4000 calorie al giorno: Come superare la fase di massa come un capo

4000 calorie al giorno piano alimentare

Ti sei mai chiesto come sarebbero 4000 calorie al giorno? O meglio ancora, hai mai considerato cosa farebbe al tuo corpo mangiare 4000 calorie al giorno? Per molte persone, questo sembrerebbe un compito impossibile; tuttavia, saresti sorpreso di sapere che alcune persone vivono la maggior parte della loro vita con un piano alimentare di 4000 calorie al giorno.

È necessario consumare 4000 calorie al giorno?

No, non è necessario. Allora, di quante calorie ha bisogno la persona media in un giorno?

Si stima che la donna media abbia bisogno da 1600 a 2000 calorie al giorno per mantenere il suo peso, mentre l’uomo medio ha bisogno di 2000-3000 calorie al giorno come norma. Questa quantità di assunzione di energia per persona è determinata da molteplici fattori come l’età, il sesso, l’altezza, il livello di attività fisica e altro (1).

Chiunque cerchi di perdere peso dovrebbe ridurre l’assunzione di energia da 500 a 1000 calorie al giorno, con il numero minimo di calorie per rimanere in salute di 1200 calorie per le donne e 1500 calorie per gli uomini (2). D’altra parte, le persone che cercano di guadagnare peso lentamente e costantemente avrebbero bisogno di aumentare il loro apporto energetico giornaliero da 300 a 500 calorie al giorno – da 700 a 1000 calorie in più per un rapido aumento di peso (10).

Con questo in mente, è chiaro che per la persona media, un piano alimentare di 4000 calorie al giorno sarebbe qualcosa di eccessivo.

Chi può mangiare 4000 calorie al giorno?

Come visto sopra, mangiare 4000 calorie al giorno sarebbe molto probabilmente abbastanza difficile per l’uomo o la donna media. Tuttavia, come ogni cosa nella vita, ci sono eccezioni a questa regola. Sono le seguenti

1. Bodybuilders – Mentre si prepara per una competizione, un bodybuilder di 200 libbre (91 kg) potrebbe dover consumare 4000 calorie al giorno come dieta di massa per la massima costruzione muscolare (9).

2. Giocatori di basket, calcio e rugby – Potrebbero aver bisogno di consumare ovunque da 3000 a 4500 calorie al giorno (7).

3. Atleti di resistenza come ciclisti, concorrenti di nuoto, maratoneti, canottieri, ecc. – A seconda del tipo e dell’intensità dello sport, questi atleti potrebbero finire per consumare da 3000 a 8000 calorie al giorno o più. Il vincitore olimpico Michael Phelps una volta ha confessato di mangiare 12.000 calorie al giorno prima della sua gara olimpica (7).

Se tendi a lasciarti andare, ad alzare bandiera bianca quando le cose diventano più difficili del previsto, a mandarti in un viaggio inconsapevole di abbuffate – l’app BetterMe è qui per aiutarti a lasciare tutte queste abitudini sabotanti nel passato!

Come mangiare 4000 calorie al giorno

Può essere abbastanza facile raggiungere 4000 calorie al giorno se ti stai riempiendo di cibi malsani e veloci, poiché sono carichi di calorie e grassi. Tuttavia, mangiare 4000 calorie al giorno con un piano di pasto sano può essere abbastanza scoraggiante, perché il volume di cibo che si deve ingerire è abbastanza grande. Detto questo, non devi lasciare che questo ti scoraggi dai tuoi obiettivi di bulking.

Puoi usare i seguenti consigli per aiutarti a mangiare così tanto cibo senza sentirti come se ti stessi ingozzando.

• Mangia pasti più piccoli durante il giorno

Mentre alcune persone possono trovare più facile mangiare pasti più grandi e densi di calorie alla volta, i principianti del bulking potrebbero non essere così comodi. Dopo tutto, non tutti vogliono mangiare un frullato da 1000 calorie in una sola seduta. Prova a mangiare pasti densi di calorie in cinque o sei pasti (o più al giorno) per evitare questo.

• Opta per cibi densi di nutrienti

Un 4000 non significa che devi indulgere in tutta la pizza e gli hamburger che puoi trovare. Scegli sempre cibi ricchi di sostanze nutritive perché sono a basso contenuto di zuccheri aggiunti, sodio, carboidrati semplici e grassi malsani, mentre sono pieni di vitamine e minerali che ti aiutano a nutrirti e a mantenerti in salute (3).

• Bevi più frullati e shakes

A volte è più facile bere le tue calorie che mangiarle come pasto. I tuoi frullati potrebbero essere fatti usando latte, frutta, noci, verdure verdi e semi; rendendoli sani, calorici e ricchi di nutrienti.

• Fai più spuntini

Ma solo se gli spuntini sono sani. Le opzioni di spuntino più popolari includono noci, burro di arachidi, formaggio, frutta secca e avocado.

• Ricarica i tuoi pasti

Aggiungi noci e semi alle tue insalate, aggiungi un uovo al tuo riso, aggiungi un filo d’olio extra alla tua insalata, usa del formaggio sui tuoi pasti o fai delle zuppe con il latte invece che solo acqua o brodo.

Come mangiare 4000 calorie al giorno in modo sano

Come abbiamo detto sopra, mangiare 4000 calorie al giorno da cibi interi, non lavorati o minimamente lavorati, come frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine magre, può essere difficile. Mentre il cibo spazzatura renderebbe il processo molto più facile, potrebbe portare a effetti collaterali come (11)

1. aumento del rischio di resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, e aumento di peso indesiderato
2. Un aumento di LDL (colesterolo cattivo) e l’abbassamento di HDL (colesterolo buono) nel corpo che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari
3. Pressione elevata che porta a condizioni cardiache a causa di alti livelli di sodio in tali alimenti
4. Aumento del rischio di depressione e problemi riproduttivi

Alimenti da mangiare

Al fine di evitare i problemi sopra, è meglio avere una dieta sana ed equilibrata di 4000 calorie al giorno. Tale piano alimentare dovrebbe includere

• Frutta e verdura

Possono abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro, abbassare il rischio di problemi oculari e digestivi, e influenzare positivamente lo zucchero nel sangue (15).

Leggi tutto: Dieta fruttariana: Is Eating ‘Nature’s Candy’ For Breakfast, Lunch, And Dinner Healthy?

• Verdi a foglia scura

Grandi esempi includono spinaci, bietole, cavoli, lattuga romana e collard green. Le verdure in foglia sono povere di carboidrati, sodio e colesterolo, ma ricche di fibre, ferro, magnesio, potassio, vitamine e calcio (5)

• Proteine animali

Come salmone, pollo senza pelle, tacchino, bisonte, uova intere e tagli magri di manzo, come la bistecca di manzo. Le proteine sono essenziali in un piano alimentare di 4000 calorie al giorno in quanto contribuiscono ad aumentare la forza e la massa muscolare quando sono associate all’esercizio di resistenza (6).

• Proteine vegetali

Queste provengono da fonti come tempeh, seitan, tofu, legumi, lenticchie e semi di canapa, tra gli altri (14).

• I cereali integrali

Sono pieni di nutrienti come proteine, fibre, vitamine del gruppo B, antiossidanti e minerali traccia (ferro, zinco, rame e magnesio). I cereali integrali aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e alcune forme di cancro (13). Alcuni esempi includono avena, riso integrale, pane integrale, pasta integrale e quinoa.

• Latticini

Latte e altri prodotti caseari sono fantastiche fonti di proteine. Sono anche più calorici della maggior parte delle opzioni a base vegetale, il che significa che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo di 4000 calorie al giorno più velocemente.

• Grassi e oli sani

Si possono trovare in noci e semi come mandorle, noci e semi di lino. Si trovano anche nell’olio d’oliva, nell’avocado e nei burri di noci come il burro naturale di arachidi o di mandorle.

Come mangiare 4000 calorie al giorno vegano

L’unica differenza tra un piano alimentare vegano e un piano alimentare normale è la fonte di proteine. I vegani non mangiano proteine o prodotti animali. Questo significa che tutta la carne, il pesce, il latte e i latticini sono proibiti nel piano alimentare vegano di 4000 calorie al giorno.

Come vegano, la tua dieta consisterà in tutti i fattori sopra menzionati di una dieta equilibrata, tranne le proteine animali. Puoi anche sostituire i latticini con latte a base vegetale come il latte d’avena, il latte di anacardi, il latte di mandorle e il latte di cocco. Cerca i latti vegetali con aggiunta di proteine vegetali.

L’app BetterMe è un modo infallibile per passare da zero a un eroe della perdita di peso in modo sicuro e sostenibile! Cosa stai aspettando? Inizia a trasformare il tuo corpo ora!

Esempio di un piano di pasto di 4000 calorie al giorno

Opzione uno

Pasto 1 – Colazione 1

1 misurino di proteine del siero di latte e 2 tazze di latte di mandorle non zuccherato

Cals: 178. Grassi: 7 g. Proteine: 26 g. Carboidrati: 4 g.

Pasto 2 – Colazione 2

1 tazza di avena arrotolata, 1 mela rossa di medie dimensioni, 4 grandi uova sode

Cals: 705. Grassi: 27 g. Proteine: 36 g. Carboidrati: 81 g.

Pasto 3 – Pollo e patate dolci

226 g di pollo bollito, 226 g di patata dolce bollita, 1 tazza di cimette di broccoli, 1,5 cucchiai di olio extra vergine di oliva

Cals: 614. Grassi: 23 g. Proteine: 60 g. Carboidrati: 50 g.

Pasto 4 – Panino al tonno

2 fette di pane integrale, 5 cracker integrali, 1 scatoletta di tonno (confezionata in acqua), 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi, 1,5 cucchiai di olio extravergine di oliva

Cals: 612. Grassi: 32 g. Proteine: 32 g. Carboidrati: 55 g.

Leggi di più: Dieta del tonno e dell’acqua: Cosa dicono gli esperti sul seguirla?

Pasto 5 – Spuntino

1 porzione di mandorle – circa 23 mandorle

Cals: 160. Grassi: 13,8 g. Proteine: 5,8 g. Carboidrati: 5,9 g.

Pasto 6 – Frullato proteico e panino

1,5 misurini di proteine del siero di latte, 20 g di destrosio, 2 fette di pane integrale, 2 cucchiai di burro di arachidi, 1 cucchiaio di marmellata d’uva

Cals: 627. Grassi: 20 g. Proteine: 43 g. Carboidrati: 76 g.

Pasto 7 – Frullato post-allenamento

2 cucchiai di destrosio, 1/2 tazza di avena, 1,5 misurini di proteine whey in polvere

Cals: 377. Grassi: 5 g. Proteine: 34 g. Carboidrati: 49 g.

Pasto 8 – Cena

226 g di pollo bollito, 1 tazza di riso jasmine cotto, 2 tazze di latte di mandorla non zuccherato, 1 tazza di broccoli

Cals: 505. Grassi: 7 g. Proteine: 62 g. Carboidrati: 5 g.

Pasto 9 – Spuntino di fine serata

1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi e 1/4 di tazza di ricotta al 4%

Cals: 155. Grassi: 5 g. Proteine: 21 g. Carboidrati: 7 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 3933. Grassi: 139 g. Proteine: 319 g. Carboidrati: 379 g.

Opzione Due

Pasto 1 – Panino con uova e formaggio

200 g di albumi, 4 uova intere, 2 banane piccole, 3 fette di formaggio magro, 3 panini di pane ai semi di lino

Cals: 1140. Grassi: 36 g. Proteine: 90 g. Carboidrati: 114 g.

Pasto 2 – Yogurt bowl

500 g di yogurt magro, 124 g di banane affettate, 100 g di granola, 20 g di burro di arachidi

Cals: 840. Grassi: 20 g. Proteine: 58 g. Carboidrati: 107 g.

Pasto 3 – Frullato post-allenamento

250 g di mirtilli, 484 g di banane (circa 4 banane grandi), 200 g di albume, 200 g di latte di avena, 60 g di proteine del siero di latte

Cals: 1028. Grassi: 12 g. Proteine: 711 g. Carboidrati: 159 g.

Pasto 4 – Riso e manzo

226 g di manzo macinato cotto, 200 g di riso basmati non cotto, 1 fetta di formaggio magro

Cals: 4020. Grassi: 80 g. Proteine: 285 g. Carboidrati: 540 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 4020. Grassi: 80 g. Proteine: 285 g. Carboidrati: 540 g.

Esempio di un piano alimentare vegano da 4000 calorie al giorno

Pasto 1 – Caffè

1 tazza di caffè nero e 1/4 di tazza di panna di soia senza latte

Cals: 85. Grassi: 4 g. Proteine: 0 g. Carboidrati: 12 g.

Pasto 2 – Avena per la notte

1 tazza di avena arrotolata, 1 cucchiaio di semi di chia, 1 tazza di latte di mandorla, 1 cucchiaio e mezzo di burro di arachidi

Cals: 443. Grassi: 16 g. Proteine: 15 g. Carboidrati: 63 g.

Pasto 3 – Pasta al tonno

1 tazza di tonno vegetale, 4 cucchiai di maionese vegana, 800 g di pasta fusilli integrale cotta

Cals: 1562. Grassi: 32 g. Proteine: 60 g. Carboidrati: 246 g.

Pasto 4 – Buddha Bowl

1 patata dolce di medie dimensioni, 3 cucchiai di tahini, 1 tazza di quinoa cotta, 30 g di spinaci baby, 1 lattina di barbabietole arrostite

Cals: 861. Grassi: 38 g. Proteine: 28 g. Carboidrati: 102 g.

Pasto 5 – Frullato

4 banane medie, 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato, 1 tazza e mezza di latte di cocco non zuccherato, 1 misurino di proteine vegetali in polvere, 1 cucchiaio di curcuma in polvere

Cals: 653. Grassi: 13 g. Proteine: 30 g. Carboidrati: 117 g.

Pasto 6 – Spuntino

1 biscotto vegano e 1 tazza di anguria

Cals: 406. Grassi: 8 g. Proteine: 17 g. Carboidrati: 68 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 4010. Grassi: 111 g. Proteine: 151 g. Carboidrati: 607g.

Se mangio 4000 calorie al giorno quanto peso aumenterò?

Se stai cercando di aggiungere un paio di chili, un aumento di peso sano e graduale ti permette di aggiungere da 1 a 2 chili a settimana. Questo si ottiene con un aumento da 300 a 500 calorie al giorno (10). Se l’aggiunta di 300 – 500 calorie al giorno non si livella a 4000 calorie al giorno, allora questo significa che aggiungerai peso a un ritmo molto veloce.

Ricorda che l’aumento di peso in eccesso potrebbe portare all’obesità che aumenta il rischio di pressione alta, diabete di tipo 2, malattia coronarica, ictus, malattia della cistifellea, osteoartrite, apnea notturna e problemi respiratori (12).

Se si sta cercando di guadagnare peso attraverso il guadagno muscolare, poi un piano di 4000 calorie al giorno pasto bulking combinato con il lavoro fuori potrebbe portare a guadagnare circa 2,5 libbre di muscolo al mese. Si prega di notare che queste 4000 calorie al giorno risultati nella crescita muscolare dipendono in gran parte sul tuo sesso, trucco ormonale e genetica (8).

Come posso bruciare 4000 calorie al giorno?

A meno che tu non sia tra gli atleti il cui allenamento rigoroso brucia fino a 8000 calorie al giorno o più, non puoi bruciare 4000 calorie al giorno. La maggior parte delle donne brucia da 1600 a 2000 calorie al giorno, mentre la maggior parte degli uomini brucia da 2000 a 3000 calorie al giorno, a seconda di fattori come l’età e il livello di attività.Per bruciare 1 chilo di grasso si dovrebbero bruciare circa 3500 calorie in più nel corso di alcuni giorni a una settimana (4).

La linea di fondo

Una dieta da 4000 calorie al giorno non è per tutti. Questo tipo di piano alimentare è meglio lasciarlo per i bodybuilder e gli atleti che hanno veramente bisogno di tante calorie a causa delle loro routine di allenamento ad alta intensità. Per chiunque stia cercando di guadagnare peso o muscoli, sarebbe meglio parlare con un medico o un dietologo sulla questione. Queste persone vi aiuteranno a determinare quante calorie potete consumare in modo sicuro per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi senza mettere a rischio la vostra salute.

Seguire una dieta sana basata sulle vostre esigenze di salute, allergie e preferenze è una grande idea, tuttavia quando è combinata con un piano di allenamento che soddisfa i vostri obiettivi, potrebbe portarvi benefici significativi. Un umore migliore, muscoli più forti e resistenza sono solo alcuni. Scopri il 20 Minute Full Body Workout at Home qui sotto.

DISCLAIMER:

Questo articolo è inteso solo per scopi informativi generali e non riguarda le circostanze individuali. Non è un sostituto per la consulenza o l’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di qualsiasi condizione medica. Qualsiasi azione che si prende sulle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. Appendice 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level (2002, health.gov)
2. Calorie counting made easy (n.d, health.harvard.edu)
3. Changing Your Diet: Scegliere gli alimenti ricchi di nutrienti (2019, familydoctor.org)
4. Contare le calorie: Torna alle basi della perdita di peso (2020, mayoclinic.org)
5. Verdure a foglia verde scuro (2013, ars.usda.gov)
6. Proteine alimentari e massa muscolare: Translating Science to Application and Health Benefit (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
7. How Many Calories Do Olympic Athletes Need? (2016, npr.org)
8. Quanto peso muscolare puoi guadagnare in un mese? (n.d, livestrong.com)
9. Quante proteine sono troppe nel bodybuilding? (2020, verywellfit.com)
10. Come aumentare di peso velocemente e in modo sicuro (2018, healthline.com)
11. Gli effetti del fast food sul corpo (2018, healthline.com)
12. Gli effetti sulla salute di sovrappeso e obesità (2020, cdc.gov)
13. Consigli per raccogliere i benefici dei cereali integrali (2011, webmd.com)
14. Top 15 fonti di proteine a base vegetale (2018, medicalnestoday.com)
15. Verdura e frutta (n.d, hsph.harvard.edu)