parte esterna della caviglia sinistra sul ginocchio destro.
- Fletti la caviglia sinistra e piegati in avanti sui fianchi – mantenendo la schiena piatta per tutto il tempo – finché non senti un allungamento dell’anca sinistra.
- Tieni premuto per 30 secondi, poi cambia gamba.
Air Chair
Target: Core, gambe, glutei
Non c’è nemmeno bisogno di muoversi per rafforzare la parte inferiore del corpo e il core. Perkins raccomanda di “sedersi” pochi centimetri sopra la sedia per un efficace esercizio isometrico.
- Sollevatevi da una posizione seduta alla posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Mantenendo la schiena piatta e il core impegnato, spingete le anche indietro, piegate le ginocchia e abbassate il corpo come se steste per sedervi. Fermati appena prima di entrare in contatto con la sedia in modo da essere “seduto” in aria.
- Tenere per almeno 30 secondi.
Squat to Squeeze
Target: Glutei, flessori dell’anca, quadricipiti
Alzare e abbassare usando la posizione dello squat è già ottimo per la tua forma, ma a Perkins piace salire di livello. “Due volte ogni ora, attivo i miei glutei all’innervazione, il che significa stimolare i nervi per svegliare le fibre muscolari.”
- Da una posizione seduta, piantare i piedi sul pavimento e spingere attraverso i talloni per alzarsi rapidamente.
- Spremere i glutei forte per 10 ripetizioni, facendo una pausa per un conteggio durante ogni contrazione.
- Riabbassati lentamente sulla sedia, fino a sederti o in posizione “air chair” prima di ripetere.
- Rendi questo un movimento cardio lavorando velocemente per 10 ripetizioni.
Chair Leg Lift
Target: Glutei, tendini del ginocchio
Utilizzare lo schienale di una sedia può aggiungere una sana dose di potenza Barre ai vostri allenamenti sulla sedia. Ci sono numerose mosse che puoi fare, ma Perkins preferisce un’estensione all’indietro per lavorare la parte inferiore del corpo.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche dietro una sedia ferma, tenendoti alla schiena con una o entrambe le mani.
- Estendi la gamba destra dietro di te il più possibile senza inarcare la schiena o lasciare che i fianchi si inclinino troppo in avanti.
- Spremi i glutei quando raggiungi la cima del movimento, e tieni premuto per due secondi, poi riabbassa la gamba sul pavimento.
- Ripeti per 10 ripetizioni, cambia lato e ripeti.