Allenarsi come un pugile è tutta questione di intensità: si va forte. “Stai cercando di imitare quello che succederà sul ring”, dice Jason Strout, capo allenatore della rinomata Church St. Boxing Gym di New York. A parte la tecnica, questo significa un sacco di movimento veloce e vario, con riposo attivo – non sei quasi mai non in movimento in un combattimento a meno che, beh, non andiamo lì. “Gli allenamenti variano gli esercizi il più possibile per imitare il combattimento, che non è mai un ritmo costante come una corsa per un’ora”, dice. “
Gli allenamenti di boxe sono spesso lunghi – almeno un’ora – per inserire il riscaldamento, il condizionamento e le esercitazioni. E quando ci si prepara per un match, le sessioni sono cinque o sei giorni a settimana. “Il riposo è molto importante, ma devi essere in grado di esibirti sotto pressione”, dice Strout. “L’allenamento prepara anche la tua mente”.
Pensi di avere quello che serve? Vedi se riesci a fare cinque round con queste dure sessioni progettate da Strout.
Prima di tutto, prendi questo primer sui pugni
Se non conosci il tuo jab dal tuo cross, o non hai la minima idea di come stare in piedi correttamente, inizia qui.
La posizione della boxe è cruciale per il tuo successo: ti prepara sia a lanciare che a schivare i pugni, e ti mette nella posizione migliore per prendere un pugno se il tuo avversario ne atterra uno. Se sei destro, la tua gamba sinistra sarà davanti, quindi il tuo braccio più potente è più indietro per massimizzare la forza che può generare. La posizione “southpaw” o mancina è l’opposto.
Per trovare la tua posizione, inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, con i piedi sulla stessa linea immaginaria. Per ottenere un buon stagger, i destri dovrebbero spostare il piede sinistro in avanti in modo che il tallone tocchi la linea immaginaria, e spostare il piede sinistro indietro in modo che la punta sia sulla linea. (I mancini fanno il contrario.) Porta il tuo peso sulle palle dei piedi e ammorbidisci le ginocchia. Portate il pugno dominante in alto in modo da toccare appena il lato del mento con l’indice, e portate il pugno non dominante all’altezza della guancia. Tieni i gomiti vicini, toccando le costole. “Se lasciate che i gomiti si allarghino, lasciate il vostro corpo esposto”, dice Strout. “Tenere i gomiti rimboccati aumenta anche la potenza dei tuoi pugni”
Ora, sui pugni. I tre fondamentali sono il jab, il cross e il gancio.
Jab: Questo è il pugno della mano principale lanciato dritto in avanti con la mano non dominante. Non è un pugno di potenza, ma è usato per preparare altri pugni. “Quando siete in posizione di boxe, è la mano più vicina al vostro avversario, quindi la userete di più”, dice Strout. Avete bisogno di un esempio? I pugili con un buon jab sono Larry Holmes, Ike Quartey, Muhammad Ali e Gennady Golovkin. Mettete su YouTube e iniziate a studiare.
Cross: La croce viene lanciata con la mano posteriore, dominante, che è più lontana dal tuo bersaglio. È anche lanciata dritta ma molto più potente, usando le gambe e il torso per generare forza. Raramente si conduce con il cross a meno che non si stia contrastando il pugno di un avversario. I pugili con un buon cross includono Thomas Hearns, Sergey Kovalev, Deontay Wilder e Manny Pacquiao.
Gancio: Questi possono essere fatti con entrambe le mani, ma dovresti concentrarti di più sul gancio fatto con la mano principale (non dominante) (i ganci fatti con l’altra mano possono lasciarti più vulnerabile). A differenza degli altri, questo non è un pugno dritto: Il suo scopo è quello di arrivare al tuo obiettivo dal lato, usando i fianchi e le gambe per la potenza. “Il gancio viaggia fuori dalla tua spalla e si gira verso il tuo obiettivo a metà del pugno”, spiega Strout. “Non lasciare che il gomito viaggi più largo della spalla, bello e compatto, e restituiscilo nello stesso modo in cui lo lanci”. I pugili con buoni ganci includono Joe Frazier, Felix Trinidad, Oscar de la Hoya e Mike Tyson.
Una volta ottenuti i singoli pugni, è necessario metterli insieme. Le combinazioni comuni includono:
- Jab-cross
- Jab-cross-hook
- Jab-jab-cross
- Jab-hook-cross
- Cross-hook-cross
- Cross-hook-cross
- Hook-gancio-cross
- Jab-cross-hook-cross
- Jab-cross-jab-cross-hook-hook
Allenamento 1
Riscaldamento:
10 minuti di salto della corda
20 squat
20 flessioni
40 crunch
Shadow boxing:
3 minuti di round: Jab, cross e hook di base
Resta 30 secondi
x5
Allenamento con sacco pesante: Combinazioni di base
3 minuti di round
Rest 30 secondi
x5
Se sei nuovo a questo tipo di intensità, fai tre round, non cinque, e concediti un minuto di riposo tra loro. “Ritmati”, dice Strout. “Non andare a tutto gas nei primi 20 secondi e poi fermarti: Continua a colpire il sacco anche se lo stai solo toccando.”
Finisher:
100 flessioni
100 squat
200 sit-up
Resta il meno possibile
Workout 2
Riscaldamento:
50 jumping jacks
50 jump lunges
1 minuto di corsa sul posto
10 flessioni
10 squat
10 affondi
5 minuti di shadow boxing
Rest il meno possibile
Rest 30 secondi
Footwork drill:
2 minuti di passi laterali: Iniziare nella tua posizione di boxe, fare 10 passi veloci a sinistra, poi 10 passi a destra, da un lato all’altro. Quando ti muovi a destra, spingi dal piede sinistro, e quando ti muovi a sinistra, spingi dal piede destro.
Riposa 30 secondi
2 minuti di passi avanti e indietro: In posizione di boxe, fare 10 passi veloci in avanti e 10 passi indietro, avanti e indietro. Quando ti muovi in avanti, spingi dal piede posteriore, e quando ti muovi indietro, spingi dal piede anteriore.
Riposa 30 secondi
2 minuti passi di box: In posizione di boxe, muovere 6 passi in avanti, 6 passi a destra, 6 passi indietro, 6 passi a sinistra. Cambiare direzione dopo quattro passi. Concentrarsi sulla spinta dalla gamba corretta.
Resta 30 secondi
2 minuti circle drill A: Mettere qualcosa sul pavimento da usare come punto centrale. In posizione di boxe, fate un passo usando la vostra tecnica per fare un cerchio completo intorno all’oggetto, poi invertite il cerchio. “Assicurati sempre di rimanere nella tua posizione e che la tua gamba principale sia rivolta nella direzione del centro”, dice Strout. “Questo serve per allenarti ad allontanarti da un avversario.”
Riposo 30 secondi
2 minuti circle drill B: Usando lo stesso punto centrale, allontanati da esso, mantenendo le spalle ad esso per tutto il tempo. Iniziate nella vostra posizione e completate dei cerchi completi in ogni direzione. “Questo ti allena sul pedinamento di un avversario in movimento”, dice Strout.
Finisher:
10 minuti di corda per saltare come cooldown
Workout 3
Warmup:
Jogging 20 minuti
Shadow boxing:
3 minuti di round
Rest 30 secondi
x5
Bag workout:
3 minuti su sacco pesante
x3
3 minuti su speed bag
x3
Condizionamento:
Per 3 minuti, fai:
10 flessioni
10 jump squat
Resta 1 minuto
x3
Finitura:
200 situps
Allenamento 4
Riscaldamento:
20 minuti saltando la corda, variando la velocità
Shadow boxing/condizionamento:
1 minuto di shadow boxing, concentrandosi sulla velocità
Resta 30 secondi
x8
20 yard sprint O 10 burpees
20 secondi shadow boxing
x10
Condizionamento:
10 minuti di salto con la corda
Finitura:
5 flessioni, concentrandosi sulla velocità
Resta 30 secondi
x10
Allenamento 5
Riscaldamento:
3 minuti di salto con la corda veloce
Resta 30 secondi
x4
Shadow boxing:
3 minuti: Lavorare i pugni base di jab, cross e hook
30 flessioni come “riposo”
x4
Allenamento con sacco pesante:
Tondi di 3 minuti, come segue
Tondo 1: solo jab
Riposo 30 secondi
Tondo 2: doppio jab-cross
Riposo 30 secondi
Tondo 3: jab-cross-hook
Resta 30 secondi
Round 4: quattro pugni qualsiasi
Resta 30 secondi
Round 5: qualsiasi combinazione di pugni, con semicerchi di 180 gradi intorno al sacco tra le combo
Resta 30 secondi
Round 6: pugni non stop al 60% della piena potenza. Concentrarsi sulla rotazione del corpo e sull’uso delle gambe.
Riposo 30 secondi
Poi:
20 ganci duri, mano principale
20 croci dure
40 jab di qualità
Finitura:
200 situps
20 pullups
40 lunges
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