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Non mentiremo: Perdere peso non è facile, e non è sempre divertente (addio cupcakes in ufficio). Ma questo non significa che si debba buttare la bilancia e rinunciare prima ancora di aver iniziato. “La cosa più importante è fissare degli obiettivi che siano raggiungibili”, dice Heather Mangieri, RD, CSSD, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.
Questo significa che invece di puntare a un grande e spaventoso “obiettivo di peso” che sembra così lontano nel futuro da poterlo appena immaginare, fissate invece degli obiettivi più piccoli. “Pensare al tuo obiettivo finale può essere così travolgente che vai in shut-down”, dice Mangieri. “Si tratta solo di fissare piccoli obiettivi, e capire cosa vuoi fare per arrivarci.”
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Quindi smetti di immaginare come sarai tra un anno (alla fine ci arriverai!) – e inizia a immaginare quanto ti sentirai meglio quando rinuncerai a quel lato di patatine fritte per delle verdure. Ecco come fare.
5 modi per fissare obiettivi di perdita di peso più intelligenti
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1. Pensa a breve termine.
Può sembrare controintuitivo, ma non farti impantanare dal fatto che hai 10, 20, 50 o anche 100 chili da perdere. “Quando lavoro con un cliente, si tratta di capire dove vuoi essere la prossima settimana, non tra due anni”, dice Mangieri.
Se hai una lunga strada davanti a te, crea un mini obiettivo di perdere dal cinque al dieci per cento del tuo peso corporeo, dice Lisa Cimperman, RD, LD, e dietista clinica presso gli ospedali universitari Case Medical Center di Cleveland. “Impostare le pietre miliari a breve termine e costruire su di loro aiuta a tenerti concentrato sul tuo progresso, non quanto lontano devi ancora andare”, aggiunge.
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È anche utile pensare non solo a ciò che si vuole perdere, ma anche a ciò che si vuole guadagnare – che si tratti di più energia, migliore fiducia in se stessi o una vita più lunga, dice Cimperman. “Spesso, questi obiettivi sono molto più motivanti del numero sulla bilancia”.
2. Trova la tua strategia di dieta.
Tempo di elaborare un piano di gioco per i tuoi pasti. “Di solito, per la perdita di peso, c’è qualche tipo di cambiamento dietetico che deve avvenire”, dice Mangieri. In altre parole, saltare sul tapis roulant non compenserà una dieta piena di cibi elaborati.
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La buona notizia: non è necessario rinunciare ai carboidrati per sempre, impegnarsi in uno stile di vita vegano, o giurare di rinunciare all’alcol per mesi per perdere peso. “Penso che l’errore più grande sia pensare che debbano fare un cambiamento drastico nella loro alimentazione”, dice Mangieri. “Potresti vedere una differenza sulla bilancia, ma sarà di breve durata se non fai cambiamenti nello stile di vita e li adotti come parte della tua nuova vita.”
“Il viaggio è più importante dell’effettivo raggiungimento dell’obiettivo.”
Invece, a Mangieri piace che la gente faccia piccole modifiche per affrontare i punti deboli della loro dieta (come bere soda, o mangiare troppo zucchero). “Alcuni clienti … sto dando obiettivi molto brevi come smettere di bere succhi di frutta o bevande zuccherate, o sostituirli con acqua”, dice Mangieri. “Altri clienti, se hanno già fatto molti cambiamenti, potremmo guardare le dimensioni delle porzioni. Dipende davvero da dove sono le loro attuali abitudini alimentari.”
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3. Lavora sul tuo fitness.
Sebbene l’esercizio da solo non ti porterà al tuo peso obiettivo, impostare obiettivi di fitness lungo la strada potrebbe aiutare a tenerti motivato, dice Cimperman. “Forse vuoi allenarti per un 5K, o correre un miglio da 10 minuti, o migliorare la tua forza”, dice. “Queste cose sono misurabili e in genere comportano una scadenza per il completamento.”
Inoltre, ti aiuteranno a sentirti più impegnato a condurre uno stile di vita sano. “Il viaggio è più importante dell’effettivo raggiungimento dell’obiettivo, perché è il pezzo che ti insegna i comportamenti e le nuove abitudini necessarie per mantenere l’obiettivo”, dice Mangieri. “Sappiamo attraverso la ricerca e gli studi che l’attività è una parte fondamentale per mantenere la perdita di peso.”
4. Non aspettatevi di perdere 10 libbre a settimana.
Mentre i programmi televisivi possono ritrarre persone che si liberano di quantità folli di peso in una settimana, questa non è la realtà per la maggior parte delle persone. “Stiamo guardando da una a due libbre a settimana, a seconda di quanto peso qualcuno deve perdere”, dice Mangieri, e potrebbe essere anche meno di questo. (Mezza libbra conta ancora!)
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Se stai perdendo ad un ritmo più drastico, potrebbe essere bello per un po’, ma alla fine potresti finire con un plateau – o guadagnare tutto indietro, dice Mangieri. “Questo può portare a sentimenti di fallimento e depressione”, dice. “Una volta che il cambiamento di umore accade si inizia a vedere altri comportamenti calci in che non li stanno aiutando a raggiungere il loro obiettivo”.
5. Traccia i tuoi successi.
Non dimenticare di prendersi del tempo per gioire di tutto il duro lavoro che stai facendo – e di come sta dando i suoi frutti. “Usa un taccuino e una penna o una delle tante app per tracciare l’assunzione di cibo e l’attività”, dice Cimperman. “Gli studi dimostrano che le persone che lo fanno hanno maggiori probabilità di attenersi al loro piano”
Inoltre, tracciare la tua perdita di peso per diversi mesi, può aiutarti a ricordarti quanto bene stai facendo – anche in una settimana no. “Aiuta le persone a vedere che anche se non ho perso una libbra questa settimana, o addirittura guadagnato una libbra, nel complesso il mio modello di perdita di peso è abbastanza buono.”
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